Hamilelikte sağlıklı beslenme hayati önem taşır. Optimal beslenme, kişinin hamileliğin artan enerji ihtiyaçlarını karşılamasına ve fetüsün gelişmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı bir hamilelikte için; kişinin diyeti protein, karbonhidrat ve yağ dengesi içermelidir. Bununla birlikte; alkol, yüksek kafein, bazı sakıncalı gıdalar hamile kişinin ve bebeğinin sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Bu yazımızda sağlıklı bir hamilelikte nelere dikkat edebileceğimiz ve kaçınmamız gereken birkaç nokta üzerinde durduk.
Uzmanlar, hamilelik sırasında çeşitli hayvansal ve bitki bazlı proteinler, meyveler, tahıllar ve sebzeler de dahil olmak üzere besleyici gıdalar açısından zengin ve dengeli bir diyet önermektedir.
Meyve ve Sebzeler
Yapılan çalışmalarda kişilerin günlük önerilen sebze-meyve porsiyonunu almadığı bulunmuştur. Sağlıklı bir diyette kişilere en az günde 5 porsiyon sebze-meyve içeren bir beslenme planı önerilmektedir.
Kompleks karbonhidratlar
Kompleks karbonhidratlar kişinin yeterli enerji ve lif gereksinmesini karşılarlar. Baklagiller, tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveleri içerir. Düşük glisemik indeksli besinlere yer vermek kişinin kan şekerini düzenlemede etkilidir. Kişi jinekolog ve diyetisyen yardımıyla dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı alabilir.
Protein
Hamilelik, hızlı büyüme ve gelişme dönemidir. Optimal protein almak hem bebek hem anne için elzemdir. Hamilelik sırasında, dengeli bir diyetin parçası olarak çeşitli protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir. Yumurta, balık, kümes hayvanları, kurubaklagiller iyi protein kaynaklarındandır.
İlgini çekebilir: Emzirme Döneminde Uygulayabileceğiniz Beslenme İpuçları
Yağlar
Yağlar sağlıklı diyet ve hamilelik sırasında önemli bir rol oynar. Alınan yağın türü önemlidir, örneğin hamilelik sırasında omega-3, çoklu doymamış yağ asitleri almak hamile birey ve bebek için büyük önem taşır. Ayrıca, yüksek miktarda doymuş yağ alımı hamilelik komplikasyonları riskini artırabilir. Somon gibi yağlı balıklar, keten tohumu, zeytinyağı, sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar iyi yağ kaynaklarındandır.
Hamilelikte demir ihtiyacı
Hamilelik sırasında, vücuttaki kan miktarı neredeyse artar. Kandaki ek hemoglobini yapmak için vücudun daha fazla demire ihtiyacı vardır. Demir depoları yetersizse, hamile kişide anemi geliştirebilir. Anemi hamilelikte hem anne hem bebek için tehlikelidir. Anemi; erken doğum, ölü doğum, bebekte düşük ağırlık, yorgunluk, sinirlilik ve depresyona sebep olabilir. Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bazı balıklar demir için iyi kaynaklardır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Hamilelik sırasında komplikasyonları önlemeye yardımcı olmak için şunlardan kaçınılabilir:
- Cıva içeren deniz ürünleri
- Pişmemiş veya kısmen pişmiş etler
- Pişmemiş kabuklu deniz ürünleri
- Çiğ yumurta
- Yumuşak, küflü peynirler
- Alkol ve tütün ürünleri
Hamilelikte kafein miktarı
Dünya Sağlık Örgütü (2019), günlük kafein alımı 300 mg’dan fazla hamile kadınlar için, düşük ve düşük doğum ağırlıklı yenidoğan riskini azaltmak için hamilelik sırasında günlük kafein alımının azaltılması önerilir. Kahve dışındaki birçok yiyecek ve içecek kafein içerir. Örnekler arasında bazı gazlı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve çaylar sayılabilir.
İlgini çekebilir: Psikiyatristin Gözünden: Kahve Beyni Nasıl Korur? Hafızayı Destekler mi?
Sağlıklı ağırlık kazanımı
Sağlıklı kilo alımı gebelik öncesindeki beden kitle indeksi (BKI) ile belirlenir.
| Gebelik öncesi BKI | Gebe kaç kilo almalı ? |
| <18,5 BKI | 12,5- 18 kg |
| 18,5-24,9 BKI | 11,5-16 kg |
| 25,0-29,9 BKI | 7-11,5 kg |
| >30 BKI | 5- 9 kg |
Takviyeler
Gebelik döneminde annenin kan hacminin artması, bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüme ve gelişme gösterebilmesi için gereksinmesi artan vitamin ve mineraller folik asit, B12, demir, magnezyum, iyot, kalsiyum, A vitamini ve D vitamini sayılabilir. Hekim bu vitamin ve minerallerin yeterli alımının sağlanması için takviye verebilmektedir.
Ayrıca bu vitamin ve minerallerin yeterli alımı için hamilelikte beslenme planı şunları içermelidir:
- Balık, tavuk, yumurta ve baklagil gibi bitki ve hayvan kaynaklarından optimal protein alımı
- Yulaf, patates ve meyve gibi kaynaklardan lif açısından zengin karbonhidratlar
- Avokado, fındık, tohum, zeytinyağı ve yoğurt gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar
Bu dönemde aylık takiplerin yapılması için bir hekimle mutlaka görüşülmelidir. Hamilelikte sağlıklı, dengeli ve çeşitli bir beslenme programının hazırlanabilmesi için de bir diyetisyenle çalışılabilir.
