Psikolojik dayanıklılık (resilience) nedir?

Literatürde psikolojik dayanıklılık kavramı, bireylerin karşılaştıkları güç bir durum karşısında zorlukla baş edebilme ve duruma uyum sağlama yeteneğini ifade eder. Hayatta karşılaştığımız zorlu olaylar karşısında gösterdiğimiz esneklik ve uyum, olayın yıpratıcı etkisini azaltma ve yaşama sağlıklı tepkiler ile devam etme konusunda bize yardımcı olur.

Psikolojik dayanıklılığı yüksek bireyler olumsuz durumla baş edebilme, çabuk toparlayabilme, belirli risk durumlarında güçlü kalabilme ve stres karşısında dayanıklılığını sürdürme konusunda beceri sahibidirler.

Psikolojik dayanıklılık nelerden etkilenir?

Yapılan araştırmalar, bireylerin psikolojik dayanıklılık düzeyini etkileyen faktörlerin başında aile-arkadaş ilişkileri, öz-kontrol, bağlanma stilleri, sağlık sistemi, sosyoekonomik düzey, bilişsel gelişim düzeyi, toplumsal sistemler, okul ortamı gibi faktörler olduğunu göstermektedir.

Örneğin çocukluk travmalarına sahip, düşük sosyoekonomik düzeye sahip olan, azınlık olarak yaşayan, aile içi şiddete maruz kalan, zor mizaca sahip bireylerin psikolojik dayanıklılığının düşük olması daha ihtimalken; özgüveni yüksek olan, çevresi tarafından desteklenen, entelektüel birikimi olan ve sosyal olan bireylerin psikolojik dayanıklılığının yüksek olma ihtimali daha fazladır.

Psikolojik dayanıklılık nasıl artırılır?

Eğer başınıza gelen yıkıcı olaylar karşısında daha esnek davranma ve dolayısıyla psikolojik dayanıklılığınızı artırma gibi bir isteğiniz varsa aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.

Olumlu İlişkiler Kurmak

Yapılan pek çok araştırma sosyal ilişkilerimizin bizi psikolojik olarak daha güçlü olmaya yönlendirdiğini gösteriyor. Siz de var olan ilişkilerinizi gözden geçirip daha anlamlı, daha iyi hissettiren ilişkiler geliştirmenin mümkün olup olmadığına bakabilirsiniz. Eğer sosyal çevreniz sizin için yeterli değilse genişletmek adına hangi adımların atılabileceğini düşünebilirsiniz. Eğer yeterince geniş olduğunu düşünüyorsanız var olan ilişkilerinizi daha olumlu paylaşıma nasıl yönlendirebileceğinize dair fikirler üretebilirsiniz.

Farkındalık Egzersizleri Yapmak

Bilimsel olarak faydası kanıtlanmış mindfulness, yani farkındalık egzersizleri ile de psikolojik dayanıklılığımızı arttırabiliriz. Farkındalık egzersizlerini basitçe özetleyecek olursak, dikkatinizi içinde bulunduğunuz ana odakladığınız ve o an içinde kendi bedensel ve duygusal süreçlerinizi fark etmeye çalıştığınız zihinsel bir pratiktir. Farkındalık egzersizleri için meditasyon uygulamalarından faydalanabilir ya da internet üzerinden araştırarak sayısız sesli-yazılı kaynağa ulaşabilirsiniz.

Küçük bir öneri olarak, özellikle sabah güne başlamadan önce ya da gece uykuya dalmadan önce maksimum 10 dakikanızı ayırıp yapacağınız farkındalık egzersizi zihninizi sakinleştirip genel farkındalık becerinizi arttıracaktır.

Katkıda Bulunmak

Dayanışma ruhu iyi geliyor! Aslında katkıda bulunmak pozitif psikoterapi alanının terapi tekniklerinden bir tanesi. Şöyle ki, dış dünya ile bağ kurup bir amaç uğruna bir sürece katkı sağladığımız herhangi bir davranış, bizim de iyilik halimizin artmasına en önemlisi de psikolojik dayanıklılığımızın artmasına katkı sağlıyor. Bu konuda sizi ilgilendiren bir alan ile ilgili gönüllü işler yapabilir, beceriniz olan bir konuda sürece nasıl katkıda bulunabileceğinizi araştırabilirsiniz.

Hayata Mizah Katmak

Mizah duygusu zorlu durumları göğsümüzde yumuşatabilmemizde bize yardımcı olur. Savunmacı ve isyankar yanımızı sakinleştirir ve bize esneklik kazandırır. Mizahı hayatınıza kazandırmak için komik filmlerden, komedi içerikli yazılardan, karikatürlerden, komedi içerikli podcast’lerden, kutu oyunlarından faydalanabilirsiniz. Tercih sizin!

İyimserlik ve Umuttan Beslenmek

İyimser bakış açısı, depresyonun panzehiri olduğu gibi bizi durumlara farklı bakış açılarıyla bakabilmemiz konusunda geliştirir. Bu konuda eğer fazla karamsar bakış açısı söz konusuysa, kişinin umut etmekte zorlanıyorsa ve ihtiyaç varsa terapi desteği almak, yardımcı olabilecek kitaplardan ve video içeriklerinden faydalanmak, şükran günlüğü tutmak psikolojik dayanıklılığınızı arttırmaya katkı sunacaktır.

Destek ve Şefkate Tutunmak

Öz şefkat kavramı psikoloji alanında son zamanların göz bebeği. Bu kadar ele alınmasında abartılı bir durum yok çünkü hepimizin ihtiyacı biraz da bu: Kendimize anlayışlı ve nazik olabilmek.

Psikolojik dayanıklılık için kendimize şefkatle yaklaşabilmek, her koşulda destekleyici davranış sergileyebilmek ve bunu diğer kişilere de yansıtabilmek psikolojik dayanıklılığımızı geliştiren becerilerden biri. Fiziksel ve psikolojik sağlığınızı korumaya özen göstermek, vücudunuza ve zihninize dinlenmesi için gerekli alanı oluşturmak, hata yaptığınızda kendinizi suçlamadan sadece anlamaya çalışmak öz şefkat becerisi geliştirmek adına bir başlangıç olabilir.

Problem Çözme Becerisi Geliştirmek

Karşılaştığımız zorlu durumlarda problem çözme becerimiz oldukça kurtarıcıdır. Psikolojik olarak durumu daha sağlam karşılayabilmemize yardımcı olur. Problem çözme becerisini arttırmak için size farklı algılama kapıları aralayacak tiyatro, dans, müzik gibi alanlarda ders alabilirsiniz. Ek olarak yaratıcılığınızı arttıran film ve yapımlara öncelik verebilir, sizden tamamen farklı düşünen kişilerle diyalog geliştirebilir, hep öğrenmek istediğiniz bir konuyu öğrenmeye başlayabilirsiniz.

Umarım yukarıdaki örnekler psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirme konusunda size bir kapı açar.

Hepimize umut ve neşe dolu günler dilerim.