Her şeyi kategorilere ayırmanın doğal olduğu bir dünyada yaşıyoruz: iyi ve kötü, sağlıklı ve sağlıksız, güçlü ve zayıf, mutlu ve üzgün, olumlu ve olumsuz vb. Bu kategoriler zaman zaman faydalı olsa da, hem kendimizi hem de diğer insanları değerlendirmek için esnek olmayan ve yargılayıcı bir yol da yaratabilir.
Ruh sağlığında kategorize etme ve yargılamaya en iyi örnek, duyguları olumlu ya da olumsuz olarak etiketlemektir. Olumlu duygusal deneyimler bize neşe, mutluluk ve memnuniyet getirir. Bunlar hissetmek için çabaladığımız, tutunmak ve tadını çıkarmak istediğimiz duygulardır. Bunun aksine, olumsuz olarak etiketlediğimiz duygular itilme, göz ardı edilme, azaltılma, kaçınılma ve deneyimlerimizden çıkarılma eğilimindedir. Birçoğumuza “olumsuz” duyguların sorunlu olduğu ve bu duyguların kusurlu bir karaktere sahip olmakla bağlantılı olduğu öğretildi. Haliyle buna göre şartlandırıldık.
Gerçekte, duygular nötrdür; sadece veri parçalarıdır ve ne iyi ne de kötüdürler. Duygularımız bize hayatımızda, iç dünyamızda, ilişkilerimizde veya deneyimlerimizde nelere dikkat etmemiz gerektiğini gösterir. Duygusal tepkiler ayrıca bize iç dünyamıza ve dış deneyimlerimize nasıl tepki verdiğimiz hakkında da bilgi verir.
Gölge duygular nedir?
Ruh sağlığı uzmanlarının görüşlerine göre, duyguları olumsuz olarak etiketlemek sağlıklı değildir ve etiketlemek bu deneyimler için savunmaya geçme, içe kapanma, inkar etme veya görmezden gelme tepkisi yaratır. Bu nedenle Klinik Yardımcı Doçent olarak görev yapan Uzman Psikolog Claire Nicogossian, olumsuz olarak tanımlanan, genellikle görmezden geldiğimiz, altta yatan duyguları ‘gölge duygular’ olarak adlandırıyor.
Gölge duygular beş kategoriye ayrılıyor:
- Üzüntü
- Öfke
- Korku ve endişe
- Utanç ve mahcubiyet
- İğrenme
Nicogossian’a göre, gölge duygular insan olmanın bir parçasıdır. Gölge duyguları kucaklamak, duygusal sağlığımızı daha derinlemesine anlamak için meraklı ve kararlı olma olasılığını açar.
İnsan doğasının gölge tarafı, gölge benliğin reddettiğimiz, inkar ettiğimiz, bastırdığımız veya görmezden geldiğimiz parçalarımız olduğunu vurgulayan psikiyatrist Carl Jung tarafından popüler hale getirilmiştir. Gölge çalışması, farkındalık, merak ve niyet yoluyla kendinizin ve deneyiminizin reddedilen kısımlarını gün ışığına çıkarmaya odaklanır. Gölge duygular da dahil olmak üzere, kişinin gölge parçasını kabul etmesi, deneyimleri anlamak ve işlemek için kişiye alan yaratır. Böylece yeni öz değerlendirmelerin, iyileşmenin ve davranış değişikliğinin gerçekleşmesine izin verir.
Gölge duygular, önemsenmeyi ve kabul edilmeyi isteyen bilge yanımızdır. Gölge duygulara dikkat edilmediğinde veya doğru yönetilmediğinde, duygusal deneyimlerimizle başa çıkmak zorunda kalana kadar daha yoğun hale gelirler.
Gölge duygularınızı nasıl belirleyebilirsiniz?
İşte gölge duygularınızı tanımlamanın ve kucaklamanın dört yolu:
Duygusal deneyimlerinizi etiketleyin.
Nasıl hissettiğinizi ayrıntılı olarak tanımlayın. Örneğin, üzgün hissediyorsanız, biraz daha derine inin ve kendinize sorun: Ne tür bir üzüntü hissediyorum? Belki yalnız, tükenmiş veya bitkin, depresif veya umutsuz? Duyguları ne kadar açıklayıcı ve spesifik bir şekilde etiketlerseniz, o kadar fazla farkındalık yaratılır ve bu da duygusal sağlığınıza dikkat etmek için ne yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.
Bu duygularla ilgili düşüncelerinize dikkat edin.
Etiketlediğiniz duygusal deneyimle ilgili düşüncelerinize dikkat edin. Bu duyguyla ilgili düşünceleriniz kendiniz hakkında eleştirel ifadelerden mi oluşuyor? Belki de düşünceleriniz geçmişte yaşadığınız ve bir türlü unutamadığınız bir olaya odaklanıyor. Düşüncelerinizi nasıl tanımlarsınız? Güvensiz mi? Düşük öz saygı mı? Gelecek hakkında endişe mi? Hayal kırıklığına uğramış ve öfkeli misiniz? Düşüncelerinize dikkat etmek, gölge duyguları tanımlama ve etiketlemede spesifik olmaya yardımcı olmanın bir başka yoludur.
Yargılamayı bırakın.
Bir gölge duyguyu deneyimlediğinizde, kendinizi yargılamadan o duyguyu deneyimlemenize izin verin. Şu soruları yanıtlayarak biraz daha derine inebilirsiniz:
- Bu gölge duyguyu deneyimlemekle ilgili aldığım mesajlardan bazıları nelerdir? Örneğin, kıskançlık veya haset öfkenin spesifik gölge duygularıdır. Kıskançlık hissediyorsanız, bu duyguyu deneyimleme konusunda başkalarından aldığınız mesajlar nelerdi? Sizi tetikleyen neydi?
- Gölge duyguları hissetmenize izin verildi mi, yoksa bu deneyimleri yaşadığınız için utandırıldınız mı, yargılandınız mı veya cezalandırıldınız mı?
- Önemli bir ilişkinizde duygularınızı paylaştığınızda destek görmediğiniz veya öfke ya da bunalmışlıkla karşılaştığınız için gölge duyguları görmezden gelmeyi veya bunlardan kaçınmayı mı öğrendiniz?
Gölge duygular ve ruh sağlığı hakkında aldığımız mesajlar, şu andaki duygusal deneyimlerimize nasıl tepki verdiğimizi etkiler.
Gölge duygularınızı kucaklayın.
Bir gölge duyguyu deneyimlediğinizde, bu duyguya göre hareket etmek zorunda olmadığınızı ve gölge duygunun sizi tanımlamadığını hatırlayın. Gölge duygular geçici olabilir, yoğunluğu değişebilir ve deneyimlerimizden büyüyüp iyileşmek için bir kendini keşfetme yolu olabilir.
Gölge duyguları yönetmek, sağlık ve esenliği teşvik edecek bir öz bakım eylemidir. Gölge duyguları kucaklamak ilk başta bunaltıcı gelebilir. Zaman, pratik ve öz şefkatle, kendinizin tüm parçalarına özen göstererek iyileşmenin gücüne tanık olacak, gölge duyguların sizin bir parçanız olduğunu ve tamamınızı tanımlamadığını öğreneceksiniz.
