Polikistik over sendromu (PCOS) tipik olarak düzensiz adet dönemleri veya hiç adet görmeme ile belirlenir. PCOS’lu kadınların tipik olarak yumurtalıklarında androjen adı verilen hormonların aşırı üretiminden kaynaklanan birden fazla kist bulunur. PCOS’u olan kadınların yaklaşık yüzde 50’si aşırı kilolu veya obezdir.

Yaygın semptomlar şunları içerir:

• Akne
• Hirsutizm (Aşırı tüylülük)
• Erkek tipi kellik

PCOS’lu kadınlar, özellikle semptomları yönetilmediğinde, aşağıdakiler için daha büyük risk altında olabilir:

• Kalp hastalığı
• Endometriyal kanser
• Şeker hastalığı
• Hipertansiyon

PCOS’lu birçok kadın, diyetlerini ve yaşam tarzı seçimlerini kontrol ederek semptomlarını yönetebildiklerini ve diğer tıbbi endişe risklerini azaltabildiklerini keşfeder.

Diyetim PCOS’u nasıl etkiler?

PCOS’lu kadınların genellikle insülin seviyelerinin normal insülin seviyelerinden daha yüksek olduğu görülür. İnsülin, pankreasınızda üretilen bir hormondur. Vücudunuzdaki hücrelerin şekeri (glikoz) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Yeterince insülin üretmezseniz, kan şekeri seviyeleriniz yükselebilir. Bu durum, ürettiğiniz insülini etkili bir şekilde kullanamadığınızda, yani inlsülin direnciniz varsa da olabilir.

İnsüline dirençli iseniz, vücudunuz kan şekeri seviyenizi normal tutmak için yüksek seviyelerde insülin pompalamaya çalışabilir. Çok yüksek insülin seviyeleri, yumurtalıklarınızın testosteron gibi daha fazla androjen üretmesine neden olabilir. Vücut kitle indeksinin normal aralığın üzerinde olması da insülin direncine neden olabilir. İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırabilir, bu nedenle PCOS’lu kadınlar bu sorunu sıklıkla yaşarlar. Nişastalı ve şekerli gıdalar gibi rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, insülin direncini ve dolayısıyla kilo kaybını kontrol etmeyi daha zor hale getirebilir.

İlgini çekebilir: Diyabete Karşı Önleminizi Erken Alın: Prediyabet İçin İpuçları

Diyetime hangi yiyecekleri eklemeliyim?

• Brokoli gibi yüksek lifli sebzeler
• Balık gibi yağsız protein
• Zerdeçal ve domates gibi iltihap önleyici gıdalar ve baharatlar

Yüksek lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatarak ve şekerin kan üzerindeki etkisini azaltarak insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olur. Yüksek lif ağırlıklı bir diyet, PCOS’lu kadınlar için faydalı olabilir.

Yüksek lifli gıdalar için seçenekler şunları içerir:

• Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
• Kırmızı yaprak marul ve roka dahil yeşillikler
• Yeşil ve kırmızı biber
• Fasulye ve mercimek
• Badem
• Çilek
• Tatlı patatesler
• Kış kabağı

Tofu, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları lif sağlamaz, ancak PCOS’lu kadınlar için çok doyurucu ve sağlıklı bir diyet seçeneğidir.

İnflamasyonu azaltmaya yardımcı olan yiyecekler PCOS için faydalı olabilir. Bunlar:

• Domates
• Lahana
• Ispanak
• Badem ve ceviz
• Zeytin yağı
• Yaban mersini ve çilek gibi meyveler
• Somon ve sardalye gibi omega-3 yağ asitleri yüksek yağlı balıklar

İlgini çekebilir: Daha Az İşlenmiş Gıda Tüketmenin 10 Yolu

Hangi yiyecekleri sınırlamalı veya kaçınmalıyım?

• Beyaz ekmek ve kekler gibi rafine karbonhidratlarda yüksek gıdalar
• Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler
• İşlenmiş ve kırmızı etler gibi inflamatuar gıdalar

Rafine karbonhidratlar inflamasyona neden olur, insülin direncini şiddetlendirir. Bunlar, aşağıdakiler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri içerir:

• Beyaz ekmek
• Çörek, kek
• Kahvaltı hamur işleri
• Şekerli tatlılar
• Beyaz unla yapılan tüm gıdalar

İlk bileşenleri olarak irmik, durum unu veya durum buğdayı ununu listeleyen makarna erişteleri yüksek karbonhidrat ve düşük lif içerir. Bunlar diyetinizden çıkarılmalıdır. Buğday unu yerine fasulye veya mercimek unundan yapılan makarnalar mükemmel bir alternatiftir.

Şeker bir karbonhidrattır ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Gıda etiketlerini okurken şekerin çeşitli isimlerini aradığınızdan emin olun. Bunlar şunları içerir:

• Sakkaroz
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Dekstroz
• Şeker, soda ve meyve suyu gibi içtiğiniz şeylerde de gizlenebilir.
• Patates kızartması, margarin ve kırmızı veya işlenmiş etler gibi iltihaplanmaya neden olan yiyecekleri de diyetinizden azaltmak veya çıkarmak iyi bir fikirdir.

Dikkate alınması gereken diğer yaşam tarzı değişiklikleri

PCOS, birçok hastalık gibi, proaktif yaşam tarzı seçimlerine olumlu yanıt verir. Buna egzersiz ve günlük fiziksel hareket dahildir. Her ikisi de, özellikle sınırlı miktarda sağlıksız karbonhidrat alımıyla birleştiğinde, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.

Birçok uzman, haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanın ideal olduğu konusunda hemfikirdir. Günlük aktivite, düşük şeker alımı ve düşük iltihaplanma diyeti de kilo kaybına neden olabilir. Kadınlar kilo kaybıyla daha iyi yumurtlama yaşayabilirler, bu nedenle obez veya fazla kilolu olan ve hamile kalmak isteyen kadınlar, doktor tarafından onaylanmış egzersizi özellikle önemli bulabilirler.

İlgini çekebilir: Yeni Başlayanlar İçin Yoga 101: Temel Yoga Pozları, Çeşitleri ve Ekipmanları

PCOS ile ilişkili semptomlar strese neden olabilir. Zihni sakinleştirmeye ve vücudunuzla bağlantı kurmanıza yardımcı olan stres azaltma teknikleri yardımcı olabilir. Bunlara yoga ve meditasyon dahildir. Bunun yanı sıra, bir terapist veya başka bir tıp uzmanıyla konuşmak da faydalı olabilir.

Kaynakça