Stres, yaşam boyunca karşılaşılan zorluklara verilen normal ve sağlıklı bir tepki olsa da kronik veya aşırı olduğunda tehlikeli hale gelebilir. Düzenli olarak aşırı korku veya endişe duygularına sahip olmak, belirli durumlardan kaçınmanıza veya sağlıksız alışkanlıklar geliştirmenize neden olabilir.
Psikiyatrist ve Beslenme Uzmanı Uma Naidoo gıda seçimleri yoluyla anksiyete semptomlarını ele alıyor. “Yediğimiz gıdaların bağırsak-beyin bağlantısı yoluyla anksiyeteyi azaltmada veya şiddetlendirmede önemli bir rol oynadığı fikrinden hareket ediyoruz.” diyor.
Bağırsak-beyin bağlantısı, bağırsak ve beynin sürekli iki yönlü iletişim halinde olduğunu ve birinin sağlığının diğerinin sağlığını doğrudan etkilediğini göstererek bu iki organın birbirine bağlılığını vurgular. Özellikle bağırsak bakterilerimiz, anksiyete semptomlarının önemli bir belirleyicisidir. Bilimsel çalışmalar bize anksiyetesi olanlarda nöroinflamasyonun arttığını söylüyor, bu nedenle stres semptomlarını azaltmak isteyenler anksiyete yaratan gıdalardan kaçınmalıdır.
Anksiyeteyi tetikleyen gıdalar neler?
Beslenme psikiyatrisi alanında uzun yıllar çalışma sürdüren Uma Naidoo, anksiyete belirtilerini azaltmak için kaçınılması gereken yiyecek türlerini açıklıyor.
İşlenmiş gıdalar
Market raflarında uzun içerik listeleriyle duran paketli gıdalar genellikle şeker ve omega-6 yağ asitleri gibi işlenmiş katkı maddeleri ile doludur. Fazla tüketildiklerinde, bu bileşenler bağırsaktaki kötü bakterileri besler ve zamanla iltihabı (ve dolayısıyla stresi) daha da kötüleştirir. Bu gıdalar aynı zamanda beyin güçlendirici vitamin, mineral ve liflerden de yoksundur.
Rafine şekerler
Günümüzde gıda maddelerinde bulunan şekerlerin yaklaşık 262 farklı ismi olduğunu biliyor muydunuz? Bunların genelde keklerde, hamur işlerinde, unlu mamullerde bulunmasını bekleriz. Ancak ketçap, salata sosları veya makarna soslarındaki şeker aklımıza bile gelmez. Şekerler, paketli satılan patates kızartması gibi oldukça tuzlu ürünlerde bile bulunabilir.
Bu gıdaların aşırı lezzetli olması başlangıçta damak tadınızı memnun edebilir, ancak aşırı şeker bağırsak sağlığına zarar verir, iltihaplanmayı şiddetlendirir, anksiyeteyi artırır ve ruh halini kötüleştirir.
Şeker bağımlılık yapıcı etkisi olan bir madde olduğundan, zaman içinde ne kadar az yersek, o kadar az canımız çekecektir. Bununla birlikte, gerçekten tatlı ihtiyacı olanlar için Naidoo, bir avuç yaban mersinini veya bir kare bitter çikolatayı öneriyor.
İşlenmiş yağlar
Gıda endüstrisinin sanayileşmesi, yüksek oranda işlenmiş, ucuz yağların geliştirilmesine yol açmıştır. Bu yağlar tipik olarak sistemin en çok yetiştirilen ürünlerinin (mısır, üzüm çekirdeği, soya fasulyesi, ayçiçeği ve palmiye gibi) yan ürünlerinden üretilmektedir. İşleme yoluyla bu yağlar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek ve omega-3’lerden yoksun hale gelir. Beslenmenizdeki fazla omega-6 yağ asitleri, başta bağırsak ve beyin olmak üzere tüm vücutta fazla miktarda iltihap molekülüne katkıda bulunur.
Paketlenmiş gıda ve fast food alımınızı azaltarak bu yağlardan kaçının. Evde yemek pişirmek için sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Yapay tatlandırıcılar
Bu tatlandırıcılar “düşük şekerli” veya “şekersiz” olarak etiketlenen yiyecek ve içeceklere eklenmektedir. Daha sağlıklı alternatifler olarak pazarlansalar da, 2014 yılında yapılan bir çalışma yapay tatlandırıcı tüketen kişilerin (çoğunlukla diyet içecekler yoluyla) tüketmeyenlere göre daha yüksek depresyon riski taşıdığını ortaya koymuştur. Bazı çalışmalar da yapay tatlandırıcıların beyin için zararlı olabileceğini ve ruh halini düzenleyen nörotransmitterlerin beyin konsantrasyonlarını değiştirebileceğini göstermiştir.
Alkol
Alkol bazı kişilerde anksiyeteyi kötüleştirebilirken, herkes üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Buradaki genel kılavuz, alkol tüketiyorsanız bunu ölçülü bir şekilde yapmanız ve alkolün sizi nasıl hissettirdiğine dikkat etmek için farkındalığınızı kullanmanızdır. İçtiğinizde gergin veya endişeli hissediyorsanız, alkol size göre değildir. Ayrıca alkol ve kokteyllerin fiziksel sağlığınız üzerinde başka etkileri olduğunu da unutmayın. İçki içiyorsanız, ilave şurup, şeker ve meyve suyu oranı düşük seçenekleri tercih edin.
Kahve
Kahve anksiyeteyi kötüleştirebilir, ancak yine de tıpkı alkolde olduğu gibi herkesi farklı şekilde etkiler. Kahve içtikten sonra stres seviyenize dikkat edin ve tüketiyorsanız mutlaka minimum katkı maddesi ile için.
Beslenme yoluyla ruh sağlığınızı nasıl destekleyebilirsiniz?
Psikiyatrist ve Beslenme Uzmanı Uma Naidoo: “Alanımdaki temel prensiplerimden biri, kaygı uyandıran gıdalar konusunda vücudunuzun işaretlerini takip etmektir.” diyor.
Bedenin işaretlerini takip etmek oldukça önemli çünkü her insanın mikrobiyomu benzersizdir, bu nedenle iki kişi gıdalara tam olarak aynı tepkiyi vermez. Bu nedenle, bazıları için anksiyeteyi tetikleyen gıdalar, diğerleri üzerinde bu kadar stresli etkilere sahip olmayabilir. Yukarıdaki gıdaların hepsi bağırsak ve beyinle bağlantılı olsa da, bireylerin semptomları ne ölçüde yaşayacağı değişir. Bu nedenle farklı yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğini anlamaya, bedeninizi dinlemeye ve buna göre seçim yapmaya çalışmalısınız.
Enflamasyon ve stresi savuşturmak için ne yemeniz gerektiğine gelince, beslenmenizi besin açısından zengin bitkisel gıdalara, bol miktarda sağlıklı yağa ve temiz proteinlere odaklayın. Anksiyete söz konusu olduğunda lif de dostunuzdur. Bağırsak için hayati bir besin olan lif; daha yavaş sindirildiği gibi duygularınızı ve kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olur.
