İster güneş doğmadan yatağa girin, ister horozlarla birlikte uyanın. Daha önce hiç yapmamış olsak da, çoğumuz belirli bir uyku tipi veya kronotipi tanımlayabiliriz. Dört kategoriye ayrılan uyku kronotipleri, biyolojik saatinizi baz alır ve ne zaman uyumanız gerektiğini gösterir. Ayrıca kronotipler, yemek yeme, çalışma, egzersiz yapma ve sosyalleşme gibi tüm temel günlük aktiviteleriniz hakkında size bilgi verir.
Uyku kronotipi nedir?
Kronotip, bir kişinin sirkadiyen (24 saatlik) tipolojisi veya sabah ve akşam aktivite ve uyanıklığındaki kişiye özgü farklılıklardır. Kansas-Sleep’ten sertifikalı uyku bilimi koçu Eva Cohen, “Kronotipinizi bilmek, biyolojik saatinizin nasıl çalıştığını ve zamanınızı en verimli şekilde nasıl kullanacağınızı gösterir. Onu günlük aktiviteleriniz ve görevlerinizle nasıl senkronize edebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.” diye açıklıyor. Cohen, kronotipinizin, üretkenliğinizin en yüksek olduğu zamanları tanımladığını ve gününüzü akıllıca planlamanıza olanak tanıdığını söylüyor.
Uyku Kronotipleri
Kendi uyku türünüzü bulmak için ayı kronotipi, kurt kronotipi, aslan kronotipi, yunus kronotipi olmak üzere dört kategoriye ayrılan kronotip türlerini inceleyebilirsiniz.
Ayı Kronotipi
Çoğu insan uyku türleri arasında ayı kronotipi kategorisine girmektedir. Bu, uyku ve uyanıklık döngüsünün güneşe göre gerçekleştiği anlamına gelir. Cohen, ayı kronotiplerinin kolayca uyandığını ve tipik olarak sorunsuzca uykuya daldığını söylüyor. Verimlilik en iyi öğleden önce görünür ve bu kategoridekiler öğleden sonra 2 ve 4 saatleri arasında şekerleme yapmaya eğilimlidirler.
Kurt Kronotipi
Kurt uyku kronotipi, genellikle sabahları uyanmakta güçlük çeker. Aslında Cohen, kurt kronotiplerinin öğlen uyandıklarında daha enerjik hissettiklerini, özellikle de en yüksek üretkenliklerinin öğlen saatlerinde başlayıp yaklaşık 4 saat sonra sona erdiğini söylüyor. Kurt kronotiplerinin akşam 6 civarında enerjisi yeniden artar ve diğer herkes tükenmişken onlar birçok işi tamamlayabilirler.
Aslan Kronotipi
Kurtların aksine, aslan kronotipleri sabah erken kalkmayı sever. Cohen, “Şafaktan önce kolayca uyanabilirler ve öğlen verimlilikleri en yüksek seviyede olur.” diyor. Tipik olarak, aslan kronotipleri akşamları dinginleşir ve akşam 9-10 civarında uykuya dalarlar.
Yunus Kronotipi
Herhangi bir uyku programını takip etmekte zorlanıyorsanız, o zaman bir yunus olabilirsiniz. Cohen, “Yunus kronotipine sahip kişiler gürültü ve ışık gibi farklı rahatsız edici faktörlere karşı duyarlılıkları nedeniyle genellikle yeterli uyku alamazlar.” diyor.
Peki, güzel haber nedir? İşleri halletmek için harika bir zaman olan sabah 10’dan öğlen 2’ye kadar en yüksek üretkenlik aralığına sahiplerdir.
Neden uyku kronotipimizi bilmeliyiz?
Kronotipinizi tanımlayabilmek, uyku ve uyanma döngülerinizin yanı sıra en yüksek üretkenlik zamanlarınız hakkında size fikir verebilir. Avantajlarından bazıları şu şekildedir:
Uykuya daldığınız zamanı anlamanıza yardımcı olur.
Bir araştırmaya göre, akşam kronotipleri tipik olarak sabah kronotiplerinden 2 ila 3 saat sonra zamanlanmış uyku düzenlerine sahiptir.
Yeme alışkanlıklarınızı gözlemlemenize yardımcı olur.
Kronotipinizi bilmek, yeme alışkanlıklarını gözlemlemenize de yardımcı olabilir. Kronotip, diyet ve kardiyometabolik sağlık arasındaki bağlantıya yönelik bir incelemede, kurt kronotiplerinde olduğu gibi, bir akşam kronotipinin, daha az meyve ve sebze tüketimi gerçekleştirirken, daha fazla enerji içeceği, alkollü, şekerli ve kafeinli içecek tükettiği ve yağdan daha fazla enerji alımı ile ilişkilendiği bulunmuştur.
Uyku-uyanıklık süresi ile zihinsel sağlık arasındaki bağlantıyı anlamanıza yardımcı olur.
Başka bir incelemede ise, sabah kronotipleriyle özdeşleşen kişilerle karşılaştırıldıklarında, akşam kronotipine sahip kişiler ile depresyon gibi bir dizi olumsuz zihinsel sağlık sorunu arasında bir bağlantı bulundu.
Benim uyku kronotipim hangisi?
Bir test yaparak kronotipiniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Bir araştırmaya göre kronotipiniz genetik, çevre, yaş ve cinsiyet gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Araştırmacılar ayrıca, yaşlı yetişkinlerin sabah kronotipiyle daha fazla özdeşleştiğini, gençlerin ve genç yetişkinlerin ise akşam tipine uyma eğiliminde olduğunu bildirdi. Cinsiyet farklılıkları söz konusu olduğunda, erkeklerin, belki de endokrin faktörleri sebebiyle, akşam kronotipleriyle ilişkilendirilmeye daha meyilli olduğunu buldular.
Uyku kronotipi bilgisini nasıl kullanırım?
Kronotipinizi ve uyku döngülerinizi belirlemek ve anlamak, uyanık geçirdiğiniz zamanı ve verimliliğini artırmanıza ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. SleepScore Danışmanı ve Washington Tıp Üniversitesi Uyku Merkezi’nin eş direktörü Dr. Nate Watson, uyku ve kronotipler söz konusu olduğunda, insanların çoğunun ne sabah ne de akşam tipi olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, “hiçbiri” kategorisine giriyorlar. Bu, uykularının etkilenmemesi gerektiği anlamına geliyor. Bununla birlikte, akşam tipi olan kişilerin sabah tiplerine göre daha geç yatma ve kalkma saatlerini arzu edeceklerine dikkat çekiyor.
Kronotipler çoğunlukla sabit olsa da, Watson, sabahları ışığa maruz kalmanın bir akşam tipinin daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini ve akşamları ışığa maruz kalmanın sabah tiplerinin daha geç uyumasına yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ek olarak Watson, akşam tipi kronotiplerin sabah erken başlamayı gerektirmeyen işlerde veya işin ne zaman yapılacağı konusunda esnekliğe sahip kariyerlerde en iyisini yapabileceğini ve sabah tipi kronotiplerin, geleneksel saatlerde en iyi şekilde çalışabileceğini söylüyor.
Watson, “Uyku, kronotipten bağımsız, ağırlıklı olarak geceleri meydana geliyorsa en iyisidir.” diyor. “Her iki kronotipin (sabah ve akşam) vücutlarını dinlemelerini ve yorgun hissettiklerinde yatağa gitmelerini ve dinlenmiş hissettiklerinde kalkmalarını öneriyorum.” diyor.
Sonuç olarak…
İyi bir gece uykusu almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Kronotipinizin uyku ve uyanma saatinizi nasıl etkilediğini belirleyebilmek ve anlayabilmek, üretkenliğinizi en yükseğe çıkarmanıza, sağlığınız hakkında bilgi edinmenize ve uyku kalitenizi artırmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
