Artan karbon ayak izi, gıdaların doğal olarak üretilmesinin ve tüketilmesinin zorlaşması ile gittikçe gıdada sanayileştiğimiz bu dünyada, son zamanların popüler beslenme biçimi olan vegan ve vejetaryen beslenme, sedanter bireylerde ortaya çıktığı gibi sporcularda da yeni bir akım olarak ortaya çıktı. Global olarak bakacak olursak, Amerika popülasyonunun %6’sı, Avrupa’nın ise ortalama %10’u kendini vegan veya vejetaryen olarak tanımlamaktadır. Aynı zamanda bu popülasyonların yaş ortalaması 22-38 aralığında değişmektedir. Fakat vegan sporcular için durum biraz daha farklı. Çünkü onların besin seçimi direkt olarak performanslarını ve bağışıklık sistemlerini etkilemektedir.
Özellikle “The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports” kitabı ve “The Game Changers” belgeseli ile birlikte bitkisel kaynaklı beslenme, sporcularda da gün geçtikçe tercih edilen bir beslenme modeli olmaya başladı. Sporcuların beslenmesindeki ana amaç ise sporcunun bağışıklığının güçlü tutulmasıyla optimum sağlık seviyesini korumak, sporcunun performansının sürekliliğini sağlamak ve sporcunun branşına, cinsiyetine, antrenmanlarına, yaşına vb. faktörlere uygun bir beslenme programı çıkartarak müsabakalarında başarıyı sağlamasına destek olmaktır.
Dünya üzerinde de başarılı olan vegan sporcularla karşı karşıyayız. Örnek verecek olursam; ulta maraton koşucusu Fiona Oakes, ultra Ironman triatleti Rich Roll, tenisçi Serena Williams, bodybuilder Patrick Reiser, olimpik kaldırışçı Kendrick Farris, Formula 1 yarışçısı Frank Medrano ve son olarak 2014 yılında Dünya Kupasını kazanan Alman Milli Takımı vegan diyete adapte ilerlemiştir.
Vegan beslenmenin sporcular üzerindeki etkileri neler?
Yapılan çalışmalarda, sporculardan bitkisel kaynaklı beslenen ve hayvansal kaynaklı beslenen olmak üzere iki grup incelenmiştir. Sonuçlar doğrultusunda vegan veya vejetaryen olan sporcuların dayanıklılık ve kuvvetlerinin 2-3 kat daha fazla olduğu ve toparlanma hızının daha hızlı olduğu gözlemlenmiştir. Yapılan ilk çalışmalarda ise vegan veya vejetaryen beslenenlerin sigara ve alkol tüketiminin az olması sebebi ile de sağlıklarının optimum seviyede olduğu gözlemlenmiştir. İyi planlanmış bir vegan ve vejetaryen diyette amaç; sağlıklı olması, besin alımı olarak yeterli olması her yaş insana uygun olmasıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre vegan diyetin; obezite, hipertansiyon, hiperlipidemi (kan yağ değerlerinin yüksek olması), kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve kanser mortalite gibi kronik hastalık riskini azalttığı belirtilmiştir. Bunun sebebi ise bireylerin yoğun tükettiği süt ve süt ürünleri, kırmızı et gibi besinlerin doymuş yağ oranlarının vücuda alınmamasıdır.
Eğer dengeli ve yeterli bir enerji ve makro-mikro besin öğelerinin alımı söz konusuysa, bitkisel proteinler her yaştaki bireyler için yeterli protein miktarını içerisinde barındırır. Tahıllar ve baklagiller bunun için iyi birer kaynaktır. İçeriğinde doymuş yağ asitleri, trans yağ asitleri, kolesterol içermeyip kompleks karbonhidrat, lif, demir, çinko, dirençli nişasta, antioksidan ve fitokimyasal içeriği ile aynı zamanda daha sağlıklıdır. Bunun yanında, kas sağlığı, kalp ve gastro-intestinal sistem için de sağlıklıdır. Kan basıncını, LDL gibi kötü kolesterolü düşürürken, menapoz dönemi ve insülin duyarlılığını geliştirdiği söylenmektedir. Genel olarak bakılırsa da daha az yağ içeriği nedeniyle daha az kalori alımını destekler ve bundan dolayı daha az vücut kitle indeksi ve kilo gözlemlenebilir.
Sadece et ve süt ürünlerinin beslenme planından çıkması yeterli mi?
Çeşitleri neler önce oradan başlayalım. Vegan beslenmeyi çok katı olan vejetaryen olarak sınıflandırabiliriz. Vegan beslenenler hayvansal kaynaklı olan her besini (Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir) hayatlarından çıkartıp bitkisel kaynaklı olanlarla yer değiştirenler diyebiliriz.
Vejetaryen beslenme ise dört kategoride incelenir:
1. Vejetaryen: Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri yerine; tahıl, kuru baklagil, soya, sebze, meyve ve yağlı tohum gibi bitkisel kaynaklı besinler tüketilir.
2. Lakto-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketilmez, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt tüketilir.
3. Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto, sütü; ovo ise yumurtayı temsil eder ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur.
4. Ovo-vejetaryen: Diyetlerinde hayvansal kaynaklı gıda olarak sadece yumurtayı tüketen gruptur.
Vejetaryen diyetlerin sporcular üzerinde performans artırdığına dair çalışmalar mevcuttur ve çalışmalar bunun sebebinin enerji tüketiminin yoğunluklu olarak karbonhidrat ağırlıklı olmasına ve sebze-meyve tüketimi doğrultusunda artan antioksidan miktarına bağlı olduğunu göstermiştir (Craddock et al., 2016; Trapp et al., 2010). Özellikle yüksek antioksidan içeriği, uzun süreli egzersizle ilişkili olan oksidatif stresi azaltmaya ve bağışıklık fonksiyonu ile inflamasyonu en aza indirgemeye yardımcı olur (Trapp ve diğerleri, 2010). Tüm bunlar doğrultusunda, ergojenik potansiyele rağmen vejetaryen bir diyet, yiyecek seçenekleri sürekli olarak yetersizse hem sağlığı hem de performansı bozma potansiyeline sahip olabilir.
Makro ve mikro besin öğelerini inceleyelim!
Enerji
Enerji ihtiyaçlarının karşılanması tüm sporcular için beslenme önceliğidir (Thomas ve diğerleri, 2016). Yetersiz enerji alımı, performansı tehlikeye atar. Kas kütlesi veya kemik yoğunluğu kaybı, artan yorgunluk, yaralanma ve hastalık riskini içeren sağlık komplikasyonlarına neden olabilir. Enerji gereksinimleri, sporcuların katıldığı belirli spor, yoğunluk ve periyodik antrenman aktivitelerine (muhtemelen günden güne ve sezon boyunca değişiklik gösterecektir) göre bireysel sporcular arasında farklılık gösterir. Etkileyen diğer faktörler arasında cinsiyet, yaş ve vücut kompozisyonu yer alır.
Yüksek enerji ihtiyacı olan sporcular, sık sık öğünler ve atıştırmalıklar yemeye (yani günde 5-8 öğün/atıştırmalık) ve yiyecek ve atıştırmalıkların kolayca bulunabilmesi için uygun şekilde plan yapmaya teşvik edilmelidir.
Karbonhidratlar
Bir sporcunun diyetinin önemli bir bileşenidir ve enerji alımlarının büyük bir kısmını oluşturmalıdır. Optimum performans, toparlanma ve glikojen sentezini maksimize edebilmek adına karbonhidrat alımı sporcular açısından çok önemlidir. Enerji dengesinde vegan beslenenler için %60-65 karbonhidrat oranı önerilmektedir. Mevcut karbonhidrat önerileri, günde yaklaşık 1-3 saat orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapan çoğu sporcu için günde kilosu başına 5-10 g şeklindedir (Thomas et al., 2016). Düşük yoğunluklu veya beceriye dayalı antrenman yapan sporcular için daha düşük kilo başına 3-5 g alımı önerilirken, aşırı dayanıklılık eğitimi sırasında kilo başına 8-12 g gereksinimleri önerilir (Burke ve diğerleri, 2011; Thomas et al. al., 2016).
Proteinler
Büyüme ve gelişmede, hayatın devam ettirilmesinde önemli rol oynayan bir makro besin ögesidir. Bir proteinin değerini yapı taşları olan amino asitlerin miktar ve çeşitleri, esansiyel olup olmaması belirler. Vejetaryen diyetlerde en önemli nokta elzem aminoasitlerin bulunduğu besinlerden besin farklılığını sağlamaktır. Günlük alınan proteinin en az 1/3’ünün hayvansal besinlerden gelmesi gerekir (%33). Meyve-sebzelerin çoğu ve tahıllar esansiyel amino asitler açısından kısıtlıdır. Bundan dolayı vegan bireylerde protein dengesizliği oluşabilir. Bu protein dengesizliği bazı bitkisel besinlerin bir arada tüketilmesi ile ortadan kaldırılabilir. Örneğin; etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğiyle birlikte bulgur veya pirinç pilavı tüketildiğinde elzem aminoasitler dengelenerek besin çeşitliliği yakalanmış olur.
Ortalama günde tüketilmesi gereken protein miktarı kilo başına 0.6-0.8 g iken sporcular için mevcut protein alımı önerileri kilo başına günde 1.2-2.0 g şeklinde belirtilmiştir (Thomas ve diğerleri, 2016).
Yağlar
Temel olarak sağlıklı bir beslenme planında alınan enerji miktarının maksimum %10’u yağlardan olmalıdır. Günümüzde popüler olan yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlar diyetler ile ortaya çıkan yağ adaptasyonu eğiliminin, çoğu sporda yaygın olan yüksek yoğunluklu egzersiz seansları sırasında karbonhidrat metabolizmasını azalttığı ve performansı düşürdüğü gösterilmiştir (Burke, 2015; Thomas ve diğerleri, 2016). Genel olarak vejeteryan diyeti, omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir, ancak omega-3 yağ asitleri bakımından sınırlıdır (Li, 2003). Bundan ötürü bireylerin sağlıklı yağ asitlerini sentezleyebilmeleri açısından diyetlerindeki yağ alımları da kontrol edilmelidir.
Vitaminler ve mineraller
Makro besin öğeleri kadar diyetlerin önemli bir parçasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan ve vücuttaki emilimleri daha fazla olan demir, çinko, kalsiyum, D vitamini, iyot ve bazı B vitaminleri (B-12 ve riboflavin) bu tip beslenmelerde eksikliği görülebilecek vitamin ve mineral grupları arasındadır bundan dolayı beslenmeleri iyi dengelenmiş bir beslenme programı veya eğitimi ile sağlanmalıdır (Melina ve diğerleri, 2016).
Son olarak vegan ve vejetaryen beslenen bireyler protein ihtiyaçlarını; süt, yoğurt, yumurta, peynir, baklagil, edamame, tempeh, tofu, soya ürünleri, yağlı tohumlarından karşılayabilirken aynı zamanda sebze ve tahıllardan gelen protein değerleri de küçümsenmemelidir. Yağ ihtiyaçlarını sağlıklı yağ olarak sınıflandırdığımız; zeytinyağı, avokado, yağlı tohumlar vb kaynaklardan alabilir. Omega 3 açısından zengin besinlerse ceviz, chia tohumu destek için yararlı olabilir. Vitamin ve mineraller baz alınır ise; demir ve çinko açısından zengin gıdaların tüketimi önemlidir ve bu gıdalar baklagiller, edamame, yağlı tohumlar, koyu yapraklı sebzeler ve tahıllar olarak sıralanabilir. Yani her zaman olduğu gibi makro ve mikro besin öğelerini eksiksiz oluşturulduğu bir beslenme programı ile bir sporcu veya sedanter bir birey hedeflerine ulaşabilir.
