Haydi gelin içimizde bir yaz temizliği yapalım, ruhumuzdaki fazlalıklardan düşüncelerimizdeki yanlışlardan kendine yardım kitaplarıyla arınalım. KİK Kitap Kulübü‘nde bu ay önemli bir kitabı inceliyoruz. “Yeni Duygudurum Tedavisi: İyi Hissetmek” adlı kitap, Psikiyatrist David Burns tarafından yazıldı ve epey ses getirdi. Çünkü duygularımızı anlamamızı, kendimize dair büyük bir farkındalık kazanmamızı, en önemlisi de hayata daha olumlu bakmamızı sağlayacak, bilimsel olarak test edilmiş teknikleriyle çözüm önerileri sunmak amacıyla yazıdı.

Dr. David Burns, çok sayıda araştırma çalışmasının ve kitabının yazarı. Ayrıca her yıl ABD ve Kanada’da zihinsel sağlık uzmanları için konferanslar veriyor ve birçok psikoterapi eğitimi atölyesi yürütüyor. Peki ya depresyondaki kişilerin bu kitapta anlatılan yöntemleri uygulayarak kendilerine yardım etmeye çalışmaları güvenli mi? David Burns’e göre yanıt kesinlikle evet! Çünkü, duygusal rahatsızlığınızın şiddeti ne olursa olsun, kendinize yardım etme kararınız, en kısa sürede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak anahtardır.

İyi Hissetmek Kitap İçeriği

Kitap, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli bir yaklaşımla yazılmıştır. Dr. David Burns, okuyuculara depresyon, kaygı, öfke ve ilişki sorunları gibi yaygın zihinsel sağlık sorunlarını detaylıca anlatırken, okuyucuları bu sorunlarla başa çıkmak için pratik stratejilerle ve testlerle yönlendiriyor.

Bu kitabı okumanın bize katkısı ne olacak dersek, yanıtı kesinlike şu; olumsuz düşünce kalıplarımızı tanıma ve değiştirme konusunda farkındalık geliştireceğiz, kendi içsel kaynaklarımızı ve güçlü yanlarımızı keşfedeceğiz. Ayrıca, duygusal karmaşa ve stresle başa çıkmanın yollarını öğrenirken daha tatmin edici ilişkiler kurabilir ve hayatımızın kontrolünü yeniden ele almaya başlayabiliriz.

Kitaba göre, depresyon ve kaygıya neden olan sessiz varsayımlardan biri “İnsan olarak değerim yaşamda başardıklarımla orantılıdır“ şeklinde. Bu tutum, gerçekte kendine zarar veren, büyük ölçüde gerçekdışı olan ve oldukça habis bir cümledir. Burns’ün depresyon ile ilgili ilginç bir çıkarımı ise şu şekilde; “Depresyondaki bireylerin büyük bir çoğunluğu aslında çok sevilen insanlardır, fakat bu hiç işe yaramaz. Çünkü, kendilerini sevmezler ve kendilerine güvenleri eksiktir. Aslolan, ancak kendinize verdiğiniz değerin nasıl hissettiğinizi belirlediğidir.”

İyi hissetmek kitabı ile kendi sessiz varsayımlarımızı tanımlamayı ve değerlendirmeyi öğrenebilirsiniz. Onaya, sevgiye, başarıya ve mükemmelliğe duyulan bağımlılığın, duygu durumunuz için temel oluşturduğunu fark edeceksiniz. Kendinize zarar veren bu düşünce sisteminizle yüzleştikçe ve mücadele ettikçe, kendi yaşamınızı kolaylaştıran kişisel bir felsefe için temel oluşturabileceksiniz.

Bilişsel Çarpıtmalar

Zihnin bilişsel çarpıtmaları aşağıdaki gibi olabilir. Bu maddeleri daha ayrıntılı bir biçimde incelemek için kitaba başvurabilirsiniz.

• Aşırı Genelleme
• Hep ya da Hiç Düşünme
• Zihinsel Filtre
• Olumluyu Geçersiz Kılma
• Sonuçlara Atlamak
• Büyültme ve Küçültme
• Duygusal Karar Verme
• -meli, -malı Cümleleri
• Etiketleme
• Kişiselleştirme

Yatay ve Dikey Ok Teknikleri

Sessiz varsayımlarımızı saptamak için kitapta anlatılan iki farklı yönteme göz atalım. Birincisi, “Dikey Ok Tekniği” olarak adlandırılan etkili bir yöntem. 4. bölümde tanıtılan Dikey Ok Tekniği, sol sütuna üzüntü veren otomatik düşüncelerin yazıldığı ve yerlerine daha mantıklı ve nesnel yanıtların koyulduğu çift-sütun yönteminin bir yan ürünüdür.

Olumsuz düşünce: “Biri beni eleştirirse bu, otomatik olarak bende bir yanlış olduğu anlamına geldiğinden kendimi çok kötü hissederim. Eleştirilmeyi hiçbir şekilde kabul edemiyorum.”

↓ Dikey Okun Başlangıcı: Daha Dengeli Düşünce: “Eleştirileri kabul etmek zor olabilir, ancak her eleştiri beni kötü biri yapmaz. Eleştiriler, kişisel gelişim için fırsatlar sunabilir ve daha iyi bir insan olmam için beni yönlendirebilir.”

↑ Dikey Okun Yükseltilmesi: Bu yeni düşünce, eleştirilmeyi kişisel bir saldırı olarak görmek yerine, olumlu bir şekilde ele almayı ve gelişim için bir fırsat olarak görmeyi teşvik eder. Bu, kişinin kendine güvenini artırabilir ve ilişkilerinde daha olgun bir tutum sergilemesine yardımcı olabilir.

Temel şey duygu durumumuzu anlamaktır. Çünkü nasıl düşünüyorsak öyle hissederiz. Yazar, sağlıklı düşünce ile depresyon arasındaki farkı şu şekilde açıklamakta; “Sağlıklı üzüntü ile depresyon arasındaki ayrım basittir. Üzüntü, kaybı veya hayal kırıklığı yaratan olumsuz bir olayı çarpıtmadan tarif eden gerçekçi algılar tarafından yaratılan, normal bir duygudur. Depresyon ise, her zaman, bir şekilde çarpıtılmış düşüncelerin neden olduğu bir hastalıktır.”

Karamsar düşünceler, kendimizi iyi hissettiğimiz zamanki düşüncelerimizden çok farklıdır. Kendinizi depresif hissettiğiniz zaman az önce ya da o sırada aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri belirlemeye çalışın. Kötü duygu durumunuzu yaratan bunlar olduğuna göre, onları yeniden yapılandırmayı öğrenerek duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz.

Eğer olup bitenleri doğru anlıyorsanız hisleriniz de normal seyredecektir. Çünkü genelde depresif veya kaygılıysanız düşünceleriniz her zaman mantıksız, çarpıtılmış, gerçekçi olmaktan uzak, hatta sadece yanlış olacaktır.

İyi Hissetmek kitabı neden okunmalı?

“İyi Hissetmek” kitabı, duygusal sağlığınızı iyileştirmek için güçlü araçlar sunan kapsamlı bir rehberdir. Dr. Burns’un yazım tarzı da oldukça erişilebilir ve motive edicidir, bu da kitabın geniş bir kitleye hitap etmesini sağlar. Bu nedenlerle, duygusal zorluklarla başa çıkmak ve genel anlamda daha iyi hissetmek isteyen herkes için değerli bir kaynak olarak görülmektedir.

• Bilimsel Temellere Dayalı Yaklaşım: Kitap, bilişsel davranışçı terapiye dayalıdır ve depresyon, anksiyete ve diğer duygusal sorunların tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmış teknikler sunar.
• Pratik ve Uygulanabilir Teknikler: Dr. Burns, okuyuculara kolayca uygulanabilir teknikler ve alıştırmalar sunar. Bu teknikler, olumsuz düşünce kalıplarını tanımaya ve değiştirmeye yardımcı olur.
• Kendi Kendine Yardım: Kitap, profesyonel yardım alamayan ya da almak istemeyen kişiler için kendi kendine yardım kaynakları sunar. Kendi başınıza yapabileceğiniz birçok alıştırma ve değerlendirme içerir.
• Yaygın Olumsuz Düşünceleri Ele Alma: Kitap, sıkça karşılaşılan olumsuz düşünce kalıplarını ve bunların nasıl üstesinden gelineceğini açıklar. Örneğin, “her şeyi ya hep ya hiç şeklinde düşünmek” veya “olumsuzları abartmak” gibi.
• Duygusal Farkındalık Geliştirme: Kitap, duygusal farkındalığı artırmaya ve duygularınızı daha iyi anlamaya yardımcı olur. Bu, duygusal sağlığınızı iyileştirmenin ilk adımlarından biridir.
• Depresyon ve Anksiyete İle Mücadele: Kitap, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmek ve bu durumlarla başa çıkmak için etkili stratejiler sunar. Kendi başınıza uygulayabileceğiniz teknikler ile zihinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
• Geniş Kapsam: Kitap sadece depresyon ve anksiyete ile ilgili değil, aynı zamanda düşük benlik saygısı, suçluluk, öfke gibi çeşitli duygusal sorunlara da çözüm önerileri sunar.

Kötü şeyler olabilir ve hayat bazen çoğumuza bir darbe vurur. Birçok insan korkunç kayıplar ve harap edici kişisel sorunlar yaşar. Genlerimiz, hormonlarımız ve çocukluk anılarımız, nasıl düşündüğümüz ve neler hissettiğimiz konusunda etkili olabilirler. Diğer insanlar can sıkıcı, acımasız ve düşüncesiz davranabilirler. Bütün bu teoriler bizi birer kurban yapma eğilimi taşırlar; çünkü sonuçların bizim kontrolümüz dışındaki bir şeylerden doğduğunu düşünürüz. Ancak olanı olduğu gibi görme düşüncelerimizle onları çarptırmadan üstesinden gelebilmek mümkün. Artık hep birlikte iyi hissetmeyi seçelim.

Kitapta da dediği gibi; “Kendime saygı duyduğum sürece başkalarının fikirleriyle ilgilenmeye ihtiyaç duymam”. İyi yönlerinizi geliştirip, yanlış düşüncelerinizi değiştirebilmeniz, iyi hissederek hayata pırıl pırıl bakmanız dileğiyle sevgili okur.