Günlerimizin git gide yoğunlaştığı şehir karmaşasında, kaliteli bir uyku bizim için artık daha fazla önem taşıyor. Sürekli güç ve esneklik gerektiren günlük rutinimizde dinlenmiş olmak daha da önemli hale geldi. Kaliteli bir uyku için uzmanların bilimsel araştırmalarıyla desteklenen ipuçlarını derledik. Gelin hep beraber göz atalım!
Yeterli seviyede magnezyum alın.
Magnezyum, gevşemeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini aktive ederek uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Bedenin uyku döngülerini kontrol eden melatonin hormonu da magnezyum takviyesi ile düzenlenir. Beslenme uzmanı Dana James, şimdiye kadar kullandığı en iyi uyku takviyesinin Magnezyum olduğunu söylüyor. Yapılan araştırmalar James’i destekler nitelikte, magnezyum eksikliğinin uykusuzluğa neden olabileceğini doğruluyor. Bu doğrultuda rahatlıkla söyleyebiliriz ki magnezyum içeren besinler uyku kalitesini artırıyor. Kaliteli bir uyku için bitter çikolata, avakado, fındık, bakliyat gibi magnezyum içeren yiyecekleri tüketmeye özen gösterebiliriz.
Dikkat; uyku probleminiz için magnezyum kullanmadan hekiminize danışarak magnezyum eksikliğinizin olup olmadığının tespit edilmesini isteyin. Böylelikle günlük alınması gereken miktarın (350 mg) üzerine çıkmamış olursunuz.
İlgini çekebilir: Beslenme Alışkanlıklarınız Uyku Kalitenizi Nasıl Etkiliyor?
Uyku öncesi bir hatırlatma alarmı kurun.
Unutmayın, tutarlılık önemlidir. Her gece saat kaçta yatağa girmek istediğinize karar verdikten sonra Doktor Catherine Darley, o saatten yaklaşık bir saat önce çalmak üzere tekrarlayan bir alarm kurmanızı öneriyor. Alarmın çalmasını, televizyon, tablet, telefon gibi elektronik cihazlarınızı kapatmanız, ışıkları kısmanız ve günün yorgunluğunu atmaya başlamanız için bir işaret olarak alın.
Uyumadan önce nefes egzersizi yapın.
Çoğu zaman uykuya dalmakta zorlanırız, çünkü düşüncelerimiz bizi uyanık tutar. Böyle durumlarda yapacağımız bir nefes egzersizi zihnimizi dinginleştirecek, bize iyi gelecek ve uyumamıza yardımcı olacaktır.
Uzun yıllar boyunca uyku ve nefes alma tekniklerine dair ilişkilendirme çalışmaları yapan Harvard’lı Doktor Andrew Weil sağlıklı bir uykunun doğru nefes alma ile çok yakın bir ilişki içerisinde olduğunu buldu. Dr. Weil uyku-nefes ilişkisini şu sözlerle açıklıyor: “Nefes almanın derin bir şekilde psikolojiniz ve vücudunuzdaki sistemlerle bağı var. Basit bir şekilde nefes almaya odaklanarak rahatlayabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Saatin kaç olduğu, sabah ya da akşam olması fark etmez.” Çin tıbbı uygulayıcısı Tsao-Lin E. Moy da her gece 4-7-8 rahatlatıcı nefes dizisi yapmayı alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyor.
Dr. Weil’in araştırmaları sonucu ortaya koyduğu, uykuya dalmaya yardımcı olacak tekniğin adı 4-7-8 nefes tekniği olarak biliniyor. İşte 4-7-8 nefes tekniği:
- Burnunuzdan çok yavaş şekilde 4’e kadar sayarak nefes alın.
- Nefesinizi tutun ve içinizden 7’ye kadar sayın.
- Nefesinizi çok yavaş bir şekilde verirken 8’e kadar sayın.
- Bu döngüyü 3 kez tekrarlayın.
İlgini çekebilir: Yoga Eğitmeninden: 5 Dakikada Stresi Azaltmaya Yardımcı Nefes Egzersizi
Kaliteli bir uyku düzeni oluşturun.
Pandemi kelimesi ile tanıştığımızdan beri hayatımız meydana gelen değişimlerle dolu. Evlerimizde kaldığımız dönemde uyku düzenimiz tamamen değişmişti; şimdi ise yeni normale ayak uydurmaya çalışıyoruz. Sözün özü; vücudumuz sürekli değişimlere ayak uydurmaya çalışıyor. Aslında bunu bir avantaja çevirerek uyku düzeni planlamamızı gözden geçirip, genel uyku kalitemizin artması için katkı sağlayabiliriz.
Bütünsel psikiyatrist ve uyku uzmanı Dr. Ellen Vora; ”Vücut öngörülebilir bir programda çalışırken en iyi performansı gösterir.” şeklinde açıklama yaparak oluşturulması gereken uyku düzeninin önemini vurgulamıştır. Beden rutinleri sever; aynı saatte yatağa girip aynı saatte uyanmak sağlıklı bir uyku için iyi bir seçim olacaktır.
Termostatı kısın.
Doktor Ellen Vora, uyku için en uygun yatak odası sıcaklığı hakkında yazdığı bir makalede, “Evrimleştiğimiz dış ortam koşullarında, geceleri sıcaklık düşerdi. Bu düşüş, atalarımızın geceleri uykulu hissetmesine neden olan birçok bağlamsal faktörün bir parçasıydı.” diyor. Vora’ya göre, 18 derece sıcaklık, uyku için altın standarttır. Uyuduğunuz odanın ısısını 18 dereceye getirerek daha rahat uyuyabilmek mümkün.
İlgini çekebilir: Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu
Yastıklarınızı kontrol edin.
Bir sürü yastığın olduğu bir yatak güzel görünebilir fakat söz konusu uyku olunca, yastığın kalitesi estetiğinden çok daha önemlidir. Doktor B.J. Hardick uyuduğunuz bir anda başınızın altında birden fazla yatak bulunmasının hiç gerekli veya pratik olmadığını söylüyor. Başımızın, boynumuzun ve omuzlarımızın şekline uyum sağlayan büyük bir yastığı kullanmamız çok sayıda yastık kullanmaktan daha uygun olacaktır. Omurgamızı destekleyen ve hizalayan bir vücut yastığına yatırım yapmak, sağlıklı bir uyku pozisyonunda kalmamıza yardımcı olacaktır.
Gündüz şekerlemesini vakit sınırlaması dahilinde yapın.
Gündüz şekerlemesini severler, sizin için iyi haber! Naturopatik uyku doktoru Catherine Darley, gündüz uykusu ile bedenimizi dinlendirmenin gece alacağımız uyku kalitesini bozmadığını söylüyor. Darley, işin püf noktasının, kestirmelerinizi yaklaşık 90 dakika süren doğal uyku döngünüzle uyumlu hale getirmek olduğunu belirtiyor. Bu mantıkla yaptığını şekerlemenin gece uykunuzu etkilememesi için bir alarm kurmalı, 30 dakikadan daha kısa veya 90 dakikadan daha uzun kestirmemeye dikkat etmelisiniz.
Uyumadan 3-4 saat önce su içmeyi bırakın.
Ürolog Vannita Simma-Chiang, gece yarısı tuvalete gitmek adına uyanmamak için yatmadan üç ila dört saat önce su içmeyi bırakmaya çalıştığını söylüyor. Susadığınız zaman su içmenin elbette önemli olduğunu, ancak geceleri sıvı alımını bırakmanın nihayetinde daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini de sözlerine ekledi.
İlgini çekebilir: Hidrasyon Özelliğini Artırmak İçin Suyunuza Eklemeniz Gereken 5 Gıda
Nohutları en sevdiğiniz gece atıştırması haline getirin.
Nohut, vücudun serotonin üretmesine yardımcı olan ancak kan şekerini düşürmeyen karmaşık karbonhidrattır. Bu yüzden nohutları kızartarak yatmadan önce tüketebiliriz. Beslenme Uzmanı Jessica Cording, yatmadan önce olası atıştırmalıkları paylaştığında nohutu da bunlar arasında göstermiştir.
Hareket edin.
Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu Diplomatı, Klinik Psikolog Michael J. Breus, “Sıkı önlemler alınan pandemi sürecinde uykusuzluk ve hafif uykudan muzdarip olmamızın nedenlerinden biri, vücudumuzu daha az hareket ettirmemizden kaynaklanmıştı” diyor. Egzersiz yapmak, uyku döngüleri ve evreleri arasında daha yumuşak ve daha düzenli geçiş sağlayarak uyku kalitesini arttırmaktadır. Haftada 4-5 gün 20-30 dakika süren orta şiddetli egzersizler daha iyi bir uykuya yardımcı olmaktadır.
Düzenli egzersiz yapmayı veya her gün yürümeyi yeni yıl niyetlerinizin arasına almak için artık harika bir sebebiniz var: Çok daha sağlıklı bir uyku, çok daha dinç bir beden…
