Bazı insanlar kendini idare etme konusunda gerçekten çok iyi. Sadece tek bir çikolata parçasını ağzına atıp, tek bir tweet gönderebilir ve sonra oturumu kapatırlar. Bu insanlara hayranız ve onların unicorn olduklarını düşünüyoruz. Her gün, saatlerce elimizde tuttuğumuz, içi çeşitli içeriklerle dolu şu metal parçasındaki sosyal medya kullanımının kontrol altına alınması söz konusu olduğunda hepimiz çuvallayabiliyoruz. Peki ekran süresini azaltmak için neler yapabiliriz, özellikle sosyal medyada geçirdiğimiz zamanı nasıl kısıtlarız? Sizin için inceledik!
Sosyal medya ve dopamin döngüsü
Kontrol et, kaydır, oku. Oku, kaydır, tıkla. Bir story daha. Bir tweet daha. Uyuyakalış, telefonun kafana düşmesi, ve kapanış. Bu şekilde sonsuz girdabın içine çekiliyoruz çünkü bunun için iyi bir nedenimiz var: Dopamin döngüsü! Dopamin, beynimizde zevk ve ödül davranışlarından sonra salınan bir kimyasaldır ve onu tekrar tekrar istememize neden olur.
Olumlu bir sosyal uyarma elde ettiğinizde de aynı şey olur; telefonunuzun ekranını kaydırdıktan sonra bir miktar ödül aldığınızda olduğu gibi. Buradaki ödül, beğenilerin veya bildirimlerin yığılmasıdır. Davranış bilimci Susan Weinschenk: “En sevdiğiniz uygulamalardan birine girdiğinizde dopamin döngüsü devreye girer. Kaydırdığınız her fotoğrafta, okuduğunuz her başlıkta veya tıkladığınız her bağlantıda, daha fazlasını istemenizi sağlayan döngüyü beslersiniz. Doygunluğa ulaşacağınızın garantisi de yok.” diyor.
Evet durmak kolay değil; beyinlerimizde “dur” düğmesi bulunmuyor. “Muhtemelen sizi durduran şey, bir noktada birisinin sizi rahatsız etmesidir.” diye ekliyor Weinschenk. Ekranda gördükleriniz sayesinde iyi hissetme noktasını uzun süre uyarabilir, sonunda uygulamayı kapatıp “Ne okudum ben? Hatırlamıyorum bile.” diye düşünebilirsiniz. Sert bir öz eleştiri yapalım; günün sonunda Instagram’da gezinmek sorunlarımızı düşünmemenin, günün yorgunluğunun üstesinden gelmenin tek yolu gibi geliyor. Bizi uyuşturuyor.
İdeal ekran süresi ne kadar olmalı?
Ekran süresi üzerine yapılan araştırmalar, ideal sürenin kişisel ihtiyaçlara, yaşa ve ekrana bakarken yapılan aktivitelere bağlı olarak değişebileceğini göstermektedir. Ancak aşırı ekran kullanımının mental ve fiziksel sağlığa olumsuz etkileri de biliniyor.
Çocuklar ve gençler için Amerikan Pediatri Akademisi (AAP), 2-5 yaş arası çocuklar için ekran süresinin günde bir saatle sınırlandırılmasını, daha büyük çocuklar ve ergenler için ise eğitimsel amaçlar dışında ekran kullanımının mümkünse iki saatle sınırlandırılmasını öneriyor. Yetişkinler için ise, iş ve eğitim gereksinimleri nedeniyle ekran süresi kontrolü daha zor olabilir, ancak bu durumda dahi ekrana bakma sürelerinin düzenli aralıklarla kısa molalar verilerek bölünmesi önerilir.
Peki biz yetişkinler için ekran süresi ne kadar olmalı sorusuna gelirsek; birçok çalışma, günde ortalama 2 saatten fazla sosyal medya kullanımının ve eğlence amaçlı ekran başında geçirilen sürenin depresyon, anksiyete ve uyku sorunları riskini artırabileceğini göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, sosyal medya kullanımı ile yeterli uyku alamama arasında güçlü bir ilişki bulmuştur. Günde 2 saatten fazla ekran süresi, gençler arasında yetersiz uyku ile ilişkilendirilmiş ve bunun sonucunda depresif belirtiler, düşük benlik saygısı ve dışa vurumcu davranışlar görülmüştür. Ayrıca, akşam saatlerinde ekran kullanımı, melatonin salgılanmasını azalttığı için uyku düzenini bozmakta ve ertesi gün dikkat dağınıklığına yol açmaktadır.
Bu konudaki öneriler, ekran süresini olabildiğince bilinçli bir şekilde yönetmek ve dijital aktiviteleri dengelemek yönünde olup, özellikle uyumadan önce ekran kullanımından kaçınmayı da vurgulamaktadır.
Ekran süresini azaltmak için ne yapabiliriz?
Eğer telefonunuz sizi keyiflendirmekte iyi iş çıkarıyorsa, öyle olsun. Ancak, sosyal medya uygulamalarında kaydırmanın zamanınızı çok fazla aldığını ya da insanların “mükemmel” hayatına bakarak bir kıskançlık hissi oluştuğunu düşünüyorsanız, belki de kaydırmayı bırakmanın veya ekran süresini kısaltmanın vakti gelmiştir. Haydi bu döngüye yakalandığımızı nasıl fark edeceğimizi ve bununla ilgili neler yapabileceğinizi konuşalım!
Telefonunuza zamanlayıcı ayarlama vakti
Muhtemelen bunu görmezden geldiniz ama Instagram, uygulamada harcamak istediğiniz süreyi ayarlayabileceğiniz yeni bir özellik ortaya koydu. Aynı özellik birçok telefonda ekran süresi kısıtlaması yapmak için mevcut. Şunu kabul edelim; telefonda zaman çok daha hızlı akıyor. Bu zamanlama sınırı, ekran süresini aştığınızda hemen kapatmasanız bile, uzun bir süredir kaydırdığınızı idrak etmenize yarımcı olacaktır. Telefonunuzda veya en çok vakit geçirdiğiniz sosyal medya uygulamasında kendinize bir sınır belirleyereki ekran süresini azaltmak için önemli bir adım atabilirsiniz.
Bazı insanları takipten çıkabilirsiniz
Arkadaşlarınız cepte! Fakat bir düşünün; gerçekten tanımadığınız veya ne yaptığı sizi hiç ilgilendirmeyen kaç kişiyi takip ediyorsunuz? Daha az kişiyi takip ederseniz, sosyal medya akışınızda daha az güncelleme olacak ve genel olarak daha az içerik tüketeceksiniz. Basit, değil mi? İlginizi çekmeyen, çok da iyi tanımadığınız, size iyi hissettirmeyen veya hesabınızda durmasına gerek görmediğiniz insanları takipten çıkarak sosyal medyada gezeceğiniz süreyi kısaltabilirsiniz.
Şartlandırılmış tepki oluşturun
“Kontrolü ele geçirmenin yolu, bir harekete karşıt hareket oluşturmaktır.” diyor Weinschenk. Kendi şartlandırılmış tepkisi, bir sosyal medya döngüsüne girdiğini farkettiğinde tuş kilidi yaparak aniden telefonunu yüzüstü çevirmek ve olduğu yere bırakmakmış.
Kendinizi bir döngüye girmiş hissederseniz, yeni bir şeyler deneyin: Ayağa kalkın, farklı bir odaya gidin ya da uygulamayı kapatın ve bunun yerine kaydırma gerekmeyen yeni bir tane açın. (Spotify olabilir mi mesela?) İşin püf noktası, yaptığınız faaliyeti yenisiyle değiştirerek olayı kontrol altında hissetmenizi sağlamaktır.
Uygulamaları daha sonra geri yüklemek üzere silebilirsiniz
Uygulamaları silin. Evet, herkes bunu söylüyor, değil mi? Haksız da değiller; uygulamaları silmek, onlarla olan ilişkinizi değiştirir. Söylemesi yapmaktan kolay biliyoruz. O zaman siz de geçici olarak silmeyi deneyebilirsiniz. En azından bir süre için.
Artık size çok fazla zarar verdiğini düşünüyor ama kullanmayı bırakamıyorsanız, hafta içi sosyal medya uygulamalarını silip çalışmaya yoğunlaşabilir; daha sonra tüm eğlenceli aktiviteleri paylaşmak için hafta sonu boyunca yeniden indirip kullanabilirsiniz. Elbette, herkesin orada toplandığı, prime time denen o akşam saatlerinizi kaçırabilirsiniz, ama neden bunun yerine akşam yürüyüşü yapmıyorsunuz ki zaten? Denemeye değer!
