Beslenme tüm canlıları içine alan hayati bir etkinliktir. Yalnızca karın doyurmak için yemek yemiyoruz. Beslenme serüvenimiz, anne karnında başlıyor. Çocukluk, yetişkinlik ve yaşlılık olmak üzere devam ediyor. Her dönemde sağlıklı olabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek zorundayız. Vücudun ihtiyacı olan besinleri bilinçli tüketmek, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor. Bu yüzden farklı besin gruplarını, doğru miktarda beslenme rutinine dahil etmek gerekiyor. Diyetimizden bilinçsizce çıkardığımız besin gruplarının eksikliği, çeşitli hastalıklara sebep oluyor ve yaşam kalitemizi düşürüyor. İyi bir yaşam için farklı besin gruplarını doğru miktarlarda kullanabilmeli ve sağlıklı beslenme tabağı oluşturabilmeliyiz.
Harvard Üniversitesi tarafından geliştirilen sağlıklı beslenme tabağı, besin çeşitliliğine dayanıyor. İçinde sebze ve meyveler, tahıllar ve doğru protein kaynakları yer alıyor.
Sağlıklı beslenme tabağı nasıl olmalı?
- Tabağın yaklaşık ½ sini çeşitli renklerdeki sebze ve meyveler oluşturmalı. Taze sebze ve meyvelerin tokluk hissini artırması ve lifli yapıları sayesinde gastrointestinal sistem fonksiyonu, kolesterol seviyesi ve glisemik kontrol üzerine olumlu etkileri bulunuyor. Patates ve patates kızartması önerilen sebze sınıfında yer almıyor.
- Tabağın ¼ ünde; balık, tavuk, hindi, fasülye, nohut vb. baklagiller ve kuru yemişler gibi sağlıklı protein kaynakları bulunmalı.
- Kırmızı et sınırlı kullanılmalı ve pastırma, sosis gibi işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı.
- Tabağın diğer ¼ ünde; tam buğday, arpa, kinoa, esmer pirinç, yulaf gibi sağlıklı tahıllar tercih edilmeli. Tahıllarda bulunan yüksek selenyum ve bakır gibi minerallerin bazı kanserlere karşı koruyucu olabildiği düşünülüyor.
- Günlük yaklaşık 1,5-2 litre su (8-10 su bardağı ) içilmeli.
- Günlük en fazla 1-2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmeli.
- Zeytinyağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar tercih edilmeli; trans yağlardan uzak durulmalı.
- Bedensel ve zihinsel yönden aktif yaşanmalı.
Dünya üzerinde farklı din ve kültürlere sahip birçok insan yaşıyor. Değişen yeme alışkanlıkları ve kişisel tercihler önerilen sağlıklı yemek tabağı modellerinin geliştirilmesini de zorunlu kılıyor. Hayvansal proteinlere karşı olabilir, et başta olmak üzere diğer birçok hayvansal gıdayı asla ağzınıza sürmeyebilirsiniz. Vegan ya da vejetaryen oluşunuz sağlıklı beslenme için engel değil. Bitki bazlı besleniyorsanız eğer doğru protein kaynaklarını seçebilir ve dengeli beslenebilirsiniz. Eğer vegansanız B12, D vitamini, demir ve kalsiyum eksikliğine karşı dikkatli olmalı ve gerekiyorsa gıda takviyesi kullanmalısınız.
Harvard Üniversitesinden Sağlıklı Yaşam Önerileri
- Sağlıklı yaşayabilmek için vücut kitle indeksi 20-24,9 kg/m2 arasında olmalı. Kilo problemleriniz mevcutsa davranış değişikliği ve normal kilonuza erişebilmek için mutlaka diyetisyen desteği alın.
- Şeker ve şeker eklenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın.
- Ürünleri pişirirken kızartma yerine haşlama, buharda pişirme gibi yöntemleri tercih edin.
- Yemeğin tadına bakmadan tuz atmayın. Günlük tuz tüketimi 5 gr/günü geçmemesi öneriliyor. İyot içeren tuzları kullanın.
- Omega 3 yağ asitleri beyin, göz ve kalp-damar sağlığı için gereklidir. Haftada en az 2 kez balık tüketebilirsiniz.
