Her ne yaparsanız yapın sonucun hiçbir zaman değişmeyeceğini düşündüğünüz zamanlar oldu mu? Ya da yapamayacağınıza inandığınız? Bazen, stres altında kaldığımız deneyimlerimiz üzerinden ilerleyerek ne yapsak da sonucun değişmeyeceğine dair katı inançlara sahip olabiliyoruz. Değiştirebilme gücümüz olsa bile sonucu daha en baştan biliyormuş gibi davranıyoruz. Aslında sonucu denemeden bilemiyoruz. Psikolojide bunun bir adı var: öğrenilmiş çaresizlik.
Öğrenilmiş çaresizlik nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik, diğer bir adıyla Kazanılmış Başarısızlık Sendromu, kişinin tekrar eden stresli durumlar yaşaması sonucunda ortaya çıkan ve karşılaşılan durumlar karşısında kontrolünün olmadığına, kontrolü olsa bile sonucun değişmeyeceğine dair olan inancı anlamına gelmektedir. Kişi, daha önce yaşadığı olumsuz durumlar ve duygular üzerinden ilerleyerek kendince kesin bir kanıya varır. Daimi bir motivasyon kaybını da bir arada getirdiği için kişiler harekete geçme konusunda da oldukça zorlanabilir.
Öğrenilmiş çaresizlik ve gerçek çaresizlik arasındaki fark ne?
Gerçek çaresizlikte kişi gerçekten çıkar bir yol bulamayabilir, bir çözüm yolu olmayabilir. Öğrenilmiş çaresizlik durumlarında kişi çözümü olsa bile çözümü olmadığına inanarak herhangi bir deneyimde bulunmadan başarısızlığı ve olumsuz durumları en baştan kabul eder.
Öğrenilmiş çaresizliğe hangi inançlar sebebiyet veriyor?
- Kalıcılık: Kişi, gerçekleşen bir durumun kalıcı bir durum olduğuna inanır ve hiçbir zaman değişmeyeceği inancını geliştirir.
- Kapsayıcılık: Kişi, bir genelleme yaparak kendi düşüncesini diğerleri üzerinden de değerlendirir. Örneğin: kişinin arkadaşı ona yer tutmadığında ‘’zaten beni kimse sevmiyor’’ düşüncelerine kapılması.
- Kişiselleştirme: Kişi, gerçekleşen bir durumu bir ihtimal veya şansızlık olarak görmek yerine kendi hatası olarak kabul eder.
- En Kötüsünün Gerçekleşme İhtimali: Kişi, her zaman bir durumun en kötü halinin gerçekleşeceğine daha en baştan kendisini inandırır.
İlgini çekebilir: İyimser misiniz, Karamsar mı? Nasıl Sağlıklı Bir İyimser Oluruz?
Öğrenilmiş çaresizlik ile nasıl başa çıkabiliriz?
Ufak ve gerçekçi hedeflerle başlayabilirsiniz. Başarısızlık hissine kapılmayı az da olsa önleyebilmek adına küçük hedefler büyük adımlar getirecektir.
Yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin fiziksel aktiviteler zihninizi toparlamak adına oldukça yardımcı olabilir.
Başarısız olduğunuzda başarısızlık kısmı yerine almanız gereken derse odaklanmaya çalışabilirsiniz. “Bak yine yapamadım.” yerine “Bundan ne ders çıkartmalıyım?” sorusunu kendinize yöneltmek daha iyi olacaktır.
Kendinizi takdir edin ve ödüllendirin. Her bir küçük başarınızda kendinizi ödüllendirmek, motivasyonunuzu da yükseltecektir.
Unutmayın; bir psikoterapi desteği her zaman en iyi seçenektir.
