Dijital ekranlar, sosyal medya ve bildirimlerin sesiyle dolup taşan modern dünyada, dikkat sürelerimizin giderek azalması şaşırtıcı değil. Kendinizi ister iş yerinde hayal kurarken, ister televizyon izlediğiniz sırada telefonunuzu kontrol ederken bulun, uzun bir süre boyunca tek bir göreve odaklanmayı sürdürmek neredeyse imkansız hale geldi. Günümüz dünyasında artık birçoğumuz odaklanma sorunu ile karşı karşıyayız.
2018 yılında yayımlanan bir makaleye göre, odaklanma problemi yaşamanız sizin suçunuz değil! Princeton Üniversitesi ve Berkley’deki Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, hem insanlar hem de maymunlar üzerinde yaptıkları çalışmalar sonucunda, dikkatin saniyede dört kez dağılıp odağına geri döndüğünü keşfettiler. Bu da birkaç dakikalık odaklanma sırasında bile dikkatinizin dağılmasıyla ilgili zorlu bir savaşla karşı karşıya olduğunuz anlamına geliyor. Peki ben bu odaklanma sorununu nasıl çözerim diyenler için işte faydalı öneriler!
Dikkat süresi neden bu kadar azaldı?
Güncel araştırmalara göre, özellikle dijital çağın getirdiği dikkat dağıtıcı unsurlar nedeniyle, yetişkinlerin ortalama odaklanma süresi 8,25 saniyeye kadar düşmüş durumda. Bu durum, internet ve sosyal medya kullanımı sırasında dikkatimizin hızla dağılmasına bağlanıyor. Hatta bu dikkat süresi, sık sık bir espri konusu olan “goldfish” (Japon balığı) odaklanma süresi olan 9 saniyenin bile altına düşmüş durumda.
Bilim insanları, daha kısa dikkat sürelerinin ilk insanlara, çevrelerini tehlikelere karşı izleyebilme gibi evrimsel bir avantaj sağladığını varsayıyor. Bugün, atalarımızdan çok daha az tehditle karşı karşıyayız. Bunun yerine, dikkatimizi çalmak için biçilmiş kaftan olan dijital cihazlar günlük hayatımıza sızmış durumda. Bildirimler, gün boyunca rastgele aralıklarla teknolojiyle etkileşime geçmemizi sağlayarak bizi parlak ışıkların dopamin vuruşuna hazırlıyor.
Sürekli multitasking (çoklu görev) halindeyiz. Gün boyunca çok fazla uyarana, bilgiye, bildirime maruz kalıyoruz. Bu da alakasız bilgileri filtreleme yeteneğimizi yıpratıyor. Kaçınılmaz olarak, bu faktörler gün boyunca odaklanma yeteneğimizi körelterek sınırlı dikkat süremizi ve irademizi tüketiyor. Araştırmacılar, çoklu görev yapmanın (multitasking) odaklanma kapasitesini azalttığını, bu bireylerin zihinsel görevler arasında geçiş yaparken daha fazla hata yaptığını ve dikkat sürelerinin kısaldığını tespit etmişlerdir . Bu durkle genç nesillerde dijital medya bağımlılığının artmasıyla daha belirgin hale gelmiştir.
Computers in Human Behaviors tarafından 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada, ankete katılanların yarısı en az haftada bir ‘hayali telefon sinyalleri’ (yani telefonunuzun sesini duyduğunuzu düşündüğünüz, ancak aslında çalmadığı zamanlar) yaşadıklarını bildirirken, %63’e varan bir kısmı ise bunları ayda bir yaşadıklarını belirtmiştir. Araştırmacılar bu durumun, beynin karmaşık bilgileri yorumlamak için şemalar veya çerçeveler kullanmasından kaynaklandığını öne sürdü. Beyin yeni bilgileri yorumlamak için geçmiş örneklere dayanır. Dolayısıyla, telefonunuzdan gelen bildirimleri düzenli olarak duyuyor ve görüyorsanız, beyin başka bir tür girdiyi (örneğin, komşunuzun televizyonunun sesini) yanlışlıkla telefonunuza atfedebilir. Çalışma ayrıca daha fazla telefon kullanımıyla birlikte daha fazla hayali telefon sinyali geldiğini de ortaya koydu.
Korkmayın: Bu, telefonunuzu denize atmanız ve şebekeden uzakta yeni bir hayat kurmanız için bir çağrı değil. Aksine, dikkatinizin nereye çekildiği konusunda daha dikkatli olmanız için bir uyarı; böylece evrimsel dikkat dağınıklığı içgüdüsüne karşı koyabilir ve elinizdeki göreve kasıtlı olarak odaklanabilirsiniz.
Odaklanma sorunu için ne yapabilirsiniz?
Modern dünyada artık çoğumuzun odaklanma problemi olduğu açıktır. Odaklanamamak iş yerindeki üretkenliğinizi azaltabilir, kişisel işlerinizi tamamlamanızı zorlaştırabilir ve hatta ilişkilerinizi etkileyebilir. Arkadaşınızın anlattığı bir hikayenin ortasında dalıp gittiyseniz veya partnerinizle akşam yemeği yerken telefonunuza uzandıysanız, bundan hoşlanmayacaklarını tahmin edersiniz. Neyse ki, son zamanlarda yapılan araştırmalar, daha odaklı kalmanın bilimsel olarak kanıtlanmış yolları olduğunu gösteriyor. Örneğin, Brainscape platformu üzerinde yapılan bir çalışmada, 2015 yılında ortalama 9,4 dakika olan ders çalışma süresinin 2024 yılına gelindiğinde 14,4 dakikaya çıktığı tespit edilmiştir. Bu, odaklanmanın artırılabileceğini ve özellikle eğitim gibi odaklı aktivitelerde daha uzun süreli olabileceğini göstermektedir. Peki
Görevleriniz arasında bilinçli molalar verin.
Harvard Business Review tarafından yapılan bir araştırma, ortalama bir çalışanın günde 1.200 kez görev değiştirdiğini ortaya koydu. Sürekli bir işten diğerine atlamanın odaklanma ve performansımız üzerinde zararlı etkileri olabilir.
Neuropsychology’de yayınlanan bir çalışma ise iki görev arasında duraklamanın hem ikinci göreve geçme süresini, hem de yapılan hata sayısını azalttığını ortaya koymuştur. Bu nedenle, görevler arasında nefes almak için durmayı düşünün; bu size zaman kazandırabilir ve uzun vadede üretkenliğinizi artırabilir.
Multitasking’e son verin.
Aynı anda birçok görev ile uğraşmanın işe yaramadığını uzun zamandır biliyoruz, ancak araştırmalar sık sık multitasking halinde olanlar için olumsuz sonuçların uzun süreli olduğunu ve multitasking yapmadıklarında bile performanslarını etkileyebileceğini gösteriyor. 2009 yılında Psikolojik ve Bilişsel Bilimler alanında yapılan ve 200’den fazla üniversite öğrencisinin değerlendirildiği bir çalışmada, aynı anda birçok iş yapanların ekrandaki alakasız bilgiler nedeniyle dikkatlerinin daha fazla dağıldığı, ilgisiz düşünceleri filtreleme konusunda daha az yetenekli oldukları, dikkat dağıtıcı bilgiler mevcut olduğunda daha yavaş yanıt verdikleri ve görev değiştirmeleri istendiğinde daha ağır bir şekilde geçiş yaptıkları görülmüştür.
Bir araştırmada ise ortalama bir bireyin bir göreve başlamadan önce dikkati dağıldığında tekrar odaklanmasının 23 dakika sürdüğü belirtilmiştir. Yani kısa süreli dikkat gerektiren uyaranlara maruz kalmak, daha uzun süreli odaklanmayı zorlaştırmakta ve dikkatin kalitesini düşürmektedir.
Dolayısıyla, aynı anda birçok iş yapmaktan kaçının ve her seferinde tek bir göreve odaklanmayı deneyin. Bu, yaptığınız işe daha fazla odaklanmanıza sebep olacaktır.
Meditasyon yapın.
Meditasyon beyin kimyanızı değiştirebilir ve dikkatinizin artması da dahil olmak üzere birçok değerli faydası vardır. 2019 yılına ait Frontiers in Human Neuroscience incelemesi, sadece on dakikalık bir meditasyonun bile odaklanma yeteneğini geliştirebileceğini ve uzatabileceğini ortaya koymuştur. Elbette yalnızca odaklanma sorunu için değil, zihninizdeki bulutları dağıtması, düşüncelerinizi netleştirmesi ve sizi dinlendirmesi için bile günde 10 dakikalık bir mola verebilirsiniz.
Beyin sağlığını destekleyen gıdalar tüketin.
Sizi zinde tutacak sihirli bir hap olmasa da, bazı yiyeceklerin dikkat ve bilişsel işlevleri geliştirdiğini gösteren araştırmalar var. İşte bunlardan birkaçı:
- Journal of the European Behavioural Pharmacology Society’de yayımlanan bir literatür taraması, kafeinin hem basit hem de karmaşık görevlerde dikkati artırdığını ortaya koymuştur.
- The Journals of Gerontology’de yer alan bir başka inceleme, yaban mersininin yaşlılarda bilişsel işlevleri geliştirebileceğine dair bazı kanıtlar bulmuştur, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- 2016 yılına ait bir Appetite çalışmasında, çikolata sağlıklı yetişkinlerde (diğer beslenme alışkanlıklarından bağımsız olarak) gelişmiş bilişsel işlevle ilişkilendirilmiştir.
Öz değerlendirme yapın.
Dikkat sürenizi daha iyi anlamak için bir çalışma günlüğü tutabilirsiniz. İşinizi bitirmek için belirli bir süre ayırın ve bir zamanlayıcı ayarlayın. Süre dolduğunda, görevi tamamlayıp tamamlamadığınıza, ne kadar odaklandığınıza ve akış halinde olup olmadığınıza göre kendinizi değerlendirin.
Zamanla, başarılarınızdaki kalıpları fark etmeye başlayacaksınız. Örneğin günün belirli bir saatinde veya belirli bir ortamda daha üretken olup olmadığınız gibi… Ayrıca, bu değerlendirme daha vermli çalışmanız için motive edici olabilir.
Dijital dünyada dikkati sürdürmek, giderek zorlaşan bir savaş gibi gelebilir. İyi haber ise dikkatimizi korumak için uygulayabileceğimiz uzman destekli öneriler var. Yukarıdaki öneriler ile daha dikkat süresini artırmak ve odaklanma sorunu için harekete geçmek mümkün.
