Özellikle egzersizle desteklenen kilo verme sürecinde en sık sorulan sorulardan biri “Aç karnına mı yoksa tok karnına mı egzersiz yapmalıyım?” oluyor. Çoğu birey, aç karnına yapılan egzersizin yağ yakımına daha çok katkıda bulunduğunu düşünüyor. Peki aç karnına spor yapmak doğru mu? Karnımız açken yaptığımız egzersiz, daha fazla yağ yakımına sebep oluyor mu? Bu yazıda inceliyoruz!
Açken yapılan egzersiz sırasında vücudumuza neler oluyor?
Vücudumuzdaki enerji kaynakları, glikojen dediğimiz glikozun vücutta depolandığı hali ve yağdan oluşur. Egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, vücudumuz karbonhidrat veya yağ metabolizmasını kullanmaktadır. Aynı zamanda ikisini bir arada da kullanabilir ve buna “metabolik esneklik” adı verilir. Metabolik esneklik, kullanacağınız enerjinin daha sürdürülebilir ve kolay dengelenmesini sağlayacaktır.
Aç karnına yapılan egzersizler, hiç karbonhidrat tüketilmediği için yağ metabolizmasının çalışmasına sebep olur ve vücudunuzdaki glikojeni, enerjinizi koruyabilmeniz ve hayatta kalmanız için yakıtta tutar. Açlık esnasında vücutta serbest yağ asitlerinin kullanımı artar ve bu da depolanmış yağ dokusunun yıkımına yani lipolize sebep olur. Adrenalin ve noradrenalin hormonları ise bu yağ asitlerinin kan dolaşımına taşınmasını sağlarken, enerjinin efektif kullanılmasına yardımcı olur. Bu yağ asitlerinin vücutta kullanılabilmesi sonucunda, karaciğerin glikoz kullanılmadığında ürettiği yağ asidi olan “keton cisimcikleri” ortaya çıkar. Aç karnına egzersiz yapılmaya devam edildiğinde, glikozun yıkımı ve insülin siklüsü azalır. Yağ asitlerinin miktarı kan dolaşımında artar.
Özetle, kısa süreli ve yoğun olan egzersizlerde karbonhidrat metabolizması görev alırken, uzun süren ve aç karnına yapılan egzersizlerde yağ metabolizması kullanılır.
Aç karnına spor yapmak daha fazla yağ yakar mı?
Yapılan çalışmalar(1) doğrultusunda, araştırmacılar aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ kaybı yaratmadığını, yağ kaybının sadece günlük alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması halinde gerçekleştiğini, bunun egzersizin aç veya tok yapılması durumunda herhangi bir etkisinin olmadığı gözlemlenmiştir.
Bununla birlikte, 2016 yılında İngiliz Beslenme Dergisi meta analizinde 27 çalışma(2) yapılmıştır. Sonuç olarak, aç karnına yapılan aerobik egzersizi yağ oksidasyonunu (yağ yakımını) arttırmış; ancak bu durum toplam yağ kütlesinde elde edilen kaybı değiştirmemiştir. Buradan yola çıkarak, yağ yakımı ile yağ kaybının aynı anlamlara gelmediğini söylemek mümkün.
Aç karnına egzersiz yapmak zararlı mı?
Yaptığınız egzersizin türü, egzersizden önce yemek yemeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Yürüyüş, yoga gibi hafif veya düşük etkili egzersizler için önceden yakıt almanıza gerek olmayabilir. Ancak çok fazla güç, enerji ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri açken yapmamak daha doğru bir tercih olacaktır. Düşük kan şekeri seviyeleri, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi yan etkiler yaratabilir. Bir başka olasılık da vücudunuzun enerji için sürekli olarak yağ rezervlerini kullanmaya alışması ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlamasıdır.
Diyabetiniz varsa egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi dikkatle izleyin. Tiroid rahatsızlığınız, düşük tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz varsa egzersiz programınıza göre beslendiğinizden emin olun.
Kendinizin rehberi olmanız mümkün, bu nedenle vücudunuzu dinleyin. Doğru miktarlarda sıvı alın, dengeli beslenin ve sağlığınız için en iyi olan yaşam tarzını sürdürün. Ne yediğinizden ve nasıl egzersiz yaptığınızdan etkilenen herhangi bir sağlık durumunuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
