Sağlıklı beslenme trendleri arasında giderek daha fazla ilgi gören bir yaklaşım olan sezgisel beslenme (sezgisel yeme), vücudumuzun içsel sinyallerini dinleyerek ve onlara odaklanarak beslenmeyi amaçlayan bir yöntemdir. Günümüzde pek çok kişi, diyet kurallarının ve kalori saymanın getirdiği stresi bir kenara bırakarak, doğal vücut bilgeliğine güvenmenin yollarını aramaktadır. Sezgisel yeme, sadece fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda duygusal ve zihinsel iyi oluşumuzu da hedefleyerek, bizi daha sürdürülebilir ve dengeli bir yaşam tarzına yönlendiriyor. Bu yazıda, sezgisel beslenme konseptini daha yakından inceleyerek, bu beslenme modelinin sağlığımıza nasıl katkıda bulunduğunu ve sezgisel yeme prensibini nasıl uygulayabileceğimizi keşfedeceğiz.
Sezgisel beslenme nedir?
Sezgisel beslenme (sezgisel yeme), bedenimizin sinyallerini dinleyerek, onun ihtiyaçlarını gözlemleyerek beslenme seçimleri yapmamızı sağlayan bir yaklaşım. Bedenin doğal açlık ve tokluk sinyallerine odaklanan bu beslenme yaklaşımında bireyler, vücutlarının gerçek ihtiyaçlarını anlamak ve beslenme alışkanlıklarını bu içsel sinyallere göre düzenlemek için çaba gösterirler. Sezgisel beslenme, diyet kısıtlamaları, kalori sayma veya belirli yiyecekleri reddetme gibi geleneksel diyet yaklaşımlarının aksine, bireylere besinleri seçme ve tüketme konusunda özgürlük tanır.
Bu beslenme modelinde, bireyler açlık ve tokluk durumlarını anlama, yiyecek tercihlerini keyif alarak yapma ve duygusal yeme alışkanlıklarıyla başa çıkma becerilerini geliştirme üzerine odaklanırlar. Yani, vücutlarına güvenerek, yiyeceklere karşı doğal bir denge oluşturmayı amaçlarlar. Sezgisel beslenme, bireylerin daha sağlıklı bir ilişki kurmalarına yardımcı olurken, aynı zamanda yemekle ilgili stresi azaltmaya ve daha sürdürülebilir bir beslenme tarzına geçiş yapmalarına olanak tanır.
Yediğiniz besinden tatmin olmak, açlık ile tokluğunuzu anlamak, yemeden önce bedenim ne istiyor düşüncesiyle yola çıkmak, beslenme algımızı çocukluğumuza, yani normalimize götürebilir.
Yiyeceklerle olan ilişkimiz neden bozuluyor?
Yüzyıllardır süre gelen diyet kültürü, bize ne yiyip ne yemeyeceğimizi, neyin iyi veya kötü olduğunu, yiyeceklerimizi sıfatlandırdığı, nasıl ve ne zaman yiyeceğimizi keskin kurallarla nesilden nesile aktarmış bulunuyor. Bundan dolayı ise algımız, bir çikolatanın zararlı ancak bir hurmanın yararlı olduğunu koşullu olarak öğrendi.
Duygularımız, düşüncelerimiz nasıl başkası tarafından kısıtlanamıyorsa; açlık ve tokluğumuzu, hangi yiyeceğin bizi ne zaman ne kadar tatmin edeceğini ve neyi ne zaman tüketmek istediğimizi de başkaları kısıtlamamalı. Kısıtladığı takdirde beslenme problemleri gün yüzüne çıkar.
Sezgisel beslenmenin 10 temel prensibi
Sezgisel beslenme (sezgisel yeme) 10 temel prensip ile çalışır. Vücudumuz ve zihnimiz arasındaki ilişkiyi fark etme ve kuvvetlendirme konusunda bize yardımcı olur. Bedenimizin verdiği tepkileri anlamamıza ve onları koşulsuzca cevaplamamızı sağlar.
1. Diyet kültürünü reddet.
Bugüne kadar bir sürü diyet denedik, belki de almamız gerekenden daha az enerji aldık ancak bir sonuca varamadık. Çünkü bedenimiz hayatta kalmak için kısıtlılık sinyalini aldığında sistemini yavaşlattı. Bir de üzerine özgüvenimiz azaldı ve bedenimizin bize anlatmaya çalıştıklarına olan güvenimiz yıkıldı.
Yeme alışkanlıklarımızı normale çevirmek istiyorsak, sezgisel yeme bakış açısına göre öncelikle kısıtlayıcı diyetlerden uzaklaşmamız gerekiyor. Çok sert kurallar yerine gri alanda kalıp kendimize alan açarak, düşünce ve inançlarımızı esneterek başlayabiliriz.
2. Açlığına saygı duy.
Acıkmanın biyolojik sinyallerini (mide guruldaması, tansiyon düşmesi, vb.) umursamayıp vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi sağlamadığımızda ikincil açlık yani ertelenmiş açlık ortaya çıkar. Çok aç kalıp yemek yediğiniz o anları hatırlayın. Gerçekten yediğiniz yiyeceklerin tadını aldınız mı? Ne yemek istediğinizi fark ettiniz mi?
Birincil, yani önceden algılanmış açlık durumundayken, yemek yemek hem istediğinizi yemenize, hem yediğinizden keyif almaya hem de tatmin olmanıza yardımcı olur. Yaşanılan yeme ataklarının en büyük sebebi uzun süreli açlıklardır. Sırf açlığa saygı göstermek bile tıkınırcasına yemeleri azaltabilir. Örneğin, nefesi çok derin aldınız veya gün içinde çoğu kez tuvalete gittiniz bir daha derin nefes almayayım, bir daha tuvalete gitmeyeyim diyor musunuz? Açlığın ve yemek yemenin de bu ihtiyaçlarınızla aynı kategoride olduğunu unutmayın.
3. Yemeklerle barış.
Diyet kültürünün bize dayattığı kısıtları birinci maddede ele aldık. Örneğin; kafanızda sizin için yasaklı olarak kodladığınız bir bisküvi pakedini bitirmeden duramadığınız oldu mu? Ya da “Bugün yiyeyim, yarın nasıl olsa yemem.” düşüncesi ile karşılaştınız mı? Hiç kafanızda ‘kötü’ olarak değerlendirdiğiniz bir yiyeceği yediğinizde ahlaki olarak kötü hissettiniz mi? Eğer hissettiyseniz de yiyeceklerin ahlaki bir değeri yoktur. İstediğimiz yiyeceği istediğimiz zamanda yiyebileceğimizi bildiğimizde ihtiyacımız olan kadarını yemek yeterli hale gelir.
4. Diyet polisine karşı çık.
“Ekmek kilo aldırır bu yüzden yememeliyim!”, “Çok kilo aldım, bu yüzden görünmek istemiyorum.”, “Bu saatte onu mu yiyeceksin?”, “Çok kalorili değil mi?” bu cümleleri daha önce duymuş veya kurmuş muydunuz? Çevremizden duyduğumuz, koşullu olarak öğrendiğimiz bu cümleler ve benzerleri dolayısıyla kendimize bir sınır çiziyoruz. Bu tür düşünceleri fark ederek doğru olup olmadıklarını değerlendirebilmemiz, sezgilerimize dönebilmemiz açısından önemlidir. Sezgileriniz bu zamana kadar yanılmış olabilir ve onları düzeltmek sadece sizin doğrunuzla olacaktır.
5. Tokluğunu hisset.
Tıpkı açlık gibi tokluk hissimize de dikkatimizi vererek onu fark edebiliriz. Ancak kurallar koyarak (doyduğumda durmam gerek vb.) değil. Örneğin, tabağınızdaki tüm yemeği bitirmeniz gerektiği düşüncesinin doğru olduğuna inanıyorsunuz. Bu durum, doyma hissinizi göz ardı edecektir.
Yemek yerken kendimize “Şu anda nasıl hissediyorum?”, “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” gibi sorular sorarak dikkatimizi yemeğimize ve bedenimize getirebiliriz.
6. Yemek yemenin verdiği tatmini keşfet.
Hepimiz yemekten haz alırız. Beynimiz böyle tasarlanmıştır. Yemek yiyerek bedenimize ihtiyacı olan enerjiyi veriyoruz. Ancak canınız spesifik olarak “o” yemeği çektiğinde ve onu yediğinizde yaşadığınız tatmin duygusunu düşünün. Bu durumda daha az ve keyifli bir şekilde yiyip, kendinize kızmadığınızı gözlemleyeceksiniz.
7. Duygularınla başa çıkmak için başka stratejiler geliştir.
Öncelikle duygu durumumuz ve yemekle olan ilişkimizi gözden geçirip bir farkındalık kazanmakla başlamalıyız. Kendimize “Şu anda ne hissediyorum?”, “Gerçekten aç mıyım yoksa çok stresli olduğum için mi bu yiyeceği yemek istiyorum?” gibi sorular sorabiliriz. Bu soruların yanıtları bizi yemeye de yönlendirebilir ve bu son derece doğal bir durumdur. Bundan suçluluk duymamalıyız; ancak kendimize başka bir başa çıkma mekanizması bulabiliriz. (Meditasyon, yürüyüş, kitap okumak, boyama yapmak, oyun oynamak veya durumu çözümlemeye çalışmak vb.)
8. Bedenini onurlandır.
Genellikle, bedenimizin bizi hayatta tutmak için çalıştığını veya ne kadar kıymetli olduğunu, başımıza bir şey gelince anımsıyoruz. Ancak nefes alabilmek, yürüyebilmek, karnımızın guruldaması, görebilmek, duyabilmek, tadabilmek gibi çok güzel yanları var ve eleştiriler dolayısıyla bunları unutuyoruz. Her gün bedeninizi sevmek ve ona şükran duymak size gerçekçi gelmeyebilir ancak onu hak ettiği şekilde onurlandırmak bedeninizle aranızdaki ilişkiyi büyük ölçüde değiştirecektir.
9. Fiziksel aktiviteye bakış açını değiştir.
Egzersiz, diyet kültüründe bir tür cezadır. Aldığınız kalorileri yakmak için gerçekleştirmeniz gereken zorundalık haline gelmiştir. Bundan dolayıdır ki ben egzersiz birçoğumuz tarafından sevilmez. Peki egzersizin stresi azaltmaya, enerjiyi artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye de katkıda bulunduğu gerçeğini göz önünde bulundurarak, bunu keyifli bir aktivite olarak görseydiniz, hangi tür egzersizi seçerdiniz? Egzersiz sizin için bir ceza değil, bir dost olsaydı dans etmek, doğada yürüyüş yapmak veya stresinizi atacağınız bir fitness programı sizin için daha keyifli olabilir miydi?
Sezgisel yemeye göre egzersiz, vücudun ihtiyaçlarına saygı gösterme ve dinlenmeye önem verme anlamına gelir. İhtiyaca dayalı egzersiz, günün enerji seviyesine ve vücut sinyallerine duyarlılıkla ayarlanabilir. Sezgisel yemede olduğu gibi, egzersizde de zorlama ve kendini aşma yerine, vücutla uyum içinde hareket etmek vurgulanır. Zorlu antrenmanlar veya aşırı egzersiz, vücuda zarar verebilir ve sezgisel yeme prensipleriyle çatışabilir. Egzersizde esnek bir yaklaşım benimsemek, sıkıcı rutinlerden kaçınmak ve farklı aktiviteleri denemek, hem vücudu hem de zihni canlı tutabilir. Bu, egzersizi sürdürülebilir ve keyifli hale getirir.
10. Kendine iyi davran.
Yiyecek tercihleriniz sizi iyi veya kötü yapmayacaktır. Kendinize koyduğunuz veya koşullu olarak öğrendiğiniz kuralları ortadan kaldırmaya başladığınızda, kendinize duyduğunuz saygının yiyeceklerden gelmediğini fark ettiğinizde her şey daha güzel olacak.
