Yıl biterken zihniniz iki uç arasında gidip gelebilir: Bir yanda “Bu yıl ne yaptım ki?” diyen sert bir iç ses, diğer yanda yeni bir başlangıcın romantizmi… Oysa psikolojik açıdan en işe yarar değerlendirme, ne kendinizi yargıladığınız bir duruşma salonu ne de her şeyi sıfırlayıp yeniden başladığımız bir hikaye gibi çalışır. Bize sorarsanız, kendimizi değerlendirirken daha çok iyi bir editör gibi olmalıyız. İyi bir editör, metni “çöpe atmak” yerine metnin niyetini, ritmini, tekrar eden temalarını ve düğümlendiği yerleri görür; sonra küçük ama etkili revizyonlar yapar.
Değerlendirme mi, yargılama mı?
Değerlendirme; veri toplar, anlam kurar, öğrenme çıkarır. Yargılamanın ise saldırgan bir tutumu vardır. Bu ayrımı netleştirmek, yıl sonu değerlendirmesinin en kritik adımıdır. Çünkü yargılama, çoğu kişide ruminasyonu beslerken; değerlendirme eylem üretir.
Bu noktada elbette öz şefkat devreye giriyor. Öz şefkat; zorlandığınızda kendinize daha insani, daha destekleyici bir dille yaklaşmaktır. Yani yılın dökümünü çıkarırken sertleşmek yerine daha şefkatli bir iç ton seçmek, işlevsel bir stratejidir.
“Ne oldu?” yerine “Nerede tekrar etti?” diye sorun
Yıl sonu değerlendirmesinde en sık yapılan hata, olay listesi çıkarmak ve değerlendirmeyi bununla bitirmektir. Oysa psikolojik olarak daha anlamlı olan; tekrar eden örüntüleri yakalamaktır. Çünkü davranış değişikliği çoğu zaman tek bir karardan değil, aynı döngüleri fark etmekten doğar.
Bunu yapmak için yılınızı üç mercekten okuyabilirsiniz: enerji, ilişki, kimlik. “Bu yıl beni en çok ne tüketti, ne besledi?”; “Kimlerle yan yana geldiğimde büyüdüm, kimlerle küçüldüm?”; “Bu yıl kendimle ilgili hangi cümleyi daha sık söyledim?” Bu sorular, olayları bir hikayeye bağlar ve benlik anlatınızı daha net görmenizi sağlar.
Üstesinden geldiklerinizi kutlayın
Yıl sonu değerlendirmesi denince zihnin otomatik olarak “eksikler” listesine kayması tesadüf değil. Beynimiz, evrimsel olarak tehditleri ve hataları daha kolay hatırlamaya programlıdır; buna negatiflik yanlılığı (negativity bias) denir. Bu yüzden yıl boyunca gösterdiğiniz dayanıklılık, attığınız küçük ama kritik adımlar, sessizce çözdüğünüz krizler çoğu zaman görünmez hâle gelir.
Oysa psikolojik açıdan sağlıklı bir değerlendirme, yalnızca neyin işlemediğine değil, neyi taşıyabildiğinize de bakar. “Bu yıl ne başardım?” sorusunu kendinize sormadan yılı kapatmayın. Başarılarınızın büyük ikramiyelerden, ödüllerden oluşması gerekmiyor. Bazen başarı; vazgeçmemek, bazen sınır koymak, bazen yardım istemek, bazen de eskisi kadar sert olmamayı öğrenmektir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu yıl beni zorlayan ama geçtiğim bir eşik var mıydı?
- En küçük başarılarım nelerdi?
- Kimsenin fark etmediği ama benim bildiğim bir dayanıklılık anım var mı?
- Çevremdekilerin beni takdir ettiği konular var mıydı?
Zihninizi gerçekçilikle hizalayın
Yeni yıla girerken herkes hedef yazar ama çok az kişi engellerini düşünür. Oysa davranış biliminde güçlü bulunan yaklaşımlar, “istek-sonuç” kadar “engel-plan” bölümünü de ciddiye alır. Bu yüzden, geçtiğimiz yıl karşınıza çıkan engelleri saptamak gelecek yıl için daha güçlü bir başlangıç yapmanızı sağlar.
Mental contrasting (zihinsel karşıtlık), ulaşmak istediğiniz hedefi hayal ederken aynı anda sizi bu hedeften alıkoyan gerçekçi engelleri de bilinçli biçimde düşünerek, motivasyonu hayalcilikten çıkarıp eyleme dönüştüren psikolojik bir tekniktir. Mental contrasting üzerine yapılan çalışmalar, yalnızca hedefi hayal etmenin motivasyonu artırmadığını; aksine hedefle birlikte karşılaşılacak gerçek engeller bilinçli biçimde düşünüldüğünde, kişilerin hedefe yönelik somut adım atma ve hedefi sürdürme olasılığının anlamlı biçimde arttığını gösteriyor. Yani araştırmalar şunu söylüyor: Pozitif düşünme tek başına yeterli değil. “İstiyorum” demek davranışı başlatmıyor. Ama “İstiyorum ve beni en çok zorlayacak şey şu” dediğinizde beyin otomatik olarak çözüm üretme moduna geçiyor. Bu da hedefin ertelenmesini değil, eyleme dönüşmesini sağlıyor. Bu ve WOOP tekniği gibi bunun planlamayla birleştiği uygulamalar hedeflere dair motivasyonu daha gerçekçi bir zemine çekmeye yardımcı olabilir.
Kendinize “Benim önümü en çok ne kesiyor?” diye sorun. Enerji düşüklüğü mü, dağınık çevre mi, belirsiz öncelikler mi, yalnız kalınca artan yeme dürtüsü mü, sosyal baskı mı? Engeli netleştirmek, kendinizi suçlamadan davranışı değiştirme ihtimalinizi büyütür.
Başlangıç etkisininin gücünü kullanın
Yeni yıl, gerçekten de psikolojik bir eşik yaratabilir. İnsanlar kendilerini “eski ben” ve “yeni ben” diye bölerek motivasyon kazanabilir. Ancak bu etkiyi sürdürülebilir kılan şey, sembolik sıfırlama değil, çevresel düzenleme ve ölçülebilir küçük adımlardır. Başlangıç etkisi dediğimiz “fresh start effect” üzerine yapılan araştırmalar, zaman işaretlerinin kişinin ideallerine daha uygun seçimler yapmaya tetikleyebildiğini gösterirken, asıl farkı yaratanın bu motivasyonu davranışa bağlamak olduğunu da düşündürür.
Bu yüzden yıl sonu değerlendirmesini bir tasarım gibi kurgulayın: Ocak’ın ilk haftası için tek bir davranışı seçin, o davranışı kolaylaştıracak çevresel bir ayar yapın (örneğin evde görünür bir yerde yürüyüş ayakkabısı, çalışma masasının sadeleşmesi, mutfakta tetikleyici atıştırmalıkların yer değiştirmesi) ve bunu bir planıyla kilitleyin. Motivasyon, tasarımın üstüne inşa edilince daha uzun yaşar.
Kendinizi değerlendirirken “tamamlanmış” olmanız gerekmiyor. Sadece daha bilinçli bir yerden devam etmeniz yeterli.
