Karında şişkinlik… Gün içinde hafifçe başlayan ama akşama doğru iyice belirginleşen o baskı hissi, çoğu zaman “neden böyle oldu?” diye sorduran belirsiz bir rahatsızlık yaratır. Oysa bu durum, yalnızca fazla yemek yemekten ibaret değildir; sindirim ritminden bağırsak mikrobiyotasına, stres düzeyinden hormonal dalgalanmalara kadar pek çok faktör bu hissi tetikleyebilir. Karın bölgesinde yaşanan şişkinliğin ardındaki olası sebepleri bilimsel bir çerçevede ele alırken, bedeninizin size hangi sinyalleri verdiğini daha net anlamanıza yardımcı olacağız. Enerjinizi düşüren, yaşam kalitenizi etkileyen bu yaygın sorunun kök nedenlerine birlikte bakalım.
Karında şişkinliğinin sebepleri neler?
Günümüz şartlarında strese bağlı şişkinlik ve gaz problemi gün geçtikçe artmaktadır. Kimi yediğinden, kimi stresten, kimi ise kronik hastalıklardan dolayı bu semptomları yaşıyor olabilir. Eğer kronik rahatsızlığınız, şişkinlik veya gaz problemi yaratıyorsa bunu hekiminizle konuşmanız ve hekimin bir diyetisyene yönlendirmesi doğrultusunda semptomlarınızı azaltabiliriz. Peki karında yaşanan şişkinliğin sebepleri neler? Beraber inceleyelim.
Şeker alkollerini tüketmek
Şeker alkolleri yani tatlandırıcılar, “-ol” eki alan içeriklere dikkat edilmelidir. Örneğin, bir paketli yiyecek veya içeceğin, içindekiler kısmında “Maltitol, Sorbitol, Mannitol” gibi şeker alkolleri varsa bunları tüketmeye ara verilmelidir. Bunları içeren ürünler olarak sakız, protein bar ve çoğu asitli içecek bunlara birer örnektir. Bu besin veya içeceklerin içerisindeki şeker alkolleri vücut tarafından tam emilemez ve bundan dolayı gaz ve şişkinliğe sebep olabilir. Fazla tüketimi sindirim sistemini hızlandırarak ishale yol açabilir.
Büyük porsiyonlar tüketmek
Bir öğünde gereğinden büyük bir porsiyon tükettiyseniz bağırsağa düşen görevi arttırdınız demektir ve bu da şişkinliğe sebebiyet verebilir. Eğer bir öğünde yediğiniz lif miktarı çok ise bağırsak yine bunu sindirmekte zorlanacaktır. Bu yüzden yediğiniz lif miktarını kademeli arttırmak (haftada yaklaşık 5 g) sağlığınız açısından daha doğru olacaktır. Aynı zamanda bir oturuşta büyük bir porsiyon yemektense düzenli öğünler yiyerek, öğün boyutunu küçültüp yeme sıklığını arttırabilirsiniz.
Gıda intoleransı
Günümüz yaşantısında herkesin gıdalara olan intoleransları artmıştır. Sebebi ise doğal gıdaların azalmasıdır. Örneğin; laktoza karşı bir intoleransınız olduğunu düşünüyorsunuz, fakat şişkinlik ve gaz problemi hala devam ediyor. Bu durumda bir hekime başvurmanız sizin için daha sağlıklı bir seçenek olacaktır. Bir hekim ve diyetisyenin yardımı ile eliminasyon diyeti yapıp o gıdayı veya içeceği bulmak bu durumda çok önemlidir. Korkmayın, bu durum o besini ömrünüzün sonuna kadar hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Kademeli olarak hayatınıza geri sokabilir ve tüketim miktarını değiştirebilirsiniz.
Yemek yerken stres veya anksiyete
Stresli hissettiğimizde vücudumuz bir kaplandan kaçıyormuşçasına metabolik tepkiler verir. Kalp atışı hızlanır, kan basıncı artar ve adrenalin hormonu salgılanır. Bu durum sindirime bir blokaj oluşturur. Stresli olduğunuz zamanlarda nefes egzersizlerinden yararlanıp bu stresi azaltabilir ve şişkinliğinizi gidermeye yardımcı olabilirsiniz.
Hızlı yemek ve çiğnememek
Sindirim dediğimiz mekanizma ağızda başlamaktadır. Dişlerimiz sayesinde yani çiğneyerek mekanik sindirim başlamış olur ve tükürük kimyasal sindirime yardımcı olmaya başlar (amilaz enziminin karbonhidrat sindirimine yardımcıdır). Bu yüzden yavaş ve çiğneyerek yemek yemek sindirimi kolaylaştıracaktır.
Hava yutmak
Gazlı içecekler içmek, sakız çiğnemek, hava yutmaya sebep olup şişkinliğe sebep veriyor olabilir. Miktarlarını azaltıp bunu kontrol edebilirsiniz.
Dar ve kısıtlayıcı kıyafetler giymek
1993 yılında “dar pantolon sendromu” olarak ortaya çıkan bir sendrom mevcuttur. Eğer karnınızı çok sıkan kıyafetleri sürekli giyiyorsanız, vücudunuz gazı ve yiyecekleri iletmekte zorlanıyor olabilir. Bunun yerine esneyen ve bol kıyafetleri tercih edebilirsiniz.
Şişkinliğe ne iyi gelir?
Şişkinlik bazen anlık bir rahatsızlık gibi görünse de, doğru adımlarla oldukça hızlı şekilde hafifletilebilir. Öncelikle, sindirim sisteminizi sakinleştirmek için gün içinde daha yavaş yemek yemeye, lokmaları iyice çiğnemeye ve öğünler arasında yeterli boşluk bırakmaya özen gösterebilirsiniz. Su tüketimini artırmak, özellikle de yemeklerden bağımsız zamanlarda su içmek, bağırsak hareketlerini düzenleyerek o baskı hissini belirgin biçimde azaltır.
Ayrıca prebiyotik ve probiyotik içeren besinleri rutine eklemek, bağırsak florasını destekleyerek şişkinlik ataklarını hafifletir. Nane, zencefil, rezene gibi bitki çayları sindirimi rahatlatırken; magnezyum açısından zengin besinler de bağırsak kaslarının daha dengeli çalışmasına katkı sağlar. Eğer şişkinliğin stresle tetiklendiğini fark ediyorsanız, kısa nefes egzersizleri ve gün içinde küçük molalar vermek de şaşırtıcı derecede etkili olabilir.
Bedeniniz aslında her gün sizinle konuşuyor; şişkinlik de çoğu zaman yalnızca “biraz yavaşla ve bana kulak ver” diyen bir işarettir.
