Kilo vermek için bir diyete başladığımızda sonuçları ne kadar süre içinde görebileceğimiz hepimiz için merak konusu haline geliyor. Çabalarımızın karşılığını bir an önce aynada görmek için sabırsızlanıyoruz. Dolayısıyla hepimizin aklındaki o soru beliriyor: “Yaptığım diyetle 1 ayda kaç kilo veririm?”, “Hedefime ne kadar sürede ulaşabilirim?”. Diyet sürecinde sıklıkla akıllara takılan bu sorulara birlikte yanıt bulalım.
Kilo kaybı nasıl oluşur?
Gelin, önce biraz matematik hesabı yapalım.
Beslenme planınız, gün içinde alınan ve harcanan kalori miktarına göre oluşturulmalıdır. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa bu hesaplamalardan yola çıkarak kalori miktarınız ve ihtiyacınıza yön verebilirsiniz. Basit bir tabloyla bunu açıklayalım:
- Alınan kalori miktarı > Harcanan kalori miktarı ise kilo alırsınız.
- Alınan kalori miktarı = Harcanan kalori miktarı ise kilonuzu korursunuz.
- Alınan kalori miktarı < Harcanan kalori miktarı ise kilo verirsiniz.
Bu hesap, hedefinize yön vermenin ilk adımıdır. Eğer kilo almak istiyorsanız, gün içinde almanız kalori miktarını artırırsınız. Kilo vermek istiyorsanız, yine aynı denklem ile gün içinde aldığınız kalori miktarını azaltırsınız.
İlgini çekebilir: Diyet Yapmama Rağmen Kilo Veremiyorum Sebebi Ne Olabilir?
Kalori açığı nasıl oluşturulur?
Yukarıda verdiğimiz basit denklemi hepimiz az çok biliyoruz. Bu noktada doğru soru: “Günlük kalori açığı yaratmak için nasıl kalori yakarım?”. Başka bir deyişle, “Harcanan enerji miktarını nasıl artırırım?”.
Gün içinde aldığımız kaloriyi belirleyen etkenleri üç ana başlıkta toplarız.
1. Bazal metabolizma hızı
Bazal metabolizma, yani dinlenme metabolizma hızı, bedenimizin sindirim, boşaltım, solunum gibi yaşamsal metabolik işlevlerini gerçekleştirmesi için gerekli enerji miktarıdır. Ortalama olarak kişilerin günlük kalori ihtiyacının %60-75’ini bazal metabolizma oluşturur. Bazal metabolizma hızı aktivite seviyesine, yaşa ve cinsiyete göre farklılık gösterir. Bazal metabolizma hızı, genellikle yaşla birlikte düşer.
2. Besinlerin termik etkisi
Öğünlerde tüketilen besinlerin sindirimi ve emilimi gibi işlevler için kullanılan enerji miktarıdır.
3. Fiziksel aktivitenin termik etkisi
Gün içinde yürüme, koşma gibi egzersiz ve egzersiz dışı merdiven çıkma, diş fırçalama gibi tüm faaliyetleri kapsayan enerji miktarıdır.
Kısacası gün içinde aldığınız kalorileri, hem bedeninizin metabolizma hızı ile hem de dışarıdan sizin oluşturduğunuz enerji ile yakarsınız. Başta da belirttiğim gibi; eğer kilo vermek istiyorsanız aldığınız kalori miktarı, yaktığınız kalori miktarından daha az olmalıdır. Buna ek olarak, fiziksel aktivite ve egzersizlerle bu süreci destekleyebilirsiniz.
Kilo vermenizi etkileyen diğer faktörleri de göz önünde bulundurmayı ihmal etmeyiniz. Cinsiyet, yaş, yağ-kas oranınız, uyku düzeniniz, ilaçlar gibi etkenler de kilo verme hızınızı etkilemektedir.
İlgini çekebilir: Metabolizma Hızını Artırmak İçin En İyi 10 Besin
Hızlı kilo vermek için ideal diyet planı nasıl olmalı?
Danışanlardan sıklıkla gelen talep: “Hem hızlı bir şekilde kilo vermek, hem de bu durumun kalıcı olmasını istiyorum.”, “Keto mu, IF mi, Akdeniz diyeti mi uygulamalıyım?” Sanırım bu konularda biraz kafa karışıklığı yaşanıyor.
En ideal diyet planı, kısa sürede vazgeçmeyeceğiniz, yaşamınıza dahil edebileceğiniz, size özgü olan diyet planıdır. Bazıları intermitten fasting ile sonuç alırken, bazıları akdeniz diyetiyle yola daha rahat devam etmektedir. İdeal kilonuzun kalıcı olması için haftalık kamplarla, karpuz diyeti veya kabak diyetiyle ya da detokslarla diyetinizi sürdürülebilir kılmanız mümkün değildir. Çok düşük kalorili diyetlerle verilen ciddi oranda kilo kayıpları, yağları yakmak yerine önce su, daha sonra da kasların kaybına sebep olacaktır.
Kilo vermek için seçtiğiniz yöntem her ne olursa olsun, sürdürülebilir bir beslenme planı olması oldukça önemlidir. Size özel en uygun diyet planı için mutlaka bir diyetisyenle çalışın.
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyette, ne kadar sürede kilo vermeliyim?
Çok hızlı kilo vermek safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Amerikan Diyet Akademisi’nin önerisi; aylık hedef olarak mevcut kilonun %5’inin belirlenmesidir. Haftada 0,5 kg – 1 kg arası kilo kaybı idealdir.
Şunu unutmayın ki hedef kilonuza ulaşırken her zaman stabil, düz bir çizgi şeklinde ilerleyemezsiniz. Tıpkı hayat gibi, dalgalı bir biçimde, kimi zaman daha çok, kimi zaman daha az verirsiniz. Bazı haftalar kilo veremeyebilir, bazı haftalar beklentinizin üzerinde kilo kaybı yaşayabilirsiniz. Motivasyonunuzu kaybetmeden ilerlemelisiniz.
Son olarak aklınızdan çıkarmayın ki iyi sonuçlar sabır ister.
Sağlıkla kalın!
