Araştırmalar bazı stratejilerin vücudun kalori işlemesini hızlandırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Metabolizmayı hızlandırmak, insanların kalori yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olabilirken sağlıklı ve çeşitli bir diyet, düzenli egzersizi içeren genel bir stratejinin parçası olması gerektiğini belirtmekte fayda vardır. Bu yazımızda, metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilecek 9 alışkanlığa değindik!
Metabolizma nedir?
Metabolizma, vücudunuzun enerji üretmek için besinleri yakma sürecidir. Metabolizma hızınız ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bu da kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir.
Kişinin metabolizması, vücudunun enerji için kalori yakma hızıdır. Metabolizmanın hızı yaş, cinsiyet, vücut yağı, kas kütlesi, aktivite düzeyi ve genetik gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kaloriler vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Sadece hareket etmek için değil aynı zamanda nefes almak, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımını sağlamak, hücre büyütmek, yaraları onarmak ve hatta düşünmek için de. Vücudun bu enerjiyi üretmek için kalori yakma hızına metabolik hız denir.
Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmalı?
Bu basit alışkanlıkları günlük rutininize ekleyerek metabolizmanızı hızlandırabilir ve kilo verme hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.
Düzenli zamanlarda yemek yiyin.
2019’da yapılan bir araştırma, yemek zamanlarını düzenli hale getirmenin; iltihabı azaltmaya, sirkadiyen ritimleri iyileştirmeye, vücudun strese dayanma yeteneğini artırmaya ve bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olan bakterilerin bileşimi olan bağırsak florasını yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Araştırmada düzenli kahvaltı alışkanlığının olmasının ve belli bir öğün düzeninde yemek yemenin metabolizmada artış sağlayabileceğini de belirttiler.
Yeterince miktarda kalori alın.
Bazı insanlar kilo vermenin bir yolu olarak öğünleri atlar. Ancak, bu metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Academy of Nutrition and Dietetics’e göre, çok az kalori almak, bir kişinin metabolizmasının yavaşlamasına neden olabilir. Böylece vücut enerjiyi korumaya çalışır. Günlük almanız gereken ve ağırlık kaybı için almanız gereken kalori miktarını mutlaka diyetisyeninizle görüşün.
Yeterli miktarda protein tüketin.
Protein, vücuttaki kalorilerin yakılması olan termogenezi teşvik etmek için karbonhidratlardan veya yağlardan daha iyi işlevdedir.
2020 yılında yapılan bir çalışmada, daha yüksek oranda protein tüketenlerin, daha az tüketenlere göre daha fazla enerji yaktığı ortaya kondu.
Yeşil çay için.
Bazı araştırmalar, yeşil çay özünün yağ metabolizmasını teşvik etmede rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bu artışın küçük olabileceğini söylese de yeşil çay kilo ve sağlığı başka şekillerde yönetmeye yardımcı olabilir.
Örneğin:
- Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları yerine yeşil çay tüketmek şeker alımını azaltabilir.
- Yeşil çaydaki antioksidanlar, iltihaplanma, hücre hasarı ve kalp hastalığı, kan basıncı ve kolesterol riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeterince su için.
Hidrate kalmak, vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir. Optimal metabolizma için su gereklidir ve bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Stresi azaltın.
Stres, hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir. Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. 2011 yılında araştırmacılar, yeme bozukluğu olan kişilerde alışılmadık derecede yüksek kortizol seviyeleri buldular. Vücut, stres zamanlarında kortizol salgılar. Stres de metabolizma hızını değiştirebilen yeme düzenlerini ve uykuyu etkileyerek dolaylı bir etkiye sahip olabilir.
Yeterince uyuyun.
2016 yılındaki araştırmaya göre, daha az uyuyan kişilerin metabolizma hızı daha düşük olabilir. Çalışma bir uyku laboratuvarında yapıldı ve katılımcılar 5 gece boyunca 4 saat uyudu, ardından bir gece 12 saat uyudu. Metabolik hızları az uykulu gecelerden sonra düştü, ancak toparlanma uykusu gecesinden sonra normal seviyelerine döndü.
Uyku ihtiyacı bireyler arasında değişir ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18-60 yaş arası yetişkinlerin gecelik en az 7 saat uyumasını önermektedir.
İhtiyacınız olan vitaminleri aldığınızdan emin olun.
Vitaminler metabolizmada önemli bir rol oynar. 2018’deki bir deneyin sonuçları, çeşitli B vitaminlerinin düşük alımının, vücudun kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere lipidleri metabolize etme hızını etkileyebileceğini ileri sürdü.
Hipotiroidizmi tanıyın.
Düşük tiroid hormonu seviyesine sahip kişilerin metabolizması daha yavaş olabilir. Tiroid hormonu; oksijen tüketimini, solunum hızını ve vücut ısısını artıran maddelerin üretimini uyarır. Bu, daha yüksek bir enerji tüketimi oranı içerir.
Tersine, hipotiroidizmi olan bir kişinin vücudunun daha düşük bir oranda enerji yakması muhtemeldir. Metabolik hızları daha yavaş olabilir. Kilo alma ve obezite riski daha yüksek olabilir.
