İster yürüyüş, ister pilates, ister fitness yapıyor olsunlar; sporcuların sağlıklarını korumak, dayanıklılıklarını artırmak, konsantrasyon ve dikkat yeteneklerini geliştirmek ve spordan maksimum fayda sağlamak için sağlıklı beslenmeleri şarttır. Her bireyde olduğu gibi her sporcuda da beslenme programı oluşturulacağı zaman öncelikle detaylı araştırma yapılması gerekmektedir. Sporcunun bazal metabolizma hızı, günlük tüketmesi gereken kalorisi ve günlük tüketmesi gereken besin değeri ihtiyacı, uygulanan antrenman programlarına paralel olarak değerlendirilmeli ve buna uygun sporcu beslenmesi alışkanlığı oluşturulmalıdır. Düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli, sporcu beslenmesi nasıl olmalı, mercek altına aldık!
Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Her sporcunun, yaptığı spordan maksimum fayda sağlaması için sahip olabileceği en avantajlı formu bilmesi gerekmektedir. İdeal kilo, yağlı ve yağsız kütleler, her branş için farklılık gösterebilir. Her branşın kendine özgü dinamikleri vardır ve profesyonel sporcuların her biri kendi branşlarında yüksek verimlilik sağlayabilecekleri formları tercih ederler. Sporcular, yağ oranını kaybetme ve kilo verme sürecinde definasyon, kilo alıp kas kütlesi büyütme sürecinde bulking süreçlerini tercih edebilirler. İdeal kiloya ve ideal yağlı-yağsız kütle dengesine ulaşıldığında bunu korumak adına adımlar atılmalıdır. Bu noktada karbonhidrat, protein ve yağ dengesini iyi kurmak gereklidir. Peki ideal sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Karbonhidratlar
Glikojen, kas aktivitesi için hızlı bir enerji kaynağıdır. Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması, dayanıklılık sürelerinin de artması demektir. Kaslar genellikle 60-90 dakika süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir.
Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Bu yüzden, pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir. Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir. Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir.
Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir. Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.
Proteinler
Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kuru baklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir.
Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır. Buradan yola çıkarak, günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmesi gerektiğini söylemek mümkün. Vücut ağırlığına göre; dayanıklılık sporcuları için önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar ise 1.6-1.7 g/kg’dır.
Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir.
Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır. Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.
Yağlar
Vücudun temel enerji kaynağı yağlardan gelir. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir. Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Sıvı tüketimi
Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine; sık aralıklarla, az miktarlarda sıvı tüketerek yeterli sıvıyı tüketmiş olmalıdır. Fazla sıvı tüketmek için egzersizden önceki 24 saat çok önemlidir. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 mL sıvı tüketilmesi önerilir. Böylece tüketilen sıvının egzersiz öncesi vücuttan uzaklaştırılması için gereken süre sağlanmış olur.
Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı tüketimi gereklidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 mL su ve/veya spor içeceği (özellikle dayanıklılık spor dallarında) tüketimi ile sağlanır. Çoğu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası ise sıvı kaybı mutlaka giderilmelidir.
Egzersiz süresince kaybedilen vücut ağırlığının %150’sine ulaşılacak kadar sıvı tüketimi, terleme ile oluşan kayıpları gidermek için gereklidir. Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için, 450-675 mL (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.
Egzersizlerden önce ve sonra ne yemeliyiz?
Bir antrenmandan önce ve sonra doğru karbonhidrat ve protein dengesini sağlamak önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren egzersiz öncesi atıştırmalıklar, sporcunun kendisini daha enerjik hissetmesini sağlayabilir. Egzersiz çantanda ve buzdolabında aşağıdaki atıştırmalıkları bulundurabilirsin:
- Muz
- Çilek, üzüm ve portakal
- Fındık
- Fıstık ezmesi
Sporcular, takviye ürünler kullanılmalı mı?
Ergojenik yardımcılar (sporcu beslenme ürünleri, vitaminler, kreatin, sodyum bikarbonat vb.) gerekmediği durumlarda kullanıldığında, sporcuların boşuna para harcamasına neden olabilir ve sağlıkları için risk oluşturabilir. Bu ürünleri seçerken yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi konulara dikkat edilmelidir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler nedeniyle gelişigüzel kullanımdan uzak durulmalıdır.
Aşağıda güvenilirlik, yararlılık, etkinlik ve yasal durum değerlendirilmelerinden sonra kullanılabilecek beslenme destek ürünleri özetlenmiştir:
- Alkalileştiren ajanlar (sodyum bikarbonat ve sodyum sitrat), anaerobik egzersiz performansını artırır.
- L-arginin,aerobik performansı destekler (bu konuda az veri bulunmaktadır).
- Beta-alanin, anaerobik ve aerobik egzersiz performansını geliştirir.
- Kafein,dayanıklılığı ve reaksiyon zamanını geliştirir.
- Kreatin, kuvveti ve gücü artırır.
- Nitrat, dayanıklılık egzersizlerinde oksijenli solunumu geliştirir.
Bir sporcunun en iyi potansiyelini açığa çıkarabilmesi için vücudun bütün sistemlerinin en iyi düzeyde çalışıyor olması gereklidir. Bunu gerçekleştirmek için en iyi yöntem; yaşa, cinsiyete, yapılan spor türüne ve çevre koşullarına bağlı olarak doğru beslenmeyi sağlamak ve iyi bir sıvı tüketim planı yapmaktır.
