Kış mevsimi geldiğinde, soğuk hava ve az güneş ışığı nedeniyle vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bazı önemli vitamin ve mineraller artar. Bu dönemde sağlıklı kalmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için doğru besinleri tüketmek hayati öneme sahiptir. İşte kış aylarında almanız gereken önemli vitamin ve mineraller!
Kış aylarında vitamin ve mineral desteği almak neden önemli?
Kış aylarında dışarıdan vitamin ve mineral takviyesi yapmanın bazı önemli nedenleri vardır. Bunlardan en önemlisi, kış aylarında güneş ışığına maruz kalma süremizin azalması. Güneş ışığı, vücudun D vitamini sentezini sağlar. D vitamini ise kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir. Bunun yanı sıra; kış aylarında hava şartları ve gün ışığının azalması, enerji seviyelerini etkileyebilir. Dışarıdan takviye almak, güneş ışığına maruz kalma şansının azaldığı dönemlerde vücudun ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Kış aylarında soğuk ve grip gibi enfeksiyonların daha sık görülmesi nedeniyle, bağışıklık sistemi daha fazla zorlanabilir. Kış mevsiminde taze meyve ve sebzelerin çeşitliliğinin de azalmasıyla bağışıklık sistemimiz yetersiz kalabilir. Bu dönemde hastalıklara karşı direncimiz düşer.
Ancak, herkesin ihtiyacı farklıdır ve sağlık durumu bireyden bireye değişebilir. Vitamin ve mineral takviyeleri almadan önce bir sağlık profesyoneli ile görüşmek ve ihtiyaçları belirlemek önemlidir. Aşırı miktarda vitamin alımı da sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle dengeli ve çeşitli bir diyetle birlikte takviyelerin kullanılması önerilir.
Kış aylarında alınması gereken takviyeler hangileri?
C Vitamini
Soğuk algınlığına karşı koruma sağlayan C vitamini, kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmenin anahtarıdır. C vitamini, vücutta serbest radikallerle savaşan bir antioksidandır. Serbest radikaller, hücre hasarına neden olabilir ve bu durum uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. C vitamini antioksidan özellikleri sayesinde hücreleri koruyarak genel sağlığı iyileştirebilir. Bununla birlikte, C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin (non-heme demir) emilimini artırabilir. Bu nedenle, özellikle vejetaryen veya vegan diyetlerde demir alımını desteklemek amacıyla önemlidir.
Portakal, mandalina, kivi ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketmek veya gerekliyse takviye kullanmak, vücudunuzun hastalıklara karşı direncini artırabilir.
Sağlıklı bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacı genellikle ortalama olarak kadınlarda 75, erkeklerde 90 miligram arasındadır. Ancak, hamilelik, emzirme, sigara içme, stresli bir yaşam tarzı veya bazı sağlık durumları gibi faktörler bu ihtiyacı etkileyebilir.
D Vitamini
Kışın güneş ışığından yeterince faydalanamadığımız için D vitamini eksikliği sıkça karşılaşılan bir durumdur. Bu vitamin, kemik sağlığı için önemlidir. Balık, yumurta ve D vitamini takviyeleri, bu ihtiyacı karşılamak için ideal kaynaklardır.
Ayrıca D vitamini, ruh halini ve zihinsel sağlığı etkileyen serotonin düzeylerini düzenlemede rol oynayabilir. Kış aylarında güneş ışığından yeterli miktarda faydalanamamak, mevsimsel duygu durum bozukluğu (SAD) gibi sorunlara yol açabilir. Bu durumda D vitamini takviyeleri, duygusal ve mental sağlığı desteklemek adına kullanılabilir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından önerilen günlük D vitamini alım miktarları genel olarak şu şekildedir:
- Çocuklar (0-1 yaş): 10 mikrogram (mcg) veya 400 IU
- Çocuklar (1-18 yaş): 15 mcg veya 600 IU
- Yetişkinler (18-70 yaş): 15 mcg veya 600 IU
- Yaşlı Yetişkinler (70 yaş ve üzeri): 20 mcg veya 800 IU
Çinko
Soğuk algınlığına karşı koruma sağlayan bir diğer önemli mineral ise çinkodur. Çinko, hücresel düzeyde onarım, büyüme ve çoğalma süreçlerinde yer alır. Bu, vücudun kış aylarında maruz kaldığı stres ve zararlı etkenlere karşı hücrelerin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir. Kırmızı et, kabak çekirdeği, fasulye ve mercimek gibi çinko içeren gıdalar tüketmek veya gerekliyse takviye almak bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Çinko ihtiyacı bireyden bireye değişebilir ve bir dizi faktöre bağlı olarak değişir, bu nedenle kesin miktar kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlıdır. Genel olarak, sağlıklı bir yetişkin için günlük önerilen çinko alımı yetişkin erkeklerde yaklaşık 11 mg, yetişkin kadınlarda ise yaklaşık 8 mg’dir. Bu miktarlar, hamilelik veya emzirme dönemlerinde değişebilir.
Magnezyum
Magnezyum, hücrelerin enerji üretim süreçlerinde yer alır. Enerji üretimi, vücudun soğuk hava koşullarına uyum sağlamasına ve günlük aktiviteleri sürdürebilmesine yardımcı olabilir. Kış aylarında birçoğumuzun deneyimlediği ve şikayetçi olduğu halsizlik ile magnezyum seviyemizi olması gereken miktarda tutarak başa çıkmak mümkün.
Magnezyum, fındık, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve balık gibi birçok besin kaynağında bulunur. Ancak, beslenme alışkanlıklarınız yeterli magnezyum alımını karşılamıyorsa veya magnezyum eksikliği riski taşıyorsanız, magnezyum takviyeleri düşünülebilir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, vücutta iltihaplanmayı azaltabilen antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Soğuk kış aylarında, bu özellikleri sayesinde eklem ağrıları ve iltihaplı durumlarla başa çıkma potansiyeline sahipken; bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına da katkıda bulunabilir. Bu da kış aylarında sık görülen soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonlara karşı direncin artmasına yardımcı olur.
Omega-3 yağ asitleri, zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltma potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir. Kış aylarında güneş ışığına maruz kalma süresinin azalması, mevsimsel duygu durum bozukluğu (SAD) gibi durumların riskini artırabilir. Omega-3 takviyeleri, bu tür durumlarla başa çıkma sürecinde destekleyicidir.
Kış aylarında bu vitamin ve mineralleri içeren dengeli bir diyet, genel sağlığınızı destekleyerek soğuk hava koşullarına karşı direncinizi artırabilir. Ancak, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya vitamin eksikliğinden şüpheleniyorsanız, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı uzun vadeli bir yatırımdır.
