Zaman zaman çoğumuz yetersizlik duygularıyla boğuşuyoruz. Hepimiz ara sıra yetersiz hissederiz ve bu duygu normaldir. Ancak yetersizlik duygusu çok yoğun olduğunda, sürekli kendimizi eleştiren bir iç ses duyduğumuzda bu yaşam kalitemizi önemli ölçüde düşürür. Bu duyguların genellikle hayattaki gerçek performansımız veya yeteneklerimizle ilgisi olmayabilir. Bu duyguların herhangi bir nesnel yetenek veya yeterlilik ölçüsünden çok, düşük benlik saygısı veya düşük özgüvenle ilgisi vardır.
Berkeley Well-being Institute’un yayınladığı makaleye göre “Yetersizlik Duygusu Nedir? Yetersizlik Duygusu ile Baş Etme Stratejileri Nelerdir?” gelin hep birlikte göz atalım.
Yetersizlik duygusu (kompleksi) nedir?
Amerikan Psikoloji Derneği, bir yetersizlik kompleksini; gerçek, hayali fiziksel veya psikolojik eksikliklerden kaynaklanan bir yetersizlik ya da güvensizlik duygusu olarak tanımlar. Başkalarından “aşağı” olma hissi, baş etme tarzımıza ve bu duyguları yönetmemize neyin yardımcı olduğuna bağlı olarak, genellikle kendimizi kapatmamıza (geri çekilmemize) veya agresif davranmamıza neden olabilir.
Hepimizin bir dereceye kadar yetersiz hissettiğini unutmamalıyız. Bazı insanlarda yetersizlik kompleksi varken bazılarında yok demek değildir. Aksine, bu duygu hepimizde varken bazılarımız diğerlerinden daha fazla yetersizlik yaşar.
Peki yeterli hissettiğimizde neler olur?
Yeterli hissettiğimizde bir değerimizin var olduğunu fark ederiz. Muhtemelen başkalarından onay isteme olasılığımız daha düşük olur çünkü zaten olduğumuz gibi iyi olduğumuzu biliyoruzdur. Ayrıca kendimiz hakkında olumlu görüşlere sahip olma ve çoğu zaman kim olduğumuz konusunda iyi hissetme eğiliminde oluruz. Bu olumlu öz-görüşlerin bir sonucu olarak, muhtemelen daha mutlu, daha başarılı olur ve daha iyi hissederiz (Crocker ve Knight, 2005).
Yetersizlik duyguları nelerdir?
Yetersizlik, kelime anlamıyla herhangi bir işte yeterince iyi olmama durumudur. Ancak yetersizlik duygusu yeterlilik seviyemizden bağımsız olarak da kendimizi nasıl hissettiğimizle ilgilidir. Başka bir deyişle, yetersizlik hissi bizim gerçek kapasitemizle veya bir görevi yerine getirme becerimizle çok az ilgilidir.
Bu duyguları aşağıdakiler gibi hayatın birçok alanında yaşayabiliriz.
İş yerinde yetersizlik duygusu
İş yerinde yetersizlik duygularına sahip olmak günümüzde oldukça yaygın. Çok sayıda akademik çalışma, yetersizliğin eğitim ve sağlık gibi alanlarda yaygın olduğunu göstermiştir. İş yerinde yetersiz hissediyorsak; beceriksiz olduğumuzu, zor durumlarla baş edemediğimizi, mesleki standartlarımızı karşılayamadığımızı, güçsüz olduğumuzu hissedebiliriz.
İş yerinde kendimizi yetersiz hissedersek, şunları hissedebiliriz:
- Yetersizlik
- Zor durumlarla başa çıkamama
- Belirsizlik hissi
- Güçsüzlük (Lindqvist, Weurlander, Wernerson ve Thornberg, 2017)
- Imposter sendromu
İlişkilerde yetersizlik duygusu
Romantik ilişkilerin ne kadar zayıf olabileceği göz önüne alındığında, çoğumuzun bu ilişkilerde yetersiz hissetmesi şaşırtıcı değildir. Romantik ilişkilerimizde kendimizi yetersiz hissedersek, muhtemelen daha kıskanç biri olma eğiliminde olabiliriz. Romantik partnerimizin niyetlerini onlar yüzünden değil, kendimizi yeterince iyi hissetmediğimiz için sorgulama olasılığımız daha yüksektir.
Yetersizlik ve değersizlik duygusu arasındaki İlişki
Yetersizlik duyguları ve değersizlik duyguları büyük ölçüde örtüşen kavramlardır. Araştırmalar genellikle bunları birleştirir veya bu terimleri birbirinin yerine kullanır. Bu duyguların her ikisi de suçluluk, utanç, kendinden şüphe duyma vb. kendine yönelik olumsuz duyguları içerebilir. Ve bu duyguların her ikisi de depresyon gibi olumsuz sonuçlarla bağlantılı olabilir. Kendimizi yetersiz, değersiz hissettiğimizde veya genel olarak özgüvenimiz düşük olduğunda; içimize kapanabilir, sessiz ve utangaç, güvensiz ve mutsuz hissetmeye daha yatkın olabiliriz.
Yetersizlik duygusu ile nasıl başa çıkılır?
Özellikle bir konuda kendimizi yetersiz hissediyorsak, araştırmaların daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceğini gösterdiği bir dizi strateji var.
Kimimiz sadece ara sıra yetersiz hissederken, kimimiz kronik bir yetersizlik duygusuyla yaşarız. Duygularımız durumlara dayalı değildir – duygularımız bize bağlıdır. Yetersiz olduğumuz bir konuda daha iyi olmak, o konunun üzerinde çalışıp donanımımızı artırarak mümkün olabilir. Ancak kronik yetersizlik duygusunun üstesinden gelmek biraz daha zor olabilir çünkü bu duygu duruma bağlı değildir; kendimiz hakkındaki düşüncelerimize bağlıdır. Bunun üstesinden gelmek daha fazla zaman ve daha fazla çalışma gerektirebilir, ancak imkansız değildir.
- Beklentilerimiz ve ideallerimiz üzerinde değişikliğe gidebilir, onları yeniden değerlendirebiliriz. Sürekli olarak beklentilerimizin ve ideallerimizin gerisinde kalıyorsak, kendimizden ve makul bir şekilde yapabileceklerimizden gerçekçi olmayan beklentilerimiz olabilir.
- Beceri ve uzmanlık alanları oluşturabiliriz. Belirli bir alanda kendimizi yetersiz hissediyorsak, becerilerimizi geliştirmek için daha fazla zaman ayırabiliriz. Zamanla, öz-yeterlilik geliştirirken kendimizi daha yetkin ve yetenekli hissedebiliriz. Hiç kimse her şeyde hemen iyi olamaz, bu yüzden bir şeyde acemi olduğumuz için kendimizi acımasızca eleştirmemeye gayret gösterebiliriz.
- Duygu düzenleme becerilerimizi geliştirebiliriz. Kendimizi en çok zor durumlarda yetersiz hissederiz (Lindqvist, Weurlander, Wernerson ve Thornberg, 2017). Ancak, bu durumlarda duygularımızı düzenlemenin etkili yollarını öğrenirsek, bu duyguları yönetmek daha kolay olabilir ve olumsuz duyguları azaltabiliriz (olumsuz duygular aslında karar verme ve net düşünme yeteneğimizi bozabilir, bu da yetersizliği körükleyebilir).
- Öz-şefkat pratiklerini ihmal etmeyelim. Belirli bir görevde ne kadar başarılı ya da başarısız olalım, her zaman değerliyizdir ve her ne olursa olsun öz şefkati hak ederiz. Kendimize ve dış dünyaya olan sevgimizi artırmak için kendimize şefkat gösterme ve sevgi dolu şefkat meditasyonu alıştırmaları yapabiliriz.
- Güçlü yönlerinize odaklanın. Hepimizin güçlü yönleri vardır. Güçlü yönlerinizi bulup onlardan faydalanarak, dikkatinizi iyi olmadığınız konulardan çok iyi olduğunuz konulara odaklayabilirsiniz. Ayrıca, güçlü yönlerinizi işe koyabilir ve bu güçlü yönlere dayanan alanlarda başarılı olabilirsiniz.
“Hikayemize sahip çıkmak ve bu süreçte kendimizi sevmek, yapacağımız en cesurca şey.” —Brene Brown
