Anksiyete bozuklukları dünyada en sık görülen ruh sağlığı bozuklukları arasındadır. Teşhis edilebilir anksiyete bozukluğu olmayan insanlar bile bazen endişeli hissedebilirler. Egzersiz, yoga ve müzik terapisi de dahil olmak üzere birçok ipucu anksiyeteyi yenmeye yardımcı olabilir.
Bu yazıda daha sakin ve daha az endişeli bir ruh hali geliştirmek için yapabileceğimiz değişiklikleri inceledik. Aşağıdaki ipuçları, kişinin stres seviyelerini yönetmelerine ve kaygıyı azaltmalarına yardımcı olabilir.
Kafein tüketimini sınırlandırmak
Adrenalin, vücudun savaş ya da kaç sorusuna yanıt veren bir hormondur. Kafein, adrenalin seviyelerinde artışa neden olur ve bu durum bazı insanların endişeli veya tedirgin hissetmesine sebep olabilir. Kafein alımı ile kaygı arasında bir bağlantı olduğunu fark eden insanlar, kafeini diyetlerinden kademeli olarak kesmeyi denemelidir.
Kahve, kafeinin en popüler kaynaklarından biridir. Kafeinsiz kahve bile yaklaşık 2-12 miligram kafein içerir. Ayrıca bitter çikolata, çay, kahvaltılık gevrekler, kola, enerji içeceklerinde de yüksek miktarda kafein bulunmaktadır.
Müzik dinlemek
Müzik, beyinde zevk ve haz duygularını artıran, stres ve kaygıyı azaltan ödül sistemlerini aktive eder.
Çalışmalar müziğin zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde iyi yönde etki gösterdiğini bulmuştur. Sevdiğiniz bir şarkıyı veya müzik türünü dinlemenin stres için etkili çözüm olabileceğini düşünülmektedir.
Hareket etmek
Egzersiz vücuttaki kaygıyı çeşitli yollarla uzaklaştırabilir. İlk olarak, vücuttaki stres hormonlarının seviyelerini azaltır ve beyinde iyi hissetme kimyasallarının (nörotransmitter ve endorfin) salgılanmasını sağlar. Kişinin düşüncelerini egzersize odaklayarak, beyni ruminatif (negatif) düşüncelerden uzaklaştırabilir. Depresyonu kötüleştirebilecek bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltır. Ayrıca vücut ısısını artırarak bedene sakinleştirici etki sağlar.
Bir 2015 derlemesinde bir egzersiz türü olan yoganın sinir sistemi fonksiyonu ve ruh hali üzerindeki etkileri araştırılmıştır. İncelemeyi içeren 25 çalışmada yoganın; kalp atış hızını, kan basıncını ve kortizol düzeylerini düşürdüğü saptanmıştır. Ayrıca kandaki sitokin adı verilen molekül seviyelerini de azaltır. Kronik olarak yüksek sitokin seviyeleri uzun süreli iltihaplanmaya ve diğer olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
Meditasyon yapmak
Meditasyon, kişiyi mevcut anın içinde uyanık olmaya teşvik eden bir uygulamadır. Meditasyon kişiyi, geçmişte yaşamak veya gelecek için endişelenmek yerine, çevresinde olan biteni anlamaya teşvik eder. Olumsuz duygulardaki fiksasyonu azaltmak, odağı ve hafızayı geliştirmek, dürtüsel yada duygusal tepkileri azaltmak, ilişki memnuniyetini artırmak gibi çeşitli faydalar sağlar.
Diyafragmatik nefes alıp vermek
Diyafragmatik solunum (DB) bir tür derin nefes tekniğidir. Vücuttaki kortizol düzeyini düşürmekle ilişkilidir. Kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için, insanlar aşağıdaki DB tekniğini günde birkaç kez 10 dakika uygulayabilir:
- Dizler bükülmüş ve ayak tabanları yerde olacak şekilde sırt üstü düz durun.
- Bir elinizi göğüs kafesinin üzerine, diğerini mideye (göğüs kafesinin altına) yerleştirin.
- Burun içinden yavaş ve derin nefes alın. Nefesi mideye doğru çekin, böylece mide üzerindeki el yukarı doğru yükselir. Göğüste elin sabit durduğundan emin olun.
- Göbek deliğini yere doğru vererek, dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Midenin üzerindeki el orijinal konumuna geri dönmelidir. Göğüste el hareketsiz kalmalıdır.
Ertelemekten kaçınmak
Endişeli kişiler, geçici olarak stresten kaçınmak için önemli görevleri veya projeleri ertelemeye eğilimli olabilirler. Ancak erteleme, genellikle son tarihten önce görevleri tamamlamak için kişinin acele etmesine ve dolayısıyla daha da fazla stres ve kaygıya neden olur. Bu yüzden sorumluluklarınızı zamanında yapmaya özen gösterin. Eğer üzerinizdeki yük çok fazla ise bunu paylaşmayı deneyin.
