Sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme şart. Peki bu dengeyi kurarken protein ihtiyacınızı göz önünde bulunduruyor musunuz? Kas gelişimi, doku onarımı ve bağışıklık sistemi gibi birçok hayati fonksiyon için proteinler hayati önem taşır. Yetersiz protein tüketimi, yorgunluk, kas kaybı ve zayıf bağışıklık sistemi gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Peki ne kadar protein tüketmeliyiz ve hangi besinlerden protein alabiliriz? Protein ihtiyacınızı karşılayıp karşılamadığınızı anlamanıza yardımcı olacak bilgileri ve doğru protein tüketimi hakkında önemli ipuçlarını sizin için derledik!
Yetersiz Protein Tüketimi: Sarkopeniye Açılan Kapı
Sarkopeni, kas kütlesinde, gücünde ve fonksiyonlarında yaşa bağlı olarak meydana gelen istem dışı kayıptır. Yaşlanmanın doğal bir süreci olarak görülse de, kas erimesinin normalden fazla olması sarkopeni olarak adlandırılır ve birçok sağlık sorununa yol açabilir.
30 yaşından sonra, erkekler on yılda kas kütlelerinin %3 ila %5’ini kaybetmeye başlar ve çoğu yaşamları boyunca yaklaşık %30’unu kaybeder. Kuvvet antrenmanı ve protein tüketimi, kas kütlesi oluşturmanın ve sarkopeni ile mücadele etmenin iki yoludur. Kuvvet antrenmanı yaparken gücünüz ve dayanıklılığınız geliştikçe egzersiz hacminizi (kilo, tekrarlar ve setler) kademeli olarak artırmanız yararlı olacaktır. Bu kuvvet egzersizleri kas kütlenizi arttırmaya yarar ve bunun doğrultusunda süreç geriler. Kasların da yakıta ihtiyacı vardır; protein ve karbonhidrat tüketimi hepimiz için çok önemli rol oynar. Vücut, diyet proteinini kas inşa etmek için kullandığı amino asitlere ayırır.
Vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı var?
Yaş aldıkça, özellikle de kilo vermek için kalorilerin kesilmesi, optimum günlük protein tüketimi miktarının azalmasına neden olur. Proteinin Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram alınması önerilmektedir.
The Journals of Gerontology’nin Haziran 2023 sayısında yayınlanan mevcut araştırmanın bir incelemesi, Series A, yaşlı yetişkinlerin kas gücünü artırmaya yardımcı olmak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.6 gram protein tüketmekten fayda sağlayabileceğini öne sürmüştür. 180 kiloluk bir erkek için yaklaşık 82 ila 130 gram protein tüketiminin kas gücünü artırmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Ancak, 2 g/kg değerinin üzerine çıkılmasının sağlık anlamında risk taşıdığı belirtilmiştir.
Doğru protein tüketimi nasıl olmalı?
Araştırmalar, vücudun bir seferde sadece 20 ila 40 gram diyet proteini kullanabileceğini gösteriyor. Yani günlük proteininizin çoğunu yalnızca bir öğünden almanın bir faydası yoktur.
Bunun yerine, proteini kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklara eşit olarak dağıtmaya çalışmak daha sindirilebilir ve doğru bir yaklaşım olmaktadır. Ayrıca, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve iyileşmeyi hızlandırmak için, kuvvet antrenmanı egzersizinizden sonraki 30 dakika ila bir saat içinde günlük proteininizin bir kısmını bir içecek veya yemek yoluyla tüketebilirsiniz.
Özellikle süt, yoğurt gibi besinlerin karbonhidrat/protein oranları çok idealdir ve bundan dolayı egzersiz sonrası en iyi toparlanma içeceği, yiyecekleridir. Bunların dışında yumurta, tofu, tavuk, hindi, kıyma, et, köfte, vegan karışımlar, bezelye, pirinç proteini gibi alternatiflerle desteklenirse yeteri kadar protein alımı sağlanacaktır.
Unutmayın, protein her yaştan insan için önemli bir besindir. Yeterince protein aldığınızdan emin olun ve sağlıklı bir yaşam için gerekli adımları atın.
