Günlük hayatta sıkça karşılaştığımız bir kavram haline gelen overthinking, bir aşırı düşünme alışkanlığıdır. Bir davranışı, ağzımızdan çıkan kelimeleri, geçmişte yaşadığımız olayları, pişmanlıklarımızı veya gelecek hakkında planlarımızı gereğinden fazla düşünebiliyoruz. Verdiğimiz her kararı ikinci kez düşünmek, daha farklı ne yapabileceğimizi aklımızdan geçirmek ve hayattaki en kötü senaryoları hayal etmek bir hayli yorucu. Utanç verici anları aklımızda tekrar tekrar yaşıyorsak, “keşke şöyle olsaydı” ya da “keşke böyle yapsaydım” cümlelerini sıkça kurmaya eğilimliysek; aslında bize yararı olmayacak şekilde çok fazla düşünüyor olabiliriz.
Overthinking kalıpları neler?
Zihin, kendi içinde dönen bir labirent gibidir. Bazen bir çıkış bulmak için dolaşırken, fark etmeden hep aynı yollara saparız. İşte bu noktada karşımıza overthinking kalıpları çıkar. Kimimiz geçmişte yaşananları defalarca kurcalarken, kimimiz gelecekteki olasılıkların ağırlığı altında ezilir. Bazılarımız ise hem geçmişi hem geleceği aynı anda taşır; yani birden fazla düşünce kalıbını aynı anda yaşayabiliriz.
Hangi kalıpları yoğunlukla tekrar ettiğinizi anlamak, ilk adımın ta kendisi. Peki, siz bu düşünce kalıplarının hangilerinde kendinizi buluyorsunuz?
Geçmiş hakkında ruminasyon
Düşünün: Yıllar önce söylediğiniz yanlış bir cümle hâlâ aklınıza geliyorsa, ya da bir hata yaptığınızda “keşke öyle demeseydim” diye defalarca iç geçiriyorsanız, ruminasyonun ağına düşmüş olabilirsiniz. Bu, zihnin sürekli geçmişi yeniden kurgulaması ve “daha farklı olsaydı” ihtimaline takılıp kalmasıdır. Bir toplantıda sesinizin titrediğini, ya da sevgilinizle tartışmada ağzınızdan çıkan sert bir lafı zihniniz defalarca tekrar ediyor olabilir. O an çoktan geçmişte kalmıştır ama zihin, olayın gölgesini bugününüze taşır.
Hipervijilans: Potansiyel tehlikeyi sürekli değerlendirmek
Henüz olmamış bir olayın ağırlığını bugünde taşımak, zihnin en yorucu oyunlarından biridir. Belki maaşınızı ödeyememekten korkuyorsunuz, belki de bir sunumda başarısız olma ihtimali sizi şimdiden terletiyor. Geleceği kontrol edemediğimiz halde, zihnimiz “ya şöyle olursa, ya böyle olursa?” senaryolarıyla dolup taşar. Sanki gelecekteki olası felaketleri bugünden yaşamak zorundaymışız gibi. Bu da, kaygının ve aşırı düşünmenin en yıpratıcı döngülerinden birini yaratır.
Büyük resmi aşırı düşünme
Bazen düşüncelerimiz yalnızca kişisel değil, toplumsal korkuların etrafında döner. Pandemide ekranlardan gördüğünüz haberler, küresel ısınma tartışmaları ya da “Hayatın anlamı ne?” sorusu bile zihninizi işgal etmiş olabilir. Elbette bu konular önemlidir; ancak onların ağırlığını sürekli taşımak, günlük hayatınızı yaşanmaz hale getirebilir. Çözüm üretmeden yalnızca kaygıya saplanıp kalmak, büyük resmi düşünürken ayrıntılarda kaybolmamıza neden olur.
Zihin okuma
Bir arkadaşınız size kısa bir mesaj yazdı diyelim, noktasız ve sadece “tamam” yazıyor. Zihniniz hemen çalışmaya başlıyor: “Bana mı kızdı? Yanlış bir şey mi söyledim? Beni artık sevmiyor mu?” İşte zihin okumanın tam bir örneği. Başkalarının ne düşündüğünü bilmiyoruz ama varsayımlarımızı gerçek gibi kabul ediyoruz. Bu, en sık rastlanan overthinking kalıplarından biri. Çünkü onaylanma ihtiyacıyla, başkalarının gözünden kendimizi izlemeye fazlasıyla alışığız.
Değersizlik algısı
“Ben kimim ki?”, “Çok yük oluyorum”, “Herkes benden daha başarılı” gibi cümleler zihninizde sıkça yankılanıyorsa, değersizlik algısı kapınızı çalıyor olabilir. Bu kalıp, yalnızca düşüncelerinizi değil, bedeninizi de yorar. Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyasladığınızda, zihniniz hiç bitmeyen bir yarışa sokar sizi. Ve her defasında geride kalıyormuşsunuz gibi hissettirir.
Kararsızlık
Bazen tek bir kahve siparişi bile dakikalar sürebilir: “Latte mi içsem, yoksa filtre mi? Ya latte ağır gelirse? Ama filtre de çok sade…” Küçük kararların dev bir meseleye dönüşmesi, overthinking’in şaşırtıcı derecede yaygın bir biçimidir. Aslında kararın kendisi önemsizdir ama zihninizi tatmin etmeye çalışan o sonsuz ihtimal hesabı, sizi tüketir.
Umutsuzluk
“Nasıl olsa hiçbir şey değişmeyecek.” “Denedim ama olmadı, yine olmayacak.” Bu cümleler size de tanıdık mı? Umutsuzluk, zihni sürekli aynı karanlık yollardan geçirir. Her kapının ardında yeni bir ihtimal olduğunu göremezsiniz çünkü zihin hep aynı noktaya, aynı çıkmaza sürükler. Bu döngü, yalnızca düşüncelerinizi değil, hayata dair enerjinizi de tüketir.
Aşırı düşünmekten nasıl kurtuluruz?
Elbette aşırı düşünme döngüsünden çıkmak kolay değil; fakat hayatımızı biraz olsun kolaylaştırabileceğimiz bazı ipuçlarını takip etmek mümkün. Overthinker (aşırı düşünen) olmayan biri karşılaştığı sorunlarla nasıl mücadele ediyordur? Bu soruyu sormak bize yardımcı olacaktır.
Çözüm odaklı olmak
Problem çözme becerisi yüksek bir kişi, zor anların üstesinden nasıl gelinebileceği hakkında da fikir sahibidir. Aşırı düşünme, problem üzerinde durmakla ilgilidir. Problemi çözmeye yönelik bir davranış ise çözüm aramaya yönlendirir.
Büyük bir fırtınanın yaklaştığını düşünürsek; her konuda çok fazla düşünen bir kişi: “Korkunç olacak. Umarım ev zarar görmez. Neden bunlar hep benim başıma gelmek zorunda?” der. Problem çözme becerisi yüksek olan bir kişi ise kendine güvenli alan oluşturmak için olası tehlikeleri düşünerek eyleme geçer. “Dışarı çıkıp uçma ihtimali olan her şeyi içeri almalıyım. Su basmasını önlemek için garaj kapısına kum torbaları koyabilirim.” gibi doğrudan problemi çözme odaklı düşünmeye başlar. Önce problemi anlamak, çözüme ulaşmak için ilk adımdır diyebiliriz. Eğer güncel olarak bir problem yoksa şu an ne yaşıyorum ve iyileştirmek için neler yapabilirim sorularının üzerlerinde durmak faydalı olacaktır.
Dikkati eleştirel sese yöneltmek
Çok fazla düşündüğümüzü fark ettiğimiz zamanlarda zihnimizdeki sesin bize neler söylediğine odaklanmayı deneyebiliriz. Eleştirel iç sesimiz bize ne söylüyor? Ne zaman ortaya çıkıyor? Örneğin işyerindeki performansımızı değerlendirince kendimize karşı kötü ve acımasız düşüncelerimiz oluşuyor mu? Kendimize ve başkalarına yönelik belirli düşüncelerin farkına vardığımızda örneğin çocuklarımızla, anne babamızla, patronumuzla, kardeşimizle ya da eşimizle konuşurken kendimize kızıyor muyuz? Bu soruların cevaplarını aramak ve değerlendirmek gerekir.
Düşüncelerin kaynağına inmek
Deneyimlemekte olduğumuz eleştirel iç seslerin türlerini öğrendikten sonra, bu düşüncelerin gerçek kaynağına inebiliriz. Bunların bizimle ve şu anki hayatımızda mevcut durumdaki gerçek hislerimizle ilgili olup olmadığını incelemeye ne dersiniz? Çocukken bize beceriksizmişiz gibi mi davranıldı? Kendi başımızın çaresine bakmamız ve başkalarına güvenmememiz gerektiği mi öğretildi? Ebeveynlerimizin veya erken dönem bakıcılarımızın kendilerine ve bize karşı sahip oldukları her türlü tutumun, bilincimizi etkileme ve eleştirel iç sesimiz olarak yetişkinlikte karşımıza çıkma ihtimali vardır. Bu tutumların nereden geldiğini anlamak yararlı olacaktır. Günlük tutmak, bu eleştirel iç sesimizin bize ne söylediğini izlemenin verimli bir yoludur. Aynı zamanda bu seslere daha gerçekçi ve şefkatli bir bakış açısıyla yanıt vermemizin de yolunu açar.
Düşüncelerimizin farkına varmak, kaynaklarını ve gerçekliğini sorgulamak ilk ve en büyük adımımız olacaktır. Eğer başa çıkmakta zorlandığınızı ve günlük yaşamınızda size çok fazla etkisi olduğunu düşünüyorsanız da psikolojik destek almayı değerlendirebilirsiniz.
