Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişmesi, bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Soğuyan havalarla birlikte fazla kilo alımını engellemek, ruh halimizi desteklemek, nezle ve grip gibi mevsimsel rahatsızlıklara karşı bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için kış mevsiminde nasıl beslenmeliyiz?
Bağışıklık sistemini destekleyin
Öncelikle bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlayan, aynı zamanda antioksidan olarak da görev yapan A, C ve E vitaminlerinden zengin besinleri kış beslenme planımızda bulundurmamızda fayda var. Vitaminlerden zengin havuç, brokoli, ıspanak, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra antioksidan kaynağı nar, portakal, mandalina, elma, ananas gibi meyvelerin tüketimi de önemli. Güne yüksek miktarda C vitamini içeren 1 su bardağı taze sıkılmış meyve ve sebze suyu ile başlamak bizi tüm gün zinde kılacaktır.
Bağışıklık sistemine destek olan kış besinlerinden biri de probiyotik ile zenginleştirilmiş ürünlerdir. Bu geçiş dönemlerinde günlük besin düzenimize kefir veya probiyotik yoğurtları beslenme planımıza koyabiliriz.
Vücut ısısını dengeleyin
Soğuk günlerde canınızın çikolatalı bir tatlı istemesi şaşırtıcı değil; çünkü daha fazla ısınmak için daha fazla enerji ihtiyacımız var. Beyin, bir şeyler yiyince vücut ısısının yükseleceğini bilir ve yemek yemeniz için size sinyaller gönderir. Bu sinyalleri almaya başladığınızda pizza siparişi vermek yerine düşük kalorili, besleyici değeri ve lif oranı yüksek yiyecekler atıştırmayı deneyin. Mesela sıcak bir çorba, tarçınlı süt veya ballı bitki çayı gibi besinlerle vücut ısısını dengeleyebilirsiniz.
Kış depresyonunun önüne geçin
Bazı araştırmalar, depresyon vakalarının yüzde 14’ünün kışın ortaya çıktığını gösteriyor. Güneş ışınlarının azalması ve havaların soğukluğu mevsimsel depresyon sürecini hızlandırabilen faktörler. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (dokosohekzanoikasit) eksik olması, sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Anti-depresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermelidir.
Mutluluk için yulaf tüketin
Günler kısaldığında ve güneşten yeterli olarak faydalanamadığımızda, serotonin hormonunu artırmaya ihtiyaç duyabiliriz. Kış karanlığı pek çok bireyin keyfini kaçırabilir. Karbonhidrat bakımından yeterli beslenmek, serotonin yani mutluluk hormonunu artırır.
Akşamüzeri daha iyi hissetmek için, özellikle yulaf içeren 150-200 kalorilik, düşük yağlı bir ara öğün yararlı olur. 3 çorba kaşığı yulaf, tarçın, yarım elma, yarım muz, 2-3 ceviz ve bir bardak sütü biraz pişirin. Muhallebi kıvamına gelince biraz bal ve hindistan cevizi ekleyin; eminim çok beğeneceksiniz. Aynı tarifi pişirmeden soğuk olarak da deneyebilirsiniz.
Mevsimsel beslenmeye özen gösterin
Mevsimsel beslenme, vücudun doğal ritimleriyle uyumlu olmasına yardımcı olur. Her mevsimde doğada bulunan gıda, vücudun o dönemdeki ihtiyaçlarına göre şekillenir. Mevsimsel beslenmek, yalnızca sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda çevresel etkileri azaltır çünkü yerel ve organik ürünler tüketildiğinde karbon ayak izi düşer. Kış mevsiminde, soğuk hava koşullarına karşı vücudu korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için vitamin ve mineral açısından zengin gıdalara ihtiyaç duyulur.
- Kış sebzeleri: Lahana, karnabahar, brokoli, havuç, pırasa, kereviz, ıspanak, turp, kuşkonmaz
- Kış meyveleri: Nar, portakal, mandalina, ayva, elma, armut, kızılcık, hurma
D vitamini için az yağlı süt
Soğuk havalar, evde kalınan veya spor salonunda geçirilen süreyi uzatsa da kışın daha az güneş ışığı alırız. Oysa güneş, D vitamini kaynağımızdır. D vitamini bakımından zenginleştirilmiş az yağlı sütse kış aylarında güneşle alamadığımız D vitamininin yerini doldurur.
Sıvı kaybını önleyin
Kuru ve soğuk hava, su içmeyi isteğini azaltabilir ancak hissedilmese bile vücuttan su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak önemli. Eğer dışarıda spor yapıyorsanız çalışma öncesi ve sonrası tartılın, kilo kaybı varsa 1-2 bardak su için. Su, alınan kaloriyi etkilemez. Bu nedenle su içeriği yüksek meyve, sebze ve çorba hem uzun süre tok kalmanızı hem de su ihtiyacınızı karşılamayı sağlar.
