Sınav veya mülakat gibi önemli deneyimler öncesinde stres yaşamak son derece normaldir. Ancak bu stres, bazı durumlarda kişinin fiziksel sağlığını olumsuz etkileyebilir ve sınav sırasında bildiklerini unutmasına neden olabilir. Sınav stresi, sadece sınav anına değil, aynı zamanda sınavın sonucuna ve belirsiz bir geleceğe duyulan kaygıya da işaret eder. İyi haber ise stresle başa çıkma mekanizmalarını kullanarak kaygı seviyemizi yönetmek mümkün. Peki sınav stresi ile başa çıkma yolları neler? Birlikte keşfedelim!
Sınav neden bu kadar stres yaratıyor?
Sınav stresini minimuma indirebilmek için öncelikle stresin ne olduğunu anlamak gerekir. Psikolog Doğan Cüceloğlu, stresi şöyle tanımlar: “Bireyin, fiziki ve sosyal çevredeki uyumsuz koşullar nedeniyle bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayret.” Sınav stresi bağlamında bu ‘uyumsuz koşul’; sınavın sonucu, beklentiler ve geleceğe dair belirsizliklerdir. Peki bu kaygıya neler sebep olur?
Gelecek kaygısı
Sınav stresinin en yaygın nedenlerinden biri gelecek kaygısıdır. Çoğu öğrenci, sınavın kendisinden değil, sonucundan korkar. Asıl endişe, sınavın beklendiği gibi geçmemesi ve istenilen üniversiteye girilememesidir. Bu kaygı, aşırıya kaçmadığı sürece motive edici olabilir; ancak kontrolsüz hale geldiğinde, zihni olumsuz etkileyebilir. Bu noktada öğrenciler kendilerine şu soruları sorabilir:
- Geçmişte sonucundan korktuğun bir durum neydi ve şimdi ona nasıl bakıyorsun?
- Bugünden bir yıl sonrasına ışınlansan, kendini nerede görüyorsun?
Bu sorular, zihinsel dengeyi kurmada yardımcı olabilir. Unutmayın, hedefinize hemen ulaşamamak dünyanın sonu değildir. Belki de bir sonraki yıl sizin için çok daha güzel fırsatlar sunacaktır.
Ailelerin ve çevrenin beklentileri
Ailelerin çocuklarını desteklemeleri elbette önemlidir. Ancak bu destek, baskıya dönüşmemelidir. Ebeveynler, kendi hayallerini çocukları üzerinden gerçekleştirmeye çalıştıklarında, öğrencilerin kaygı düzeyini artırırlar. Özellikle kıyaslamalar, öğrencinin motivasyonunu kırar ve kendine olan güvenini zedeler. Öğrencilerin %64’ü sınav stresinin önemli bir kısmının aile beklentilerinden kaynaklandığını belirtiyor.(1)
Her birey farklıdır; her öğrencinin güçlü yönleri ve başarılı olduğu alanlar birbirinden farklıdır. Zorla bir meslek seçtirmek ya da gitmek istemediği bir üniversiteye yönlendirmek başarıyı düşürürken kaygıyı artırır.
Sınav stresi ile başa çıkma yolları neler?
Önünüzdeki sınava çok az bir zaman kaldıysa, bu noktada duygusal olarak ne kadar dengede olursanız, performansınız da o kadar iyi olacaktır. Neyse ki bilimsel araştırmalar sınav stresini azaltmak için yardımcı olabilecek yöntemler sunuyor. Aşağıdaki öneriler, sınav stresini azaltmanıza ve bu süreci daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olabilir.
Meditasyon ile zihninizi sakinleştirin
Sınavdan en az bir-iki hafta önce meditasyon yapmaya başlayın. Bu uygulama, zihinsel gevşeme sağlayarak stres düzeyinizi düşürür. 18 çalışmayı kapsayan bir meta-analize göre, mindfulness temelli müdahaleler (MBI), test kaygısını anlamlı ölçüde azaltıyor.(2) Meditasyon konusunda deneyiminiz yoksa Youtube, Spotify ya da meditasyon uygulamalarından destek alabilirsiniz.
Düzenli ve kaliteli uyku alışkanlığı
Yeterli ve kaliteli uyku, hem zihinsel hem de fiziksel performans açısından çok önemlidir. Günde 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Geç saatlere kadar çalışmak yerine, uyku düzeninizi koruyarak zihninizi dinlendirin. Uykuya geçmekte zorlanıyorsanız, rehberli bir uyku meditasyonu uygulayabilirsiniz.
Dengeli beslenme
Sınav döneminde dengeli ve düzenli beslenme, sadece fiziksel sağlığınız için değil; aynı zamanda zihinsel berraklık, dikkat süresi, hafıza kapasitesi ve ruh haliniz için de kritik bir rol oynar. Araştırmalar, yetersiz ya da dengesiz beslenmenin sınav performansını doğrudan olumsuz etkilediğini gösteriyor. Özellikle şeker, rafine karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar ağırlıklı bir beslenme düzeni; enerji dalgalanmalarına, odaklanma sorunlarına ve ani ruh hali değişimlerine neden olabilir.
2022 tarihli bir araştırma raporuna göre, beslenme şekli ile bilişsel performans arasında güçlü bir ilişki bulunmakta.(4) Özellikle Omega-3, B vitamini, demir ve magnezyum gibi besin öğelerinden yoksun kalan öğrencilerde dikkat eksikliği ve stres oranlarında artış gözlemlenmiştir.
Peki sınav öncesi ve sınav sabahı nelere dikkat etmelisiniz?
- Şekerli atıştırmalıklardan uzak durun: Tatlılar ya da enerji içecekleri, hızlı bir enerji artışı sağlasa da kısa süre içinde kan şekerinizin düşmesine neden olarak yorgunluk ve odak kaybı yaratabilir.
- Gününüzü proteinle başlatın: Yumurta, yoğurt, az tuzlu peynir, tam buğday ekmeği gibi protein ve kompleks karbonhidrat içeren gıdalar, güne dengeli bir başlangıç yapmanıza yardımcı olur. Bu besinler kan şekerinizi sabit tutar, sizi uzun süre tok ve odaklanmış hissettirir.
- Ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının: Sınav sabahı poğaça, börek, kızartma ya da aşırı yağlı yiyecekler tüketmek sindirim sisteminizi yorabilir ve midenizde rahatsızlık yaratabilir. Bu da sınav esnasında huzursuzluk hissine ve konsantrasyon kaybına yol açabilir.
- Kafein tüketimini sınırlayın: Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler sınav sabahı size geçici bir uyanıklık hissi verebilir. Ancak aşırı tüketimi çarpıntı, sinirlilik, mide bulantısı gibi olumsuz etkiler yaratabilir. Eğer kafeine alışkın değilseniz, sınav sabahı denememeniz daha iyi olur.
- Susuz kalmayın: Dehidrasyon, zihinsel performansı doğrudan etkileyebilir. Sınav öncesinde ve sınav sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun. Ancak aşırı su tüketimi de sınav sırasında rahatsızlık verebilir; bu nedenle ölçülü olun.
Zihninizi dinlendirin
Yapılan araştırmalara göre sınava son günlerde yoğun çalışan öğrencilerin başarı oranında anlamlı bir artış gözlenmemiştir.(3) Sınavdan birkaç gün önce yeni konular öğrenmeye çalışmak yerine zihninizi dinlendirmeye odaklanın. Bu dönemde hafif fiziksel aktiviteler ya da sevdiğiniz hobilerle ilgilenebilirsiniz. Sizi mutlu eden şeylere yönelmek, kaygı düzeyinizi düşürür. Ancak bu süreçte sınav hakkında konuşmamaya özen gösterin.
An’da kalmaya çalışın
Sınavla ilgili kaygıların çoğu geleceğe dair belirsizlikten kaynaklanır. Sorular zor olacak mı, süre yetecek mi gibi düşünceler, sizi andan koparır. Bu düşünceleri bırakın ve sadece bugüne odaklanın. Mindfulness egzersizleri ve nefes çalışmaları bu konuda size destek olabilir.
Her bireyin hayat yolculuğu kendine özgüdür. Kimileri ilk denemede istediği üniversiteye yerleşir, kimileri ise bir yıl sonra hedefini yakalar. Bu, bir başarı ya da başarısızlık meselesi değildir. Asıl önemli olan kendi zamanlamanızı kabullenmek ve bu süreci kendinize zarar vermeden geçirmek. “Sınavı kazandı” gibi ifadeler bu nedenle yanıltıcı olabilir. Bu bir yarış değil, kişisel bir yolculuktur.
Unutmayın; bu sınav sadece hayat yolculuğunuzdaki küçük bir duraktır. Elinizden geleni yaptıysanız, bu çaba bile tek başına bir başarıdır. Kendinize inanın, sürece güvenin. Her şeyin bir zamanı vardır. Belki de en güzel ihtimaller, sizin için henüz başlamadı.
