Başlı başına bir keyif olan yemek yedikten sonra uyku halinin gelmesi, birçok insanın ortak deneyimlerinden biridir. Sofrada lezzetli bir öğünün ardından, bedenimiz sindirime odaklandığı için genellikle huzurlu bir gevşeme hissi ortaya çıkar. Ancak, bu durum sadece fiziksel etkenlerle sınırlı değildir. Yemekten sonra uyku eğilimi, hormonal denge, besin alımı ve kişisel alışkanlıklar gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir. Gelinen noktada, yemek sonrası uyku halinin ve konsantrasyon bozukluğunun ardındaki sırları keşfetmeye hazır olun. İşte yemek sonrası uykuyla ilgili merak edilenleri bilimsel araştırmalar eşliğinde inceledik.

Yemekten sonra neden uykumuz gelir?

Günün ikinci yarısında enerjik kalmak, verimliliği artırmak ve gece daha iyi bir uyku geçirmek istiyorsanız, yemekten sonra uyku halini nasıl önleyebileceğinize dair pratik önerilere geçmeden önce, bu durumun arkasındaki bilimsel nedenleri anlamak faydalı olacaktır. Bu durumu anlamak için besin alımından hormonal tepkilere kadar çeşitli faktörleri göz önüne almak gerekir.

Oksijen seviyesindeki azalma.

Sindirim sırasında vücuttaki kan ve oksijenin büyük bir kısmı mideye, bağırsaklara ve karaciğere taşınır. Aynı zamanda beyin ve kaslardaki oranlar da azalır. Bunun sonucunda kalp atış hızı, kan basıncı ve performans düşer. Yemek yedikten sonra kendinizi enerji dolu hissetmek yerine, halsiz ve yorgun hissedersiniz. Kısacası, kandaki çözünmüş oksijen seviyenizin azalması sonucu beyininizdeki yetersiz oksijen, uyku haline dönüşür.

Reaktif hipoglisemi yaşıyor olabilirsin.

Yemekten sonra hipoglisemi mi oluyor? Başlangıçta paradoksal gibi görünen bu durum, aslında basit bir fizyolojik mekanizmaya dayanmaktadır. Karbonhidrat açısından zengin yemekler yediğimiz zaman kandaki glikozda artış olurken, pankreastan insülin hormonunun salınımında artış olur. İnsülin, şekerin vücut hücrelerine akışını teşvik ederek kan şekeri seviyesini tekrar düşürür. Bazı kişilerde yemekten sonra insülin salgısı o kadar artabilir ki, bu durum kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesine neden olur ve bu durum “reaktif hipoglisemi” olarak bilinir. Ancak beynimiz enerji kaynağı olarak kan şekerine dayandığı için performansı belirli bir süre sınırlı kalabiliyor.

Triptofan ve serotonin oranlarındaki değişim.

Protein yapı taşı triptofan ve haberci serotonin de gıdaya bağlı yorgunlukta rol oynar. Amino asit triptofan besinlerden salındığında kandaki özel bir taşıma sistemi aracılığıyla beyne ulaşır. Orada serotonine dönüştürülür. Serotoninin merkezi sinir sistemi üzerinde uyumlaştırıcı bir etkisi vardır, sizi iyi bir ruh haline sokar, ağrıya ve kaygıya karşı daha az duyarlı olmanızı sağlar, aynı zamanda biraz uykulu olmanıza da sebep olur. Tripotofanın etkisi tıpta da kullanılmaktadır. Uyku bozukluklarına çare olarak yüksek dozlarda kullanılabilmektedir.

Serotonin fazlalığından kaynaklanan yorgunluk.

Karbonhidrat açısından zengin yemeklerden sonra insülin düzeylerinin artması, yalnızca şekerin hücrelere girmesine yol açmakla kalmaz. Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler de insülinin etkisi altında kandan hücrelere emilir. Bunlar tam olarak beyinde emilim için triptofanla rekabet eden amino asitlerdir. Kanda rekabet olmadığından triptofan beyne ulaşmayı tercih eder ve orada serotonin üretimi için giderek daha fazla kullanılabilir hale gelir.

Yemekten sonra uyku halinin önüne nasıl geçebiliriz?

Yemek sonrası uyku hali kontrolü, özellikle gün içinde enerjik ve odaklı kalmak isteyenler için önemli bir konudur. İşte, sofradan kalktıktan sonra sizi bir uykuya sürükleyen o ağır hissi engellemenin bazı etkili yolları…

Yorgunluğu önlemek için hafif besinler tüketin.

Besinlerin sindirimi ne kadar zor olursa, kendimizi o kadar yorgun hissederiz. Yağ oranı çok yüksek yiyecekler mide-bağırsak sistemini özellikle uzun süre meşgul tutar. Fakat sindirimi zor olan şeylerin her zaman yağ oranının yüksek olması gerekmez. Örneğin; lahana sebzeleri, biberler, soğanlar veya baharatlı kızarmış yiyecekler de sindirimi çok zaman alır ve sıklıkla sindirim sorunlarına neden olur. Az yağlı yiyecekler yemek ve basit şekerler yerine komplex karbonhidratlar yemeye çalışmak daha iyidir. Bunlar baklagiller, bazı sebze ve meyveler ve tam tahıl ürünleri içerir.

Yemekten sonra biraz temiz hava alın.

Temiz hava yorgunluk için harikalar yaratır: Kan dolaşımına ve dolayısıyla beyne oksijen sağlar. Biraz serin olursa anında ferahlatıcı bir etki yaratır. Temiz havayı hafif egzersizle birleştirmek en iyisidir; öğle yemeği molası sırasında bloğun etrafında bir yürüyüş veya akşam yürüyüşü, denge ve iyi bir ruh hali sağlayacaktır. 

Hareket edin.

Yemekten sonra orta düzeyde küçük egzersizler yapmak, metabolizmanızın enerji depolama moduna girmemesini sağlar. Düzenli olarak yapıldığında bu, sadece fazla kilolu olma riskini azaltmakla kalmaz; aynı zamanda formda ve canlı kalmanızı da sağlar. Yorgunluğun artık şansı yok.

Endişelenmeyin, bu egzersizin ağır bir koşu antrenmanı olması gerekmiyor. Öğle yemeğinden sonra merdivenleri kullanarak ofise gidin veya diğer katta kahve alın. Günlük aktivitenize zaten buna yeterince yardımcı oluyor. Küçük hareketlerle bedeninizi destekleyin ona ihtiyacı olan oksijeni verin.

En önemlisi metabolizmanızı, bedeninizi iyi tanıyın. Bedeninizin ihtiyaçlarını dinleyin ve ona yanıt verin. Tabii bizleri de takip etmeyi unutmayın. Sağlıklı günler dilerim!