Diyet yapmaktan tiroid sorunlarına, yetersiz protein alımından strese kadar, çeşitli faktörler sürekli olarak aç hissetmeye sebep olabilir. Bununla birlikte, kişinin yediği yemeğin türü de yemekten sonra ne kadar tatmin olacağını etkileyebilir. Eğer siz sürekli aç hissediyorum diyenlerdenseniz bu yazıya göz atmanızda fayda var. Bu yazımızda, araştırmalar ışığında, sürekli aç hissetmenin 14 olası nedenini inceliyoruz!

Düşük Kalorili Diyet

Açlık hissi, diyet yapan insanlar için yaygın bir durumdur. Kalori kısıtlı bir diyet uygulayan kişiler çoğu zaman açlık hissedebilirler. Vücudun yaktığından daha az kalori tüketmek vücudun ghrelin adı verilen bir hormon üretmesine neden olabilir. Bazıları ghrelini “açlık hormonu” olarak adlandırır çünkü vücut daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyduğunda mide onu salgılar. Düşük kalorili bir diyet, ghrelin üretimini artırabilir ve kişi yeni yemek yedikten sonra bile açlığa neden olabilir.

Yüksek Şeker İçerikli Diyet

Birçok gıda ürünü ve içecekte şeker bulunmaktadır ve bu, kişinin iştahını artırabilir. 2015 yılında yapılan bir inceleme, çok fazla şeker, özellikle de fruktoz yemenin iştahın artmasına neden olabileceğini öne sürüyor. Yüksek fruktozlu bir diyet vücudun daha fazla açlık hormonu üretmesine neden olabilir ve beynin belirli bölgelerindeki aktiviteyi etkileyerek kişinin daha az tok hissetmesine neden olabilir. 2017’de yapılan bir araştırma ise ayrıca fruktoz takviyesi tüketmenin, çalışma katılımcılarında mide boşalma hızını da artırdığını da buldu.

Dolayısıyla, sürekli aç hissediyorum diyenlerdenseniz şeker tüketiminizi gözden geçirmeniz faydalı olacaktır.

Düşük Proteinli Diyet

Bazı araştırmalar, daha fazla protein tüketmenin kişinin daha az aç hissetmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Örneğin, 2015 yılında Çin’de yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin obezite hastası 156 ergen üzerindeki etkisini araştırdı. Araştırmacılar, katılımcıları 3 ay boyunca her gün yüksek proteinli veya düşük proteinli bir kahvaltı yiyecek şekilde rastgele seçtiler. Her iki kahvaltının da kalori miktarı aynıydı. Çalışma, düşük proteinli kahvaltıyla karşılaştırıldığında, yüksek proteinli bir kahvaltının katılımcılarda öğle yemeği alımını azalttığını ve kilo kaybı ve tokluğu arttırdığını buldu.

Proteini bir kerede yemek yerine her öğünde veya atıştırmalıkta bir miktar protein tüketmek, iştahınızın gün boyunca sabit kalmasına yardımcı olabilir.

Dehidrasyon

İyi bir sağlık için doğru hidrasyon şarttır. Bazı kanıtlar, su içmenin kişinin tok hissetmesine yardımcı olabileceğini destekler nitelikte. Örneğin, 2014 yılında yapılan bir araştırma kadınlarda su alımının kilo kontrolü üzerindeki etkisini araştırdı. Araştırmacılar, katılımcılardan her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini yemeden 30 dakika önce 0,5 litre su içmelerini istedi. 8 hafta sonra kadınlar kilo vermiş ve iştahlarının azaldığını bildirmişlerdir.

Düşük Lifli Beslenme

Lifli besinlerin tüketimi, sindirim sistemini desteklemesi ve kabızlığın önlenmesi için önemli olmasının yanı sıra, açlığın kontrol edilmesinde de önemli rol oynar.

2016 yılında yapılan bir araştırma, psyllium lifi takviyesi alan kişilerin öğünler arasında plasebo alanlara göre daha az açlık yaşadıklarını buldu. 2015 yılında yapılan bir başka çalışmada ise maltodekstrin lifi takviyesi alan kişilerde benzer bulgular rapor edildi.

Buradan yola çıkarak, beslenmenize lifli gıdaları eklemenin tokluk sürenizi uzatacağını söylemek mümkün.

• Tam tahıllı undan yapılan ekmek ve makarnalar
• Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar
• Brokoli, karnabahar gibi sebzeler
• Elma, narenciye türü meyveler
• Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
• Kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi)

Yetersiz Uyku

Yeterli uyku almak sağlıklı hormon seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir. Yeterince uyumamak vücudun doğal hormonal dengesini bozabilir ve bu da bazı insanlarda açlık hissinin artmasına neden olabilir. Araştırmalar yetersiz uykuyu, obezite ve diyabet de dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumuyla ilişkilendirdi. 2016’da yapılan küçük bir araştırma, uykusunu kısıtlayan erkeklerin açlık hormonu düzeylerinin daha yüksek olduğunu ve normal uyuyanlara göre daha fazla yediklerini buldu.

Yüksek Tuz Tüketimi

Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, ABD’deki ortalama bir kişi günde 3.400 miligramdan (mg) fazla sodyum tüketiyor ve bunların çoğu işlenmiş gıdalardan geliyor. AHA, insanların günde 2.300 mg’dan fazla sodyum tüketmemesini tavsiye ediyor, ancak ideal olarak çoğu yetişkin günde 1.500 mg’ın altında sodyum tüketmeyi hedeflemelidir. Ancak tuzlu yiyecekler kalp sağlığından daha fazlasını da etkileyebilir.

Bazı araştırmalar yüksek tuz tüketiminin kişinin daha fazla yemek yemesine neden olabileceğini öne sürüyor. Örneğin, 2016 yılında 48 sağlıklı yetişkinin katıldığı bir araştırma, yüksek tuzlu bir yemek yiyen katılımcıların, az tuzlu bir yemek yiyenlere göre daha fazla yemek yediğini buldu.

Menopoz

Bazı araştırmalar, kadınların menopoza girerken kilo alma riskinin arttığını öne sürüyor. Bunun nedeni hormonal değişiklikler de dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilir. 2017 tarihli bir inceleme, menopoz sırasında östrojen hormonlarındaki düşüşün iştahın artmasına neden olabileceğini ve bu durumun da kilo alımıyla sonuçlanabileceğini buldu.

Leptin Direnci

Leptin, midenin dolduğunu beyne bildiren bir hormondur. Leptin seviyeleri genellikle kişi yemek yedikten sonra yükselir. Leptin direnci, vücudun leptine düzgün tepki vermediği bir durumdur. Bu, kişinin yemek yedikten sonra kendini tok hissetmemesine neden olabilir. Fazla kilolu veya obez olan birçok kişide leptin direnci gelişir ve bu da kendilerini daha sık aç hissetmelerine neden olabilir.

Stres

Stres ve açlık hissi arasında karmaşık bir ilişki bulunmaktadır. İnsan vücudu, stresle başa çıkma mekanizmalarını düzenlemek için çeşitli hormonal yanıtlar üretir. Bu hormonal değişiklikler, açlık hissi üzerinde etkili olabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, evlilik sorunları nedeniyle stres yaşayan kişilerin, daha istikrarlı evliliklere sahip olanlara göre daha yüksek açlık hormonu düzeylerine ve daha düşük kaliteli bir beslenme düzenine sahip olduğunu ortaya çıkardı.

Alkol Tüketimi

Alkollü içecekler tüketmek, kişinin aç hissetmesine neden olabilir. 2017’deki araştırmalar, alkol ile aşırı yeme arasındaki bağlantının, alkolün beyindeki açlık sinyalleri üzerindeki etkisinden kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Ayrıca 2015 yılında 35 kadının katıldığı bir araştırmada araştırmacılar, yemekten önce alkol tüketmenin, katılımcıları yiyecek aromalarına karşı daha duyarlı hale getirdiğini ve daha fazla yemelerine neden olduğunu bildirdi.

Emzirme

Emziren kadınların süt üretimi için ekstra kaloriye ihtiyaçları vardır ve bu da iştahlarının artmasına neden olabilir. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji, emziren kadınların günde ekstra 450-500 kalori tüketmesini önermektedir.

Hipertiroit

Tiroid boynun ön kısmında yer alan küçük bir bezdir. Metabolizmayı ve vücudun enerjiyi nasıl kullandığını kontrol eden hormonlar üretir. Hipertiroidizm, açlığın artması da dahil olmak üzere çok çeşitli semptomlara neden olabilir.

Hipertiroidizmin diğer belirtileri şunları içerebilir:

• Şişmiş bir boyun
• Kilo kaybı
• Sıcak basması
• İshal
• Sinirlilik ve ruh hali değişimleri
• Tükenmişlik sendromu
• Hiperaktivite
• Daha sık idrara çıkma

Tip 2 Diyabet

Sürekli açlık hali, tip 2 diyabetin bir belirtisi olabilir. Tedavi edilmediğinde diyabet, glikozun enerji kaynağı olarak glikozu kullanan hücrelere gitmek yerine kanda kalmasına neden olur. Bu, kişinin kendini aç ve yorgun hissetmesine neden olabilir.

Tip 2 diyabetin diğer belirtileri şunları içerebilir:

• Artan susuzluk
• Daha sık idrara çıkma
• Görüş problemleri
• Kesik ve yaraların daha yavaş iyileşmesi
• Açıklanamayan kilo kaybı

Peki ne yapmalı?

Özetle; kişiler çeşitli nedenlerden dolayı kendini sürekli aç hissedebilir. Aşağıdaki gibi diyet değişiklikleri yapmak bu açlığı yönetmeye yardımcı olabilir:

• Beslenmeye daha fazla protein ve lif dahil etmek
• Daha az şeker ve tuz yemek
• Sağlıklı atıştırmalıklar (örneğin, meyve, sebzeler, kuruyemişler) tüketerek enerji seviyenizi kontrol altında tutmak
• Yeterli uyku alarak, hormonal dengenizi korumak
• Stresle başa çıkma yöntemlerini öğrenmek ve düzenli olarak uygulamak
• Daha fazla su içmek
• İşlenmiş veya kızartılmış gıdaların sınırlandırılması
• Daha az alkol tüketmek

Açlığın artması bazı ilaçların yan etkisi de olabilmektedir. Aynı zamanda bahsettiğimiz gibi hipertiroidizm, stres veya tip 2 diyabet gibi bir sağlık sorununu da gösterebilir. Sürekli açlık hissi yaşayan kişiler bir doktora görünmeyi gözden geçirmelidir.​