Kilo almak, bazı kişiler için kilo vermek kadar zorlu bir süreç olabilir. Ancak, kilo almanın sağlıklı ve dengeli yollarını bilmek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için büyük önem taşır. Dengeli bir beslenme programı, doğru egzersizler ve bilinçli yaşam tarzı değişiklikleriyle, sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkündür. Sağlıklı kilo almak için etkili ve pratik ipuçlarını sizin için yazdık!
Zayıflık kavramına açıklık getirelim
Kilonuza ve boyunuza göre Beden Kitle İndeksinizi (BKI) hesapladığınızda, 18-20 arası inceliği, 18’in altında olması da zayıflığı ifade eder. Bu oranlarda vücudumuzdaki yağ oranının yeterli düzeyde olmama durumu ise sıklıkla gördüğümüz bir diğer problemdir biz diyetisyenler için. Çünkü vücudunuz için yeterli oranda yağ olmadığında veya normalin altına çok düştüğünde; bağışıklığınız ciddi bir riske girer. Bu durum regl döngüsünün bozulması, yumurta veya sperm kalitesinin azalması, cinselliğin ve doğurganlığın etkilenmesine kadar hayati olan veya olmayan birçok hasara neden olabilir.
Aşırı zayıflığın başlıca nedenleri
Aşırı zayıflık, çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir ve genellikle birden fazla nedenin bir araya gelmesiyle ortaya çıkar. İşte aşırı zayıflığın başlıca nedenleri!
- Genetik Faktörler: Bazı insanlar genetik olarak daha hızlı bir metabolizmaya sahip olabilir, bu da vücutlarının kalorileri daha hızlı yakmasına ve kilo almanın zorlaşmasına neden olabilir.
- Beslenme Yetersizliği: Yetersiz veya dengesiz beslenme, vücudun ihtiyacı olan kalori ve besinleri alamamasına yol açar. Özellikle protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinlerin eksikliği kilo kaybına neden olabilir.
- Yeme Bozuklukları: Anoreksiya nervoza veya bulimiya gibi yeme bozuklukları, kişinin yetersiz beslenmesine ve ciddi kilo kaybına yol açabilir. Bu tür durumlar, psikolojik destek ve tedavi gerektirir.
- Metabolik ve Hormonel Sorunlar: Hızlı metabolizma, tiroid bezinin aşırı çalışması (hipertiroidi) veya diyabet gibi hormonal dengesizlikler, kişinin normalden fazla kalori yakmasına ve kilo almasının zorlaşmasına neden olabilir.
- Sindirim Sistemi Hastalıkları: Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemi hastalıkları, besin emilimini olumsuz etkileyerek kilo kaybına yol açabilir.
- Kronik Hastalıklar ve Enfeksiyonlar: Kanser, tüberküloz, HIV/AIDS gibi kronik hastalıklar ve uzun süreli enfeksiyonlar, metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına neden olabilir.
- Psikolojik Faktörler: Stres, anksiyete, depresyon gibi psikolojik durumlar iştah kaybına ve dolayısıyla kilo kaybına yol açabilir. Bu durumlar, kişinin yemek yemekten kaçınmasına veya yeterince beslenmemesine neden olabilir.
- İlaç Kullanımı: Bazı ilaçlar, özellikle kemoterapi, tiroid ilaçları veya antidepresanlar gibi ilaçlar, iştah kaybına veya kilo kaybına neden olabilir.
Bu nedenlerden bir veya birkaçı aşırı zayıflığa yol açabilir ve her bir durum, doğru tedavi ve destekle ele alınmalıdır.
Sağlıklı kilo almak için ne yapabiliriz?
Kilo alamama nedeninizi saptadıktan sonra daha çözüm odaklı ve başarılı sonuçlar elde edebiliriz. Nasıl bir haftada 10 kilo veremiyorsak, sizin de beklentiniz “Bir haftadır dikkat ediyorum; harika beslendim ama olmuyor.” şeklinde olmamalı. Kilo vermek gibi kilo almakta bir süreçtir ve değişmesi veya alışılması gereken alışkanlıklar olduğunu unutmamak gerekir. Bu aşamada kendinize zaman vermek ve emin olmak oldukça önemli.
İştahı kapalı bir insansanız, öncelikli olarak kendinizi bu konuda eğitmeye çalışmalı ve yeme sıklıklarınızı, miktarlarınızı arttırmanız gerekir. Düşük kalorili beslenmek, besin öğelerini yeterli veya dengeli alamamaya neden olur. Bu tüm hayati sistemlere ve organlara negatif yönde etki eder.
Çok fazla yiyen ama kilo alamayan bir insansanız, emilim ile bir problem kaçınılmazdır. Yine de en önemli şey daha sağlıklı ve kalori bakımından yüksek öğünler planlamak olacaktır. Bunları planlarken karbonhidrat, yağ ve protein açısından belirli dengeler olduğunu unutmamak ve tek bir besin kaynağına yönelmemek gerekir.
Kilo verme döneminde nasıl fast-food veya abur cubur gibi besin değeri olmayan yiyecekleri azaltmayı öneriyorsak, bu durum siz kilo almak isteyenler içinde gerekli. Çünkü bu tür yiyecekler metabolizmamıza hasar verirken, emilim bozukluğu olmasa bile vücutta emilim bozukluğu yaratıyor.
- Karbonhidrat (tam tahıl ekmekler, pilav, makarna vs.) tüketiminizi normalin biraz daha üzerinde tutmaya gayret gösterin. Her öğününüzde karbonhidrat bulunsun.
- Öğüne başlamadan önce sıvı alımınızı kısıtlayın.
- Salata tüketiminizi tabağınızdaki yemek bittikten sonra yapın. Hacim olarak büyük olsa da kalori olarak düşüktürler. Fakat mikro besin öğeleri açısından da kıymetlidir.
- Öğün aralarında; sütlaç, limonata, aşure, yulaf ezmesi gibi kalori ve besin değeri içeriği olan minimum 500 kalori sağlayabilecek seçenekler oluşturun.
Sağlıklı kilo almak için bu süreçte yapmanız gereken en doğru hareket, kan ve hormon testi yaptırdıktan sonra, bir beslenme uzmanına danışmak olacaktır.
