Yaşantımız boyunca her alanda sürekli tüketim halinde olduğumuz aşikar. Peki yiyecekleri tüketim şeklimizin optimal sağlık düzeyimize etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Tükettiğimiz besinlerin içeriği, sıklığı ve miktarı kadar, o besinleri tüketirken gösterdiğimiz yeme davranışlarımız da günlük enerji dengemizi belirleyen önemli faktörlerdendir. Beslenme davranışlarımızdan biri olan yeme hızımız, vücut ağırlığı denetimimiz üzerinde etkili olan önemli unsurlardan biridir.
İştah ve Doygunluk Dengesi
Bazılarımız hızlı ve kontrolsüzce yemek yeme alışkanlığına sahipken, bazılarımız her lokmasını itinayla çiğneyerek yavaş yavaş yemek yeme alışkanlığına sahiptir. Peki biz diyetisyenler sağlıklı bir beslenme planında sizlere doğru bir çiğneme sayısı veriyor muyuz? Tabi ki vermiyoruz. Amacımız yeme davranışınızın bilincinde olmanız. Bu bilinci kazanabilmek adına atacağımız ilk adım iştah ve doygunluk hissi arasındaki dengeyi öğrenmek. Gelin bu kavramları beraber inceleyelim.
İştah nedir?
İştahı bir besine karşı duyulan yeme isteği ve vücudun metabolik ihtiyaçlarını karşılaması için gerekli enerjinin alımını düzenlenmesi olarak tanımlayabiliriz. Besinlere karşı duyulan bilinçli istek şeklinde tanımlanan iştah, sindirim sistemi ve merkezi sinir sistemi başta olmak üzere pankreas ve adrenal bezleri tarafından kontrol edilir.
Yemek yeme isteği, yani iştah, fiziksel olduğu kadar psikolojik faktörlerden de etkilenir(1). Bu sebeple iştahımız bizleri bazı besin değeri düşük gıdaları arzulamaya yöneltebilir. İhtiyacımız olduğu için değil de arzuladığımız için tükettiğimiz bu besinler, bizleri tatmin etmez ve sürekli yemeye devam etmek isteriz. Bu yeme davranışıyla vücudumuz için gerekli olan kaloriden fazlasını alırız ve bu durum da kilo artışıyla sonuçlanır.
Doygunluk nedir?
Besin alımının sonlandırılmasına yol açan süreçtir. Daha fazla besin tüketiminin engellendiği süreç olarak da tanımlanabilir. Doyma tepkisinin yoğunluğu, öğünler arasındaki süre ve bir sonraki öğünde tüketilen besin miktarı ile de ölçülebilir(1).
İştah ve doygunluk, yeme davranışlarınızı ve ağırlık denetiminizi etkileyen bütünleşik süreçlerdir diyebiliriz.
Çiğneme alışkanlığı kilo verme sürecinizi nasıl etkiler?
Yiyeceklerin ağza alınmasının hemen ardından çiğneme refleksiyle beraber kimyasal ve mekanik sindirim süreci başlar. Yapılan araştırmalar, çiğnemenin tokluk ile ilgili bağırsak hormonu tepkilerindeki değişiklikler aracılığıyla kişinin bildirdiği açlığı ve gıda alımını azaltabileceğini göstermektedir(2). Bu sebeple, tüketeceğimiz besinleri daha çok çiğnememiz yeme süremizi uzatacak bu sayede yeme hızımı da düşürecektir.
Yapılan bir başka araştırmada özellikle obez bireylerde uzun süreli çiğnemenin akut enerji alımı üzerinde etki gösterebileceği kanıtlanmıştır(3). Hızlı yemek yiyen ve dolayısıyla az çiğneyen bireyler farkında olmadan ihtiyaç duyduklarından çok daha fazlasını tüketebilmektedir. Bu yeme alışkanlığıyla alınan kalori fazlalığı da kilo artışıyla sonuçlanmaktadır.
Çocukluk Çağının Yeme Alışkanlıklarımıza Etkisi
Uzmanlara göre yeterli ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olan çocuklar daha gelişmiş bilişsel ve davranış becerileri ile öğrenme potansiyelleri gösterir(4). Bu sebeple çocukluk çağında kazanılan beslenme alışkanlıkları hayatın ilerleyen dönemlerinde oluşabilecek kronik hastalıkların önüne geçebilmek için de önemlidir.
Çocuklar üzerinde yapılan bir cross-sectional çalışmada elde edilen yağ ölçümleri; hızlı yeme hızı/oranının daha fazla kilolu olma riski daha yüksek BMI z-skoru ile anlamlı şekilde ilişkili bulunduğunu göstermektedir(5). Obezitenin ve diğer kronik hastalıkların önüne geçmek istiyorsak sağlıklı bir yaşam tarzı ve yeme alışkanlıklarının tohumlarını çocukluk çağında attığımızı unutmamalıyız.
Sonuç olarak, son dönemlerde yapılan çalışmalar ve araştırmalar artan çiğneme aktivitesinin tüketilen gıda miktarını azalttığı ve tokluğu arttırdığı sonucunu göstermektedir. Çiğneme, iştah, tokluk, gıda alımı ve nihayetinde vücut ağırlığı arasındaki var olan ilişkileri daha detaylı anlamak için odaklanmış, tek tip, deneysel tasarımlara ihtiyaç duyulmaktadır(1).
Umarım toplum olarak bu bilinci en kısa sürede kazanırız.
Sağlıkla kalın!
