Korkular, hayatımızın farklı alanlarında karşımıza çıkabilir ve bazen bizi adım atmaktan alıkoyabilir. Kimi zaman iş hayatında, kimi zaman ilişkilerde veya günlük yaşantımızda hissettiğimiz korkuyla baş etmek, yaşam kalitemizi artırmanın anahtarıdır. Ancak korkuyla yüzleşmek ve onu yönetmek her zaman kolay olmayabilir. Bu yazıda, korkunun üstesinden gelmene yardımcı olacak 6 etkili stratejiyi keşfedeceksin. Korkularımızı nasıl tanıyabileceğimizi, onlarla başa çıkmak için hangi adımları atmamız gerektiğini ve yaşamımıza yeniden nasıl güvenle devam edebileceğimizi öğrenmek için okumaya devam et!
Neden korku duyarız?
Korku, hayatta kalma içgüdüsünün bir parçası olarak beynimizin tehlikelere karşı geliştirdiği doğal bir tepkidir. Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, korku, bizi fiziksel tehditlerden koruyan bir mekanizma olarak gelişmiştir. Örneğin, atalarımız yırtıcı hayvanlarla karşılaştıklarında hissettikleri korku, onları kaçmaya ya da saklanmaya yönlendirerek hayatta kalma şanslarını artırmıştır.
Modern dünyada ise korku, sadece fiziksel tehditlerle sınırlı kalmaz; sosyal kaygılar, başarısızlık korkusu, belirsizlikle başa çıkamama gibi psikolojik faktörler de korku duygusunu tetikleyebilir. Korkunun temelinde, genellikle kontrolü kaybetme, reddedilme ya da zarar görme gibi olumsuz beklentiler yatar. Beynimizin “amigdala” adı verilen bölgesi, tehlike sinyallerini algılar ve vücudumuzu bu tehlikelere karşı hazırlıklı hale getirir. Sonuç olarak, korku duygusu, bizi risklerden korumaya çalışan bir savunma mekanizmasıdır. Ancak, bazen bu mekanizma aşırı çalışarak günlük yaşamımızda engelleyici olabilir.
Korkuyla baş etmek için ne yapabiliriz?
Evet, korkuyla baş etmek mümkündür. Korku, beynimizin doğal bir tepkisi olsa da, onu tanımak ve yönetmek, yaşam kalitemizi iyileştirebilir. Korkularımızı anlamak ve onların üstesinden gelmek, önce bu duyguyu kabul etmekle başlar. Korkunun kaynağını ve tetikleyicilerini belirlemek, bu sürecin önemli bir adımıdır.
Bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, korkuların altında yatan düşünce kalıplarını değiştirmeyi amaçlar. Ayrıca, farkındalık ve meditasyon teknikleri, kişinin korkuyla olan ilişkisini değiştirerek, bu duygunun üzerimizdeki etkisini azaltabilir. Korkuyla başa çıkmak için küçük, yönetilebilir adımlar atmak, yavaş yavaş korkuların üzerine gitmek ve olumlu deneyimlerle bu süreçte kendine güveni artırmak da etkili yöntemler arasındadır.
Korkunu tanı.
İlk adım en zoru olabilir, ama bu kesinlikle en gerekli adımlardan biri. Sonuçta bilinçaltının tozlu raflarında saklı kalan bir korkunun üstesinden gelemezsin. Onunla yüzleşmelisin. Yüzünü bir insana doğru çevirdiğinde o insanı görür, nasıl birine benzediğini, nasıl davrandığını öğrenirsin. Aynı şekilde yüzünü korkuna doğru çevirdiğinde de daha önce bilmediğin şeyleri fark edersin. Bu farkındalık ise onu yenmene yardımcı olur.
Korkularınla yüzleşmene yardımcı olması için iki veya üç haftalığına günlük tutmayı deneyebilirsin. Günlük hayatında fark ettiğin her korkunla ilişkili örüntüyü günlüğüne kaydet. Kapı çaldığında ellerin terlemeye veya karnına ağrı girmeye mi başıyor? Kendini sabahları daha mı endişeli hissediyorsun? Korku hissetmeye başladığında ne yapmaya eğilimlisin? Bunun gibi önemli görünen her şeyi not et. Korku örüntülerini ve semptomlarını yazıya aktarmak, onların gizemini çözmene yardımcı olabilir ve artık bir noktada gözüne o kadar da büyük ve aşılmaz görünmemeye başlarlar. En önemlisi ise korkun hakkında bilgi sahibi olman, ona nasıl karşı çıkman gerektiği hakkında sana fikir verir.
Hayal gücünü olumlu yönde kullan.
Hayal gücü başımıza gelebilecek en harika şeylerden biridir. Bizlere güç, yaratıcılık ve farklı perspektiflerden düşünmek için imkan verir. Ama maalesef aktif bir hayal gücü bazen olumsuz düşünceleri de beraberinde getirerek tehlikeli bir hal alabilir. Böyle zamanlarda korkunu katlayarak, durumu olduğundan daha kötü gösterme gücüne sahiptir. Hayal gücünün seni korkunun karanlık koridorlarına götürmesine izin vermek yerine, bunu korkunun üstesinden gelmek için bilinçli bir şekilde kullan.
2012 yılında Journal of the American Psychological Association’da yayınlanan bir araştırma, maruz kalma terapisinin anksiyete bozuklukları üzerindeki etkinliğini incelemektedir. Maruz kalma terapisi, bireylerin korku yaratan durumlarla veya nesnelerle kontrollü bir şekilde yüzleşmelerini sağlar. Araştırma, bu stratejinin çeşitli anksiyete bozuklukları üzerinde etkin olduğunu ve bireylerin korkularını yönetmelerine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Peki bunu nasıl yapacağız? Endişeli hissetmediğin sakin bir an seç. Gözlerini kapat ve kendini seni normalde korkutan bir durumun içinde hayal et. Örneğin, kalabalık bir binada kaybolmaktan korkuyorsan, kendini bir sürü insanın olduğu yoğun bir havaalanın tam ortasında hayal et. Şimdi durumu soğukkanlılıkla ele aldığını düşün. Donup kalmıyor ya da ağlamaya başlamıyorsun. Onun yerine danışmayı ya da sana yolunu gösterecek bir tabela arıyorsun. Daha sonra doğru park alanına vardığını, arabana bindiğini ve kötü bir olayla karşılaşmadan güvenlice evine ulaştığını hayal ediyorsun. Kurguladığın senaryodaki deneyimlediğin huzurlu hisler, gerçekte yaşadığın o zorlu sınavı daha kolay atlatmana yardımcı olabilir.
Beynini normalde kullandığından daha farklı bir yönde kullan.
Korkun, beyninin belli bir bölgesinde oluşuyor ve duygularının rasyonel düşüncelerini bastırmasına izin veriyor. Korku semptomlarının belirmeye başladığını hissettiğinde, beyninin farklı bir kısmını kullanmaya çalış. Mesela sayıları düşün. Hastanedeki bir hemşire, hastaya hissettiği ağrıyı 1’den 10’a kadar bir sayıyla tanımlasını isteyebilir. Sen de bu ölçeği kendi korkuların veya endişelerin için kullan. 1’i tamamen sakin olduğun ve 10’u ise korkunun en üst derecesini yaşadığın bir durum için kullandığını varsayarsak, şu an kendini ne kadar endişeli hissediyorsun? Biraz dur ve duygularını analiz et. Korkunu 7 olarak mı derecelendiriyorsun? Çok iyi. Şimdi onu 4 veya 3’e düşürmek üzerine çalışabilirsin. Aşağıdaki diğer adımları korkunun derecesini düşürmek için kullanabilirsin.
Korkuyla baş etmek için nefesine odaklan.
Nefes almak düşündüğünden daha da önemli. Genellikle anksiyete kısa nefes alıp verme ile başlar. Kısa nefesler ise vücudunda kısa sürede anksiyete krizine dönüşmesine neden olacak birçok olumsuz tepkimeye sebep olur. Anksiyetenin neden olduğu o krizlerin üstesinden gelebilmenin en önemli yolu ise nefesini kontrol etmek.
Neyseki derin bir nefes almak hepimizin yapabileceği kolay bir eylem. Korkunun baş gösterdiğini hissettiğin anlarda dur ve nefesine odaklan. Derin bir nefes al ve daha sonrasında yavaşça nefes ver. Nefes verdiğin sürenin aldığın süreden daha uzun olduğuna emin ol. Bu sadece psikolojik bir hile değil; derin nefes almak fiziksel olarak da vücudunu sakinleşmesi için mecbur bırakır.
Duygularını bilinçli bir şekilde gözlemle.
Çoğumuz “mindfulness” terimini duymuşuzdur, ama bu mindfulness tam olarak nedir? Mindfulness korkunun daha farkında olmanı sağlayacak pasif bir düşünme aktivitesidir. Birinci adımda bahsettiğimiz gibi, farkındalık korkularının ve endişelerinin üstesinden gelmene yardımcı olur.
Bu mindfulness ipuçlarını korkunun çok güçlü olmadığı anlarda pratik edebilirsin. Korku semptomların belirmeye başladığında otur ve o an sana ne olduğu hakkında düşün. Semptomlar şiddetlendikçe onları gözlemle. Hiçbir şey yapma, sadece otur ve kendini takip et. Kendine pasif bir tavır ile yaklaşmak öz-farkındalığını artırır ve korkuyu deneyimlediğinde her zaman yaptığın tipik davranışları göstermeni önler. Böylece içinde hapsolduğun rutinden çıkman için sana yardımcı olur.
Doğayı bir terapist olarak gör.
Bir terapist ile konuşmak korkuyla baş etmek için mükemmel bir yol, fakat her zaman bir terapistin odasında bulunmak maalesef ki pek mümkün değil. Bunun yerine dışarı yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsin! Parklarda bulabileceğin doğal güzellik veya herhangi yeşil bir yer, korkunun ve anksiyetenin neden olduğu semptomları azaltmanda yardımcı olur. Doğa sakinleştirir ve stres seviyesini azaltır. Buna ek olarak açık havada yürüyüş veya koşu gibi fiziksel aktiviteler beynimizi farklı bir şekilde kullanmamızı gerektirir. Bu da irrasyonel korku dolu düşüncelerden uzaklaşmamızı sağlayarak korkumuzun üstesinden gelmemize yardımcı olur.
