Tarihsel süreçte fermantasyon tekniği, soğutma olmadan çok önce yiyecek ve içecekleri korumanın bir yolu olarak kullanılmıştır. Fermantasyon işlemi sırasında bakteri, maya veya mantar gibi mikroorganizmalar; şeker ve nişasta gibi organik bileşikleri alkol veya asitlere dönüştürür. Sebze ve meyvelerdeki nişasta ve şeker; laktik aside dönüştürülür ve bu laktik asit doğal bir koruyucu görevi görür. Fermantasyon oldukça belirgin, güçlü ve hafif ekşi tatlar üretebilir. Fermantasyona uğramış yiyecek ve içeceklerin tüketimi, gıdaların korunmasının yanı sıra sağlığımız için de birçok fayda içerir. Şekerlerin ve nişastaların dönüşümü, gıdalardaki doğal ve faydalı bakterileri artırır. Fermente gıdalardaki, probiyotikler veya iyi bakteriler olarak bilinen bu bakterilerin, özellikle sindirim sağlığı olmak üzere çok sayıda sağlık sorununa yardımcı olduğu düşünülmektedir. Hepsi bu kadar değil! İşte beslenme düzeninize fermente gıdalar eklemek için birbirinden güçlü sebepler!
Bakteriler iyi midir kötü müdür?
Bağırsaklarımızda yaşayan bakteriler; besinlerin sindirimi, emilimi ve asimilasyonuna yardımcı olurlar. Ayrıca bağışıklık sistemimizin işlevinde de rol oynarlar. Bununla birlikte, yine bağırsakta bulunan ve “kötü” olarak adlandırılan bakteriler de vardır. Önemli olan ikisi arasındaki doğru dengeyi sağlamaktır. Denge kötü bakterilerin lehine olduğunda, şişkinlik, kabızlık veya ishal gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bağırsak florasındaki bu dengesizliğe disbiyozis denir.
Yoğun ve stresli yaşam tarzının yanında, rafine ve yüksek şekerli besinleri içeren kötü bir beslenme modeli, kötü bakterileri besleyerek disbiyoza katkıda bulunmaktadır. Rafine, yüksek şekerli gıdaları ortadan kaldırmak ve probiyotik açısından zengin fermente gıdaları beslenmemize dahil etmek, bağırsağı tekrar dengeye getirerek bağışıklık sistemini destekler.
Beslenmenize neden fermente gıdalar eklemelisiniz?
Fermente gıdalar yiyecekleri sindirmeye yardımcıdır.
İyi bakteriler, yediğiniz kompleks karbonhidratları parçalamaya yardımcı olur. Bu fermente ve metabolize etme süreci, vücudunuz için faydalı olan diğer maddelerin ortaya çıkmasına neden olur.
İyi bakteriler kötülerle savaşır ve genellikle kazanır.
Patojenik (hastalığa neden olan) bakterileri her gün yutarsınız ama her zaman hasta olmazsınız, çünkü küçük mikroskobik yardımcılarınız onlarla savaşır. İyi bakteriler, bağırsağınızın pH’ını düşüren asidik fermantasyon yan ürünleri oluşturarak kötü bakterilerin hayatta kalma şansını azaltır. Bağırsak astarınız üzerinde yiyecek temini ve çömelme hakları için rekabet eder. Ayrıca kötü bakterileri öldüren antimikrobiyal proteinler de salgılarlar.
Vücudunuzun belirli vitaminler için yardıma ihtiyacı vardır.
İyi bakteriler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitaminin sentezlenip üretilmesinde rol oynar. Bu vitaminler; B1, B2, B3, B5, B6, B12 ve K vitaminlerini içerir.
Sağlıklı bir vücudun dengeye ihtiyacı vardır.
Bağırsaklarınızdaki küçük bakterilerin tüm vücuda etkileri vardır. Araştırmalar, daha az çeşitli bir bağırsak mikrobiyotasının obezite, astım, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kronik inflamatuar durumlar gibi birçok kronik hastalık ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bunun neden böyle olduğu konusunda araştırmalar hala devam etmektedir.
Antibiyotik aldıktan sonra bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Antibiyotik aldıktan sonra hiç ishal veya başka sindirim sorunları yaşadınız mı? Bunun nedeni, antibiyotiklerin hem iyi hem de kötü bakterileri yok etmeleridir. Fermente gıdalar yemek, bağırsak bakterilerinizi normale döndürmeye yardımcı olur.
Beslenmenizde yer verebileceğiniz probiyotik kaynakları neler?
Kefir: Probiyotik kültürlü bir içecek olan kefir, çok sayıda bakteri ve maya içerir. Kefir; mineraller ve vitaminler, özellikle de B vitamini ve K vitamini açısından zengindir.
Lahana turşusu: Evde yapımı oldukça kolay olan bu fermente lahana yemeği yüz yıllardır piyasada. A, C, K vitaminleri ve çeşitli B vitaminlerinin yanı sıra lif bakımından da zengindir. Aynı zamanda iyi bir demir, manganez, bakır, sodyum, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Miso: Bu geleneksel Japon ezmesi, fermente edilmiş soya fasulyesi ve milyonlarca faydalı bakteriden oluşan tahıllardan yapılır. Temel mineraller açısından zengindir ve çeşitli B vitaminleri, E, K vitaminleri ve folik asit için iyi bir kaynaktır.
Kimchi: Lahana turşusundan daha baharatlı olan kimchi, aynı zamanda fermente lahana ve diğer sebzelerin bir şeklidir. A, B1, B2 ve C vitaminleri ile demir, kalsiyum ve selenyum gibi mineralleri içerir.
Lassi: Ekşi sütten yapılan lassi, yüz yıllardır yemek öncesi yoğurt içeceği olarak içilir. Probiyotik bakterilere ulaşmanın popüler bir yoludur.
Kombucha: Gazlı, fermente edilmiş bir siyah çaydır. Maya ile şekeri alkole ve karbondioksite; asetobakter adı verilen bakteriler ise alkolü asetik aside dönüştürerek ekşi bir tat verir. Dükkandan satın alınan kombucha’daki şeker miktarına dikkat edin, evde yapmak daha sağlıklı olabilir.
Tempeh: Fermente soya fasulyesinin başka bir versiyonu olan tempeh, zengin bir protein kaynağıdır ve bu nedenle vejetaryenler için iyi bir seçimdir.
Ekmek: Ekşi hamur gibi bazı ekmekler fermente edilmiş hamurdan yapılır.
Yoğurt: Lactobacilli bakterileri, sütteki laktoz şekerini glikoza ve galaktoza dönüştürür, bu da daha fazla laktik aside parçalanarak yoğurda ekşi bir tat verir. Canlı bakteriler yoğurtta kalır ve bağırsak mikroflorasına değerli bir katkı sağlar.
Fermente yemek tarifi: Baharatlı salamura sebzeler (Escabeche)
Malzemeler:
- 2 su bardağı süzülmüş su
- 1 ila 1¼ yemek kaşığı deniz tuzu
- Birkaç küçük acı biber (dilimlenmiş)
- 1 büyük havuç, ¼ inçlik yuvarlak veya çapraz dilimler halinde kesilmiş
- 1 ila 2 bardak doğranmış karnabahar veya küçük karnabahar çiçeği
- 3 küçük sap kereviz (yalnızca kalpten alınan küçük iç sapları kullanın), 1 inçlik çubuklar halinde kesin
- 1 defne yaprağı
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 lahana yaprağı
Yapılışı:
- Suyu ısıtın (kaynatmaya gerek yok). Deniz tuzu tamamen eriyene kadar karıştırın. Soğuması için kenara alın (bu süreyi sebzeleri doğramak için kullanabilirsiniz). Tuzlu su önceden hazırlanabilir ve turşuya hazır olduğunda kullanmak üzere kapalı bir cam kavanozda tezgahın üzerinde saklanabilir.
- Lavaboya litre büyüklüğünde bir konserve kavanozu koyun ve sterilize etmek için kaynar suyla doldurun. Kavanozu boşaltın ve kesilmiş sebzeleri ve defne yaprağını kavanozun üst kısmını 2.5 ila 5 cm yakınına kadar sıkıca paketleyin. Sirkeyi tuzlu suya ekleyin ve kavanozu üstten 2.5 cm’ye kadar doldurmak için karışımı sebzelerin üzerine dökün. Lahana yaprağını sebzelerin üzerine sıkıştırın ve sebzeleri sıvının altında tutmak için kenarlarından sıkıştırın.
- Kavanozu tezgahın üzerine koyun ve bir fermantasyon kapağı ile kapatın. (Alternatif olarak, standart bir kapak kullanın ve ilk birkaç gün her gün biraz daha gevşetin, ardından gazların dışarı çıkmasına izin vermek için iki günde bir kademeli olarak gevşetin.) İç ortam sıcaklığına bağlı olarak turşuyu üç ila beş gün bekletin (sebzeler daha sıcak iklimlerde daha hızlı turşu olur). Üçüncü günün sonunda temiz kaplar kullanarak tadı kontrol edin. Sebzelerin sıvı seviyesinin altında paketlendiğinden emin olun ve gerektiği kadar tuzlu su (1 bardak ılık filtrelenmiş suda çözülmüş 2 çay kaşığı deniz tuzu) ekleyin.
- Sebzeler beğeninize göre salamura edildiğinde, kavanozu normal bir kapakla kapatın ve soğutun. Sebzeler buzdolabında yavaş yavaş turşu olmaya devam edecek. Yaklaşık bir ay kalacaklar. Servis yapmadan önce tuzunu tadın ve istenirse fazla tuzu çıkarmak için hafifçe durulayın.
