Genellikle iltihabın bir yaralanma veya hastalık sonucunda gerçekleştiğini düşünürüz. Ancak beslenme tarzımız, kronik enflamasyonda da önemli bir rol oynar. Bunun nedeni kısmen, yediğimiz gıdaların bağırsağımızı dolduran bakteri türlerini ve bunların kimyasal yan ürünlerini etkilemesidir. Bazı gıdalar iltihabı uyaran bakterilerin büyümesini teşvik ederken, diğerleri onu bastırmaya yardımcı olan bakterilerin büyümesini teşvik eder. Bu nedenle hangi gıdaların antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve hangilerinin iltihaplanmaya neden olabileceğini bilmek önemlidir. Antienflamatuar beslenme düzeni, size bu konuda destek olabilir!
Antienflamatuar Beslenme Düzeni
Antienflamatuar beslenme düzeni, vücudun iltihap seviyelerini düşürmek ve genel sağlığı iyileştirmek için güçlü bir araçtır. Gıdaları “iyi” ve “kötü” olarak sınıflandırmak yerine, bütüncül bir yaklaşımla sağlıklı bir diyete odaklanmak en iyisidir. Bu beslenme tarzı, taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalarla doludur. Aynı zamanda işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlarlar, rafine şekerler, yüksek fruktozlu mısır şurubu (meyve suyu içecekleri ve spor içecekleri gibi) ve trans yağlar gibi iltihap tetikleyici besinlerden uzak durmayı teşvik eder.
İltihapla Savaşan Gıdalar
Meyve ve Sebzeler
Çoğu meyve ve parlak renkli sebzeler, doğal olarak yüksek düzeyde antioksidan ve polifenol içerir. Polifenoller, bitkilerde bulunan potansiyel olarak koruyucu bileşiklerdir. Araştırmalar, polifenollerin birden fazla antienflamatuar özelliğe sahip olduğunu ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Polifenol oranı yüksek gıdalar arasında soğan, zerdeçal, kırmızı üzüm, kiraz ve eriklerin yanı sıra ıspanak, lahana ve lahana yeşili gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Araştırmalar, fındık ve tohum tüketmenin, enflamasyon belirteçlerinin azalması ve daha düşük kardiyovasküler hastalık ve diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bazı Yağlar ve Yağlı Balıklar
Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun süreli iltihabı azalttığı gösterilen sağlıklı dozlarda omega-3 yağ asitleri sunar.
Kahve, Kakao ve Yeşil Çay
Kahvedeki polifenollerin ve kakaodaki flavanollerin antienflamatuar özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Yeşil çay da hem polifenoller hem de antioksidanlar açısından oldukça zengindir.
İltihabı Artırabilen Gıdalar
Bazı gıdalar iltihabı uyaran bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Aşağıda listenen gıdaları sıklıkla tüketmek, bünyedeki iltihabın artmasına sebep olabilir.
- Şekerli gazlı içecekler
- Rafine karbonhidratlar (Beyaz ekmek, makarna vb.)
- Kırmızı et ve işlenmiş etler
- İşlenmiş gıdalar. (Örneğin dondurmaya eklenen emülgatörler gibi, işlenmiş gıdalarda kullanılan belirli bileşenlerin iltihaplanma üzerinde etkileri olabilir.)
Doğru besin seçimleriyle, kronik hastalıkların önlenmesi ve yönetimi konusunda önemli adımlar atabilir, enerji seviyenizi artırabilir ve genel yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak, uzun vadede hem beden hem de zihin sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
