Özellikle günümüz şartlarında aşırı düşünme (overthinking), yaşam kalitemizi ciddi ölçüde etkiliyor. Zihnimizin aynı düşünceleri adeta geviş getirir gibi tekrar tekrar çevirmesi, gelecekteki her türlü muhtemel senaryoya tek tek hazırlanması bizim için oldukça yorucu bir durumdur. Overthinking bizi yaşadığımız gerçeklikten, andan uzaklaştırıyor, kaygıları artırıyor ve zihinsel yorgunluğa sebep oluyor. Aşırı düşünme eğiliminin kaynağına, sebeplerine ve üstesinden neler yaparak gelebileceğimize birlikte bakalım.
Aşırı düşünme (overthinking) nedir? Nereden gelir?
Overthinking, yani aşırı düşünme, tekrarlayan verimsiz düşünce kalıpları olarak tanımlanır. Genellikle zihinde rahatsız edici bir deneyimdir ve eldeki konuyu tekrar tekrar düşünmenin çok önemli olduğunu hissettirir. Ancak, aşırı veya derinlemesine düşünme çoğu zaman hiçbir yere varmaz.
Psikolog Kimberly Martin’e göre aşırı düşünmenin ortaya çıkabileceği farklı yollar vardır. Örneğin:
- Ruminasyon: Tekrarlayan düşünme ve olumsuz düşünce ve duygular üzerinde durmak
- Hipervijilans: Potansiyel tehlikeyi sürekli değerlendirmek
- Felaketleştirme: En kötüsünün olacağını varsaymak
Psikolog Chay Tanchanco’ya göre, insanların bu tür düşünceleri zihinlerinde bu kadar çok tekrarlamasının evrimsel nedenleri var. Bu nedenleri, “İnsanlar olarak hayatta kalmamız tehlikeyi önceden tahmin etmemize bağlıydı.” diye açıklıyor. “Atalarımız nerede ya da ne zaman hayatlarının tehdit altında olduğunu tahmin edebilselerdi, güvenli bir şekilde kaçmayı planlayabilir veya çatışmaya hazırlanabilirlerdi. Böylece ertesi günü görme şansları daha yüksek olurdu.”
Yani, fazla düşünmek aslında ilkel atalarımız için yararlı olan bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Ancak günümüz dünyasında o kadar da faydalı olmadığı kanıtlanıyor.
Tanchanco, “Modern dünyada, insanların binlerce yıl önce sahip olduğu türden tehlikelere sahip değiliz; ancak beyinlerimiz hala aynı sistemlerle çalışıyor” diyor. Bir bakıma aşırı düşünme, evrimsel alışkanlıklarımızın karmaşık modern katmanlarını uygularken zararı tahmin etmeye çalışma yolu oluyor.
Aşırı düşünme eğiliminin sebepleri neler?
Bir kişinin aşırı düşünmesinin birçok nedeni olabilir. İşte yaygın görülen nedenlerden birkaçı…
Sıklıkla hissedilen negatif duyguların sonucu olabilir.
Martin, “Bir duruma karşı güçlü duygular hissettiğimizde aşırı düşünmek çok yaygındır” diyor. Yani, bir durum sizde güçlü bir duygusal tepki uyandırıyorsa, bu konuda aşırı düşünmeye başlama olasılığınız daha yüksektir.
Martin’e göre, aşırı düşünmeyi tetikleyebilecek bazı duygular şunlardır:
- Gerginlik
- Stres
- Üzüntü
- Heyecan
Elbette bunlar oldukça yaygın duygulardır. Dolayısıyla bu anlamda aşırı düşünme, belirli yaşam deneyimlerine verilen doğal bir tepkidir. Ancak aşırı düşünme (overthinking), yönetilemez hale geldiğinde ve kişinin günlük yaşamında istenmeyen aksaklıklara neden olduğunda bir ruh sağlığı sorunu haline gelir. Hayatınızda bu duyguları ne sıklıkla deneyimlediğinize ve günlük yaşantınızı ne ölçüde etkilediğine bir bakın.
Diğer ruh sağlığı sorunlarının bir işareti olabilir.
Aşırı düşünme depresyon, anksiyete, TSSB, uykusuzluk ve yeme bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Terapist Cynthia Siadat, “Overthinking, birçok ruhsal bozukluğun ortak bir belirtisidir ve genellikle kendinden şüphe duyma, aşırı endişe veya başkalarının bize zarar vermeye çalıştığına dair ezici duygular içinde gizlenir” diyor.
Dolayısıyla, fazla düşünmek bir şeylerin yolunda gitmediğine dair bir uyarı işareti olarak düşünülebilir. Aşırı düşünmenin günlük hayatınızın önüne geçtiğini hissediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmaya değer.
Bununla bağlantılı olarak, 2018’de yapılan bir çalışma, depresif belirtileriniz varsa, aşırı düşünmenin depresif düşünce kalıplarını güçlendirebileceğini ortaya koymuştur. Depresif semptomların temel nedenine ulaşmanın bir yolu, düşünce kalıplarını besleyen olumsuz inançları değiştirmektir. Bu süreci en iyi bir terapistle birlikte keşfedebilirsiniz.
Büyürken gördüğünüz şey bu olabilir.
Overthinking eğilimi, erken yaşlarda yakın çevremizde olan yetişkinler tarafından modellenebilir bir düşünce modelidir.
Bakım verenlerimizde aşırı düşünme eğilimini gözlemlediysek ve bu düşünce kalıbı “…yaptığından emin ol” ve “eğer… ise iki kez kontrol et” gibi yaygın uyarılarla pekiştirildiyse, aşırı düşünme kalıpları geliştirme olasılığımız daha yüksek olabilir.
Aşırı düşünmenin olumsuz etkileri nelerdir?
Overthinking’in yaşam kalitemizi etkilemesi, kaygılı düşünceleri tetiklemesi haricinde diğer olumsuz etkileri aşağıdaki gibi olabilir.
Aşırı düşünmek fırsatları kaçırmanıza neden olabilir: Zaman yenilenemeyen bir kaynak olduğundan, düşünmek için harcanan zaman, sizi ileriye taşıyacak gerçek fırsatların peşinden gitmek yerine zamanınızı tüketilebilir.
Kendinizi kontrolsüz hissetmenize neden olur: Kendi düşüncelerinize saplanıp kaldığınızda, hayatınızın kontrolünü kaybediyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Kontrol edilmediğinde, bu durum istenmeyen ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
İlişkilerde sürtüşmelere yol açabilir: Sürekli olarak tek başınıza düşüncelere dalmak çoğu zaman dürüst iletişimden mahrum kalmanıza ve izolasyona yol açabilir.
Aşırı düşünme eğiliminin üstesinden nasıl geliriz?
Fazla düşünmek günlük yaşam kalitenizi engelliyorsa, bu eğilimin en azından bir kısmını hafifletmek için bu ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Ne zaman aşırı düşündüğünüzü fark edin.
Aşırı düşünmek, size özgü bir alışkanlık kalıbıdır. Örneğin, evde yalnız olduğunuzda fazla düşünme eğiliminde olabilirsiniz. Bir süredir odanızda tek başınıza olduğunuzu ve düşüncelerinizin sarmal oluşturduğunu fark ederseniz, bu size overthinking kalıbınız hakkında önemli bir ipucu verir.
Uzmanlar, aşırı düşündüğünüzün farkına varmanın, bu davranışı bozmanın ilk adımı olduğunu söylüyor.
Kalıplarınızın farkında olun.
Aşırı düşünmenin gerçekleştiğini fark ettikten sonra, bilinçli farkındalık uygulamaya başlayın. Farkındalığa erişme becerisine sahip olduğunuzda, aşırı düşünme örüntünüzün tüm döngüsünü gözlemlemeye başlayabilirsiniz.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Aşırı düşünme modelinizi ne başlatıyor?
- Nasıl davranıyorsunuz?
- Ne kadar zaman alıyor?
- Vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz?
Aşırı düşünme örüntünüzün tüm parçalarını anladıktan sonra, kendinizi aşırı düşünme döngüsünden farkındalıkla çıkarma konusunda daha iyi olabilirsiniz.
Bedeninizi hareket ettirin.
Siadat, “Bir kişi aşırı düşünmeye başladığını tespit etmeye başladığında, o anları fiziksel anlamda meşgul olmalarını gerektiren aktivitelere yönlendirmelerini şiddetle tavsiye ederim” diyor.
İşte Terapist Cynthia Siadat’ın önerilerinden bazıları:
- Ayağa kalkıp farklı bir odaya yürümek veya ev temizliği yapmak gibi pratik hareketler
- Bir bardak su içmek, yürüyüşe çıkmak veya egzersiz yapmak gibi fiziksel sağlıkla ilgili hareketler
- Dans etmek veya bedeni serbest bırakıp kıpırdanmak gibi neşeli hareketler
Bununla bağlantılı olarak, sağlıklı bir egzersiz dengesinin duygularımız üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Vücudunuzun düşünceleri işlemesine izin vermek, zihninizdeki gereksiz gevezeliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Düşünceleri bastırmaya çalışmayın.
Martin, “Olumsuz düşünceleri bastırmak, daha fazla düşünmeye yol açabilir.” diyor. Bu, tıpkı birinin size bir şeye dokunmamanızı söylemesi ve sizin ona daha fazla dokunmak istemeniz gibidir; hepimizin aşina olduğu pembe fili düşünme örneğini aklınıza getirin.
Aşırı ve tekrarlayan düşüncelerle uğraşıyorsanız, olumsuz düşünceyi bastırmaya çalışmak yerine onu serbest bırakma ve şimdiki anda olma yeteneğinizi güçlendirin.
Endişe zamanını planlayın.
Martin, endişe zamanını planlamanın bilişsel davranışçı terapide kullanılan klasik bir teknik olduğunu söylüyor. “Buradaki ana fikir, endişelerinizi planlanmış endişe zamanınız kadar masaya yatırmaktır. Bu, gün boyunca ortaya çıkan rastgele endişeler üzerinde çok fazla zaman harcamanızı önler.”
Martin bunu şu şekilde yapmayı öneriyor:
- “Endişe zamanı” planlayın ve tercihen 30 dakikadan fazla olmamak üzere bir zaman sınırı koyun. Yardımcı olacaksa bir zamanlayıcı kullanın.
- Yatma vaktine çok yakın olmadığından emin olun.
- Bu süre zarfında tüm düşüncelerinizi serbest bırakın ve tüm endişelerinizi düşünün.
- Planlanmış endişe süresi bittiğinde durun.
- Gün boyunca aklınıza gelen endişe verici düşünceleri not edin, böylece endişe zamanı sırasında gözden geçirilmeye hazır olurlar. Bir sonraki planlanmış endişe zamanında, gün içinde yaşadığınız endişeleri işlemek ve sorun çözmek için önceki notları kullanın.
Bir terapistten destek alın.
Aşırı düşündüğünüz konu ne olursa olsun, bir profesyonelle konuşmak kendi başınıza fark edemediğiniz alışkanlık ve kalıpları belirlemenize yardımcı olabilir. Bir terapist, aşırı düşünme modelinizin üstesinden gelmek için ilerlemenize yardımcı olabilecek tarafsız bir göz olarak hareket edebilir.
