Her mevsimin insan üzerinde farklı fizyolojik ve psikolojik etkileri vardır. Yapılan araştırmalar, özellikle sonbahar ve kış aylarında mevsimsel duygu durum bozukluğunun yaşandığını göstermektedir. Bu bozukluğun, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığındaki azalmaya bağlı olarak yaşanan bir depresyon çeşidi olduğu söylenmektedir. Beslenme alışkanlıklarının mevsimsel duygu durum bozukluğunun şiddetini etkilediği ve bu durumun özellikle genç insanlarda daha sık görüldüğü gözlemlenmiştir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada; sonbaharda daha fazla miktarda akşam yemeği yendiği, daha çok atıştırmalık tüketildiği ve tıkınırcasına yeme, dışsal yeme, duygusal yeme sıklığının arttığı gözlemlenmiştir. Bu durumda alınan ek kalorilerin kilo alımına sebep olması kaçınılmazdır. Bu durumun önüne geçebilmek için sonbaharda nasıl beslenmeli ve nelere dikkat etmeliyiz? Gelin birlikte inceleyelim.
D vitamini eksikliği ve takviyesi
Özellikle güneş ışığına bağlı, D vitamini üretiminin daha düşük olduğu sonbahar sonu ve kış aylarında D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirmenizde fayda var. Yapılan araştırmalar, bu aylarda hissedilen sürekli yorgunluk hissinin düşük D vitamini seviyenizle ilgili olabileceğini göstermektedir. Bu süreçte yapılan D vitamini takviyelerinin ve triptofan ile zenginleştirilmiş diyet modelinin beyin serotonin aktivitesinin etkinliğini arttırarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Uyku düzeni
Vücut, uyku metabolizmasında önemli bir yeri olan, melatonini ve serotonini yapmaya yardımcı olmak için triptofanı kullanır. Triptofan insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir amino-asittir ve diyet yoluyla vücuda alınması gerekir. Triptofan, beynin “iyi hissetme” kimyasalı olan serotonin hormonunun öncü maddesidir. Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olurken serotoninin iştah, uyku, ruh hali ve ağrıyı düzenlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu sebeple, triptofan içeren gıdaları tüketmek vücutta serotonin düzeylerini arttırır.
- Triptofan açısından zengin meyveler: Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, ananas, avokado
- Triptofan açısından zengin sebzeler: Kuşkonmaz ,kabak, patlıcan, ıspanak, brokoli, soğan, domates, mantar
Bağışıklık sistemi
Beslenme ve bağışıklık sistemi arasında, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere belirli mikro-besinler kilit bir rol oynar. Yalnızca bir temel besin maddesinin eksikliği bile bağışıklık sistemini bozabilir. Yapılan araştırmalar, özellikle Akdeniz Diyetinin spesifik antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip yararlı bileşenlerin bağışıklık sistemini iyileştirme ve modüle etme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.
Sebze ve meyve tüketimi
Vücut için gerekli besin ögelerinin, yeterli ve dengeli miktarlarda alınmaması durumunda hastalıklara karşı direnç azalmaktadır.
Meyve ve sebzeler; enerji içerikleri düşük, vitamin ve mineral içerikleri yüksek, posadan zengin, sağlığımız için önemli besin gruplarından biridir. İçerdikleri besin ögeleri ve biyo-aktif bileşenler bakımından birbirinden farklıdırlar. Bu sebeple, hastalıklara karşı direnç kazanmak için günlük tüketilen sebze ve meyve türleri çeşitlendirilmelidir.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), günde en az 5 porsiyon (en az 400 gr/gün) sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Bunlardan ez az 2,5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olacak şekilde dağılım sağlanırken günlük tüketilen sebze ve meyvenin iki porsiyonunun yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates olması tavsiye edilmektedir.
Bol güneşli yaz aylarını geride bırakırken beslenme planınızda ve alışkanlıklarınızda yapacağınız doğru düzenlemelerle, bahar yorgunluğu gibi şikayetlerin önüne geçebilir, hastalıklara karşı direnç kazanabilirsiniz.
