Yapılan araştırmalar, emzirme döneminde beslenme şeklinin, hem annenin sağlığını uzun süre koruyabilmesi hem de bebeğin sağlıklı gelişmesi için önemli olduğunu göstermektedir. Emzirme döneminde hem annenin hem de bebeğin sağlığı için beslenme düzeninin önemi oldukça fazladır. Normal kadın bireylere kıyasla emziren annenin kalori ihtiyacı günlük 300-500 kalori daha yüksektir ve günde 1800 kalorinin altında beslenilmemesi gerekir. İşte emziren anneler için beslenme önerileri!
Emzirme döneminde doğru beslenme
Emziren her anne için tek bir diyet belirlemek mümkün değildir fakat amaç sağlıklı ve farklı çeşitler içeren bir diyetle beslenmek olmalıdır. Emzirirken her gün beslenme düzeninize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmek en fazla faydayı almanızı sağlar.
Meyveler: Meyveler birçok besin maddesinin zengin bir kaynağıdır. Ayrıca bazı annelerin doğumdan sonra yaşadığı kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilirler. Günde yaklaşık 2 porsiyon meyve tüketmek hedeflenmelidir. En faydalı meyveler ise tatlı ve sulu kavun, muz, mango, kayısı, kuru erik, portakal, kırmızı veya pembe greyfurttur.
Sebzeler: Sebzeler vitamin ve antioksidan bakımından zengindir. Yeterli miktarda tüketmek, vücudun süt yapmak için ihtiyaç duyduğu hücreleri yenilemesine yardımcı olacaktır.
Önerilebilecek en iyi sebzeler: Ispanak, lahana gibi pişmiş yeşillikler, havuç, tatlı patates, kabak, domates, kırmızı tatlı biber
Tahıllar: Özellikle esmer pirinç ve tam tahıllı buğday ekmeği, kinoa gibi tahıllar içerisinde hayati besin ögeleri barındırır. Kinoa gibi bazı tahıllar da emzirirken yemek için gerekli bir besin olan protein bakımından yüksektir. İlave şeker içermeyen tam taneli tahıllara yönelmek en iyisidir.
Protein: Fasulye ve bezelye, fındık ve kabuklu tohumlar, yağsız sığır veya kuzu eti tüketilebilir. Deniz ürünleri, bebekte sağlıklı beyin gelişimini destekleyebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, sardalya ve alabalık mükemmel seçimlerdir; çünkü omega-3 bakımından yüksek ancak cıva bakımından düşüktür. Emziren insanlar, cıva bakımından yüksek olan ton balığı, kılıç balığı, köpek balığı ve uskumru gibi balıklardan kaçınmalıdır.
Süt ve süt ürünleri: Hem hamilelik hem de emzirme, kemiklerden kalsiyumu eksiltebilir. Bu, anneleri yeterli kalsiyum ve D vitamini almadıkları takdirde osteoporoz riski altına sokar. Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Güneş birincil D vitamini kaynağıdır ancak mantar ve yağlı balık tüketmek alımı artırabilir. Takviyeler de faydalı olabilir.
Emzirme döneminde kaçınılması gereken besinler
Aslında emziren insanların tamamen kaçınmaları gereken yiyeceklerin bir listesi yoktur. Kişisel olarak mutlaka uzmana danışılması gereken bir konudur. Anneler sağlıklı olan yiyecekleri yemeli ve sağlıklı beslenme ipuçlarına dikkat etmelidirler.
- Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
- Katkı maddesi bulunan besinler tercih edilmemelidir.
- Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.
- Soğan, sarımsak, acı baharatlar, karnabahar, kabak ve brokoli sütün tadını değiştirebilir. Bu besinler denenerek tüketilmelidir.
- Kızartma gibi aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
- Kafeinli ve asitli içecekler tüketilmemelidir.
Gıdalarla anne sütü artırılabilir mi?
Anne sütünü artıran gıdalar üzerine araştırmalar halen devam etmektedir. Bazı araştırmalar aşağıdaki gıdaların daha yüksek bir süt üretimini destekleyebileceğini göstermektedir.
- Çemen tohumu
- Keçisedefi bitkisi
- Yulaf ezmesi
- Dereotu ve yeşil soğan gibi taze yeşillikler
- Tahıl grubunda yer alan bulgur, kinoa ve karabuğday
- Süt, peynir, yoğurt gibi kalsiyum kaynağı besinler
- Rezene, anason ve ısırganotu çayı
Unutulmamalıdır ki, emzirme dönemi anneler için çok kişisel bir dönemdir. Uzmandan yardım alınması elzemdir. Özellikle de kişilerin rahatsızlıkları varsa ya da herhangi bir teşhis almışlarsa mutlaka doktor veya diyetisyene danışılması gerekir.
