Beynimiz, hayatta kalmamıza yardımcı olmak için dinamik sistemleri sabit tutmaya çalışarak nehrin akışını durdurmaya, bu değişken dünyada durağan kalıplar bulmaya ve değişen şartlar için kalıcı planlar oluşturmaya çalışır. Sonuç olarak da beynimiz sürekli olarak anlama ve kontrol altına alma çabasıyla henüz geçmiş olan anı kovalar. Şimdiki an bir dinlenme yeri olmaktan çok, geçmiş hakkında düşünceler ve gelecek ile ilgili kaygıların yeri haline gelir. Meditasyon, stresimiz ve endişemizle iletişime geçmemiz konusunda bize yardımcı olabilir. Mindfulness pratiği ile endişe ve anksiyeteyi yumuşatmanın yollarını, farkındalığın stresi nasıl azalttığını ve meditasyonla panik ataklarınızı nasıl sakinleştirebileceğimizi konuşuyoruz!
Bedenimizin stres sinyali: Anksiyete
Anksiyete, vücudumuzun “Hey, çok fazla stres yaşıyorum!” deme yoludur. Beynimiz hayatta kalmamıza yardımcı olmak için üç strateji uygulamaktadır. Ancak bunlar kaygı duymamıza da sebep olan stratejilerdir. Atalarımız için “her zaman uyanık” olma hissi gerekliyken, modern dünyada bu his ortadan kalkmayan arka plan gürültüsü haline gelir. Eğer sürekli tetikte yaşamaya başladıysanız, yardım istemenin zamanı gelmiştir. Endişe, hayatınızı bozabilecek birçok yol bulur. Kendiniz ve yaşadıklarınız arasında küçük bir boşluk yaratabildiğinizde, endişeniz yumuşayabilir.
Derin odaklanma, ilk duyduğunuzda tuhaf ve yabancı gelecektir. Araştırmalar gösteriyor ki herhangi bir zihinsel aktivite, sinirsel aktiviteye de işaret eder. Odaklanan zihninizle birlikte aktive olmuş ve tetikte yaşayan sinir sisteminizi rahatlatabilirsiniz. Fakat son zamanlarda sıkça duyduğumuz odaklanma, dikkat gibi terimler de her derde deva değildir. Burada istediğimiz şey evrimsel süreçte bizi hayatta tutan fakat şu an çok işimize yaramayan bilinçsiz tepkilerimizin yerine dikkatle cevap vermeyi koyduğumuzda neler değişeceğini görebilmek.
Mindfulness, kaygıyı iyileştirmeye nasıl yardım ediyor?
Farkındalık, tam olarak var olma, nerede olduğumuzu ve ne yaptığımızın farkında olma ve etrafımızda olup bitenleri bilinçsizce yargılamamızın önüne geçebilecek temel insan yeteneğidir.
Alanında önde gelen isimlerden Uzman Jon Kabat-Zinn mindfulness pratiğini; “öz anlayış ve bilgeliğin hizmetinde, şu anda, yargılayıcı olmayan bir biçimde, dikkat ederek ortaya çıkan” olarak tanımlamaktadır. Şimdiki anın farkına vardığınızda, henüz ulaşamadığınız kaynaklara erişim kazanıyorsunuz; özünüze. Gerçek özünüz saf, bilinçli, huzurlu, sevgi dolu ve bilgedir. Özünüz; stres, endişe ve öfke sebebiyle kısa süreliğine gizlense de varlığını sürdürmektedir. Farkındalık, hayatınızdaki olumsuzlukları, acıları, düşüncelerinizi, tetikleyicileri ortadan kaldırmayacak, değiştirmeyecek; ancak acılara verdiğiniz yanıtı değiştirmenizi sağlayacak.
Jon Kabat-Zinn tarafından kurulan MBSR (Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma), günlük yaşamın stresini gideren ve zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirdiği belli bir dikkatlilik uygulamasıdır. 8 haftalık program, bedeniniz ve zihninizdeki stresli veya endişeli hislere nazik bir farkındalık ve onay getirmenizi ve basitçe izin vermelerini sağlayan farkındalık uygulamalarını içerir.
Farkındalık tabanlı terapi nedir?
Becerilere dayalı bir yaklaşım olan Bilişsel Davranışçı Terapi, farkındalık terapisiyle birlikte hastalardan kendilerine sorun yaşatan bilişsel çarpıtmalarını ve olumsuz otomatik düşünelerini sorgulamalarını ister. Bu gömülü düşünce süreçlerini harekete geçirmek dikkat ve buna bağlı kalmayı gerektirir.
Terapi, zorlu düşüncelerimizin içeriğini değiştirmek veya düzeltmekle ilgili değildir, bu düşünce ve kalıpların daha yakından ve tutarlı bir şekilde farkına varmakla ilgilidir. Farkındalığın kendisi kalıcı ve aldatıcı düşünce döngülerinin ve otomatik kavramaları azaltır.
Mindfulness ile kaygıyı sakinleştirmenin 3 yolu
1. Derin odaklanma, analiz etmeden, bastırmadan veya cesaretlendirmeden zor duygularla kalmayı öğrenmenize yardımcı olur. Endişelerinizi, acı anılarınızı ve diğer zor düşüncelerinizi ve duygularınızı hissetmenize ve onaylamanıza izin verdiğinizde, bu çoğu zaman onların dağılmasına yardımcı olur.
2. Dikkat, stresinizin ve endişenizin altında yatan nedenleri güvenli bir şekilde keşfetmenizi sağlar. Enerjinizi savaşmaya harcamak yerine ya da bu duygulardan uzaklaşmak yerine, olanlara devam ederek, endişelerinizi yönlendiren şey hakkında fikir edinme fırsatı yaratırsınız.
3. Dikkat, endişelerinizin etrafında alan yaratmanıza yardımcı olur, böylece duygular sizi tüketmez. Endişenizin altında yatan nedenleri anlamaya başladığınızda, özgürlük ve rahatlık duygusu doğal olarak ortaya çıkar.
Zaman ve tekrar ile duygularınız size onlar hakkında bilmeniz gerekenleri ve kendi iyiliğiniz için yapabileceğiniz her şeyi gösterecektir.
Anksiyete için dikkatli solunum egzersizi
Bu uygulamaya, endişenin varlığını kabul ederek başlayın – düşüncelere, görüntülere, endişe ve beklenti dolu hislere saygı gösterin. Nefesi dinleyin. Nefesinizi hissettiğiniz her yere (örneğin, burun delikleri, karın) dikkatinizi odaklamaya çalışın. Bırakın dikkatiniz dikkatlice aksın.
Vücudunuzun neresinde anksiyeteyi daha yoğun hissediyorsunuz? O bölgeye odaklanın. Tam o bölgeden derin bir nefes alın. Burası karnınızsa, nefesinizin karnınızdaki huzursuzluğa uğrayıp orayı serinlettiğini gözünüzde canlandırın. Nefes, endişeyi uzaklaştırmak yerine, onun içine giriyor. Hayal edin.
Yavaş ve derin nefes almak önemlidir, çünkü bu şekilde alınan nefes parasempatik sinir sistemini devreye sokarak rahatlık hissinin gelmesini sağlar ve tetikte yaşayan vücudu yumuşatır. Endişeyi nefesle birlikte olduğu gibi takip edin. Farkındalığın olumsuz düşüncelerinizin, duygularınızın ve zihninize gelip sizi rahatsız eden imgelerinizin içine sızmasına izin verin.
Meditasyon için kendinize ayırdığınız süreden sonra farkına vardıklarınızı not edebilirsiniz. Kaygının arkasında tanık olduğunuz hisleriniz neler? Neye ihtiyaç duyuyorsunuz? Özünüz size ne söylüyor?
