Bu ay KİK Kitap Kulübünde, dünya çapında 15 milyondan fazla satan ve 50’den fazla dile çevrilen, Atomik Alışkanlıklar kitabından ilham alıyoruz. James Clear tarafından yazılan bu kitap, bilimsel araştırmalara dayalı pratik bilgiler ve stratejiler sunarak, alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğinizi ve hayatınızı nasıl iyileştirebileceğinizi gösteriyor. Atomik Alışkanlıklar kitabının içeriği nedir, neden okunmalı sizin için inceledik!
Atomik Alışkanlıklar Kitap İçeriği
Büyük başarıların büyük eylemler gerektirdiğine inanırız, halbuki küçük bir ilerleme zaman içinde büyük bir fark yaratabilir. Kitabın yaptığı hesap şöyle; bir yıl boyunca her gün %1’lik bir iyileşme kaydederseniz, yıl sonuna geldiğinizde 37 kat daha iyi olabilirsiniz. “Alışkanlıklar, kendini iyileştirmenin bileşik faizidir.” diyor yazar.
Kitaba göre, davranış değişikliği kimlik değişikliğidir. Bir alışkanlığa motivasyon nedeniyle başlayabilirsiniz. Ancak ona bağlı kalmanızın tek nedeni kimliğinizin bir parçasına dönüşmüş olmasıdır.
İyileşmeler, benliğinizin bir parçasına dönüşene kadar sadece geçici olur. Yani hedef; bir kitap okumak değil, okuyan birine dönüşmek olmalı. Yine aynı şekilde hedef; maraton koşmak değil, bir koşucuya dönüşmek olmalı. Çünkü davranışlarımız genellikle kimliğimizin bir yansımasıdır yaptıklarımız bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde de olsa olduğumuz insanın göstergesidir.
Kitapta aşağıdaki gibi birçok faydalı bilgi ve ipucu yer alıyor:
- Alışkanlık döngüsü nasıl çalışır?
- Alışkanlıklarınızı nasıl takip edebilirsiniz?
- Motivasyonunuzu nasıl yüksek tutabilirsiniz?
- Hatalarınızdan nasıl ders alabilirsiniz?
Peki yapacağımız mikro ilerlemeler bir araya gelerek nasıl hatırı sayılır sonuçlar doğurabilir ve bu yaklaşımı hayatınıza nasıl kopyalayabiliriz? Gelin hep beraber yanıtlara bakalım.
Davranış değişikliği süreci farkındalıkla başlar.
Her gün yaptığımız şeyler, bizim daha sonra nasıl bir insan haline geldiğimizi ve nasıl bir hayat yaşayacağımızı belirliyor. Kendinizi birkaç yıl sonra nerede bulacağınızı tahmin etmek istiyorsanız, tek yapmanız gereken günlük aktivitelerinizi ve tercihlerinizi gözden geçirmek. Her hafta spor salonuna mı gidiyorsunuz, her gün kitap okuyup yeni bir şeyler mi öğreniyorsunuz? İşte sizi taşıyan şeyler bu tür küçük alışkanlıklar olacak. Çünkü yazara göre zaman, başarı ve başarısızlık arasındaki boşluğu büyütür, zamanı neyle beslerseniz zaman onu kaplar.
Eğer kötü alışkanlıklarınız dile getirirseniz sonuçların gözünüze daha gerçek görünmesini sağlayabilirsiniz. Yüksek sesle yarın öğlen yemeğinden sonra postaneye gitmeliyim demeniz bile o iş yapma ihtimaliniz artırır. Kendinize, eyleme geçme ihtiyacını tasdik ettirmiş olursunuz. “Davranış değişikliği süreci her zaman farkındalıkla başlar. Alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce onların farkında olmalısınız” diye belirtiyor kitap.
Alışkanlıklarımızda Çevrenin Rolü
“Ortam, insan davranışının biçimlendiren görünmez bir eldir.” diyor Atomik Alışkanlıklar kitabının yazarı James Clear. Kültürümüzün alışkanlıkların çoğu zaman düşünmeden, sorgulamadan hatta hatırlamadan otomatik bir şekilde uyarız. Yani daha iyi alışkanlıklar inşa etmek için yapabileceğimiz en etkili şeylerden biri, etrafımızı biz olmasını istediğimiz alışkanlıklara sahip olan insanlarla çevrelemektir.
Daha sportif arkadaşlarınız olduğunuzda siz de kendinizi spor yapmaya teşvik edebilirsiniz. Herkesin sigara içtiği bir çevreniz varsa, sigarayı bırakmak sizin için çok daha zor olacaktır. Olumsuz bir ortamda olumlu alışkanlıklara tutarlı bir şekilde bağlı kalabilen kimseyi görmedim diyor yazar, yani net biçimde kötü alışkanlıklar kaynağından kesmek gerekir.
Alışkanlık İnşa Etme Sürecinde Öz Kontrolün Önemi
Clear’a göre en önemli adımlardan biri de öz kontrol sahibi olmak: “Yüksek öz kontrol sahibi insanlar baştan çıkarıcı durumlarda daha az zaman geçirme eğilimindedirler. Baştan çıkarıcı unsurlardan kaçınmak, onlara karşı koymaktan daha kolaydır.“ “Öz farkındalık eksikliği zehirdir. Kafa yorma ve gözden geçirme ise panzehir“.
4 Adımda Yeni Bir Alışkanlık İnşa Etmek
Alışkanlıklar, hayatlarımızın atomları gibidir. Her biri iyileşmemize katkı sağlayan temel bir birimdir. Atomik Alışkanlıklar kitabına göre, temel olarak da bir alışkanlık inşa etme süreci aslında dört basit adımdan oluşur: İpucu, istek, yanıt ve ödül.
1. İpucu (Cue): Davranışınızı Tetikleyen Şeyi Belirleyin
Her sabah dişlerinizi fırçaladığınızda, diş macununun dikkatinizi çekeceği bir yerde durması, diş fırçalama alışkanlığınızın ipucudur. Bu, diş fırçalama eylemini başlatan tetikleyici olabilir. Eğer yeni bir alışkanlık oluşturmak istiyorsanız, bu ipucunu belirli bir alışkanlıkla eşleştirebilirsiniz. Örneğin, diş fırçaladıktan sonra yoga yapmayı alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, diş fırçalama eylemini yoga matınızı açmak için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
Davranışınızı tetikleyen ipuçlarını belirlemek, onları kontrol etmenin ve değiştirmenin ilk adımıdır. Bunu yapmak için şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu davranışı ne zaman yapıyorum?
- Bu davranışı yapmadan önce ne oluyor?
- Bu davranışı tetikleyen herhangi bir duygu veya düşünce var mı?
- Bu davranışı tetikleyen herhangi bir ortam veya insan var mı?
2. İstek (Craving): Davranışı daha cazip hale getirin.
İstek, bir alışkanlığı yerine getirme konusunda motivasyon sağlar. Örneği, diş fırçalamayı daha çekici hale getirmek için, güzel bir diş fırçası ve diş macunu kullanabilir, diş fırçalarken sevdiğiniz bir müziği dinleyebilirsiniz. Spor yapmayı daha çekici hale getirmek için, bir arkadaşınızla birlikte spor yapabilir, sevdiğiniz bir spor türünü seçebilirsiniz.
3. Yanıt (Response): Davranışı daha kolay hale getirin.
Yanıt, alışkanlık döngüsünde gerçekleştirdiğiniz eylemdir. Yeni bir düzen kurmak istiyorsak önce kolay olan şeylerden başlamalıyız ve bunu çok kez pratik etmeliyiz. Kitapta atıfta bulunulan araştırmalara göre, alışkanlık oluşturma dediğimiz şey aslında bir davranışın tekrarlar ile pekişerek otomatik bir hal alma süreci.
Örneğin, alarmınız çaldığında yataktan kalkıp spor ayakkabılarınızı giymek ve koşuya çıkmak bir yanıttır. Eğer bu eylemi daha basit ve erişilebilir hale getirirseniz; örneğin yatmadan önce spor kıyafetlerinizi hazırlarsanız, alışkanlığı sürdürme olasılığınız artar.
4. Ödül (Reward): Davranışı daha tatmin edici hale getirin.
Alışkanlığı pekiştiren tatmin edici sonuçtur. Davranışı tamamladıktan sonra kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir şey yapmak, davranışın sizin için ne kadar önemli olduğunu ve ne gibi faydalar sağladığını kendinize hatırlatmak, davranışınızdaki ilerlemeyi takip etmek ve başarılarınızı kutlamak davranıştan alacağınız doyumu artırır.
Koşudan sonra kendinizi enerjik ve pozitif hissetmek, bu alışkanlığı sürdürmeniz için bir motivasyon kaynağı olabilir. Ödül, alışkanlığı tekrarlamak için gerekli motivasyonu sağlar. Eğer koşudan sonra her zaman hoş bir kahvaltı yaparsanız, bu, koşu alışkanlığınızı güçlendirecek bir ödül olabilir.
Atomik Alışkanlıklar kitabında, çekim ve doyum yasalarını nasıl kullanabileceğiniz konusunda daha fazla bilgi ve pratik stratejiler bulabilirsiniz. Kitapta bu dört yasanın her biri ayrıntılı olarak ele alınıyor ve her yasa için pratik stratejiler sunuluyor.
Kötü Alışkanlıklardan Kurtulmak için Atomik Alışkanlıklar
Atomik Alışkanlıklar kitabı yeni alışkanlıklar inşa etme sürecini derinlemesine incelediği gibi, kötü alışkanlıklardan kurtulma süreci hakkında da ipuçları veriyor.
İpuçlarını belirleyin ve ortadan kaldırın.
Maruz kalma ihtimaliniz azaltın. Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız, sigara içilen ortamlardan uzak durmalısınız. Kötü alışkanlığınızı tetikleyen şeyleri belirleyin ve mümkünse ortadan kaldırın. Diğer bir örnekle; her gün akşamları abur cubur yeme alışkanlığınız varsa, abur cuburları evden uzak tutun.
Alışkanlığı daha az tatmin edici hale getirin.
Zihniyetinizi ifade eden şekli değiştirin. Kötü alışkanlıkların sizden neler götürdüğünü ve kaçınmanın getirilerini kendinize hatırlatın. Alışkanlığınız sizden ne götürüyor ve bu alışkanlığı bıraktığınızda hayatınızda neler değişecek? Bu sorular kötü alışkanlıkları bırakmak için güçlü bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Örneğin, her gün fast food yeme alışkanlığınız varsa, fast food yedikten sonra kendinizi nasıl hissettiğinizi ve bu alışkanlığın size ne gibi zararlar verdiğini düşünün.
Alışkanlığı zorlaştırın.
Kötü alışkanlığınızı daha zor hale getirmek için, onu daha zahmetli ve zaman alıcı hale getirin. Bir alışkanlık ne kadar az enerji gerektirirse gerçekleşme ihtimali de o kadar artar. Hayatınızın büyük bir kısmını kaplayan davranışlara baktığınızda onların çok düşük motivasyon düzeyleriyle gerçekleştirilebildiklerini görürsünüz. Örneğin, her gün sigara içme alışkanlığınız varsa, sigara içmek için belirli bir yere gitmeniz ve belirli bir prosedür uygulamanız gerekebilir. Veya evde sigara olmaması, her seferinde dışarı çıkıp alacak olmak size zor gelebilir.
“Çok çabalamanıza rağmen başarıya ulaşamamak konusunda yakınmak, bir buz küpünü sıcaklığı -3,8 dereceden -0,5 dereceye çıkararak eritememekten yakınmaya benzer. Emeğiniz ziyan olmamıştır, sadece depolanmaktadır. Aksiyon 0 derecede gerçekleşecektir.” diyor yazar James Clear. Bu noktada değişim bizim çabamıza bağlıdır.
Atomik Alışkanlıklar kitabı neden okunmalı?
Gelelim “Neden okunmalı?” sorusuna. Atomik Alışkanlıklar kitabını okumanız için birçok neden var. Öncelikle kitap, hayatınızı olumlu yönde değiştirmenize teşvik ediyor ve kötü alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı oluyor. Ayrıca, daha üretken ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz için güçlü bir kaynak niteliğinde. Kitapta, alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğiniz konusunda adım adım talimatlar ve pratik stratejiler bulunmakta. Dolayısıyla bu stratejileri günlük hayatınıza kolaylıkla entegre edebilirsiniz.
Dikkatimizi çeken ve beğenimizi kazanan bir diğer nokta ise kitabın bilimsel araştırmalara dayanarak yazılmış olması. Kitaptaki bilgiler, bilimsel araştırmalar ve deneylerle desteklenmekte. Bu da kitapta sunulan bilgilerin güvenirliğini ve etkinliğini artırır nitelikte.
Son olarak, kitabın kolay anlaşılabilir ve ilgi çekici bir tarzda yazılması okuma sürecini oldukça kolaylaştırıyor. Kitap, sade bir dille yazılmış ve gerçek hayattan örnekler ve hikayelerle konu ilgi çekici bir şekilde anlatılmış.
Atomik Alışkanlıklar kitabı, kötü alışkanlıklardan kurtulmak ve iyi alışkanlıklar kazanmak için size gereken araçları ve bilgileri sağlayacaktır. Kötü alışkanlıkların pençesinden kurtulup ferahladığınız, iyi alışkanlıklarınızla giderek güçlendiğiniz doyumlu bir yaşam dileriz.
Diğer kitap incelemelerimize göz atmak için KİK Kitap Kulübüne göz atabilirsiniz.
Keyifli okumalar sevgili okur!
