Sonbahar, tekrar iş hayatına veya okula döndüğümüz, daha çok insanla iletişime geçtiğimiz, dengelerimizin şaştığı bir dönem. Hayatında hiçbir değişiklik yaşamayan kişiler bile havaların soğuması ve gün ışığının azalmasıyla bir değişim içinde. Geçen yıl mevsimsel depresyon ile ilgili bir yazı yazdığımda bu konudan bu kadar muzdarip insan olduğunu düşünmemiştim. Bununla birlikte geri dönüşlerden aslında herkesin klinik anlamda rahatsızlık olarak ele alınan ‘mevsimsel duygudurum bozukluğu (mevsimsel depresyon)’ geçirmediğini, ancak genel olarak mevsim değişiminden olumsuz olarak etkilendiklerini fark ettim. Bu nedenle klinik bir rahatsızlık olan mevsimsel depresyon yaşamasak da mevsim geçişlerinin psikolojimiz üzerindeki etkisini ve önerileri sunduğum bir yazı daha hazırlamak istedim.
Mevsim değişimlerinin psikolojimizle ne ilgisi var?
Mevsimsel değişimlerin kişilerde hem fizyolojik hem de psikolojik etkisi olduğu bilinmekte. Yapılan araştırmalarda da mevsimsel değişikliklerin özellikle de yaz aylarından kış aylarına geçişin kişilerin öznel iyi oluşlarını negatif yönde etkiledikleri bulunmuş. Bu negatif etkinin sebebi olarak ele alabileceğimiz fiziksel değişimleri; sirkadyen ritim bozulması, değişen hava ısısı, daha az gün ışığına maruz kalma, kişilerin mevsim geçişiyle uyku düzenlerinin bozulması, melatonin hormonunun fazlaca salgılanması ve diğer hormonal değişimler olarak ele alabiliriz. Peki bunların bizim psikolojik sağlığımıza etkisi neler?
Yaz mevsiminden sonbahar/kış mevsimine geçişle açığa çıkan fiziksel değişimler, kişinin mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun az salgılanmaya başlamasıyla ve fazla salgılandığında kişiye yorgunluk ve uykulu hal veren melatonin hormonunun fazla salgılanmasıyla kişide psikolojik etkileri açığa çıkarır. Gün ışığı azalıp karanlık arttıkça fazla salgılanan melatonin hormonuyla beraber kişide dikkatsizlik, uyuşukluk, enerji kaybı ve halsizlik durumları açığa çıkar. Bunu takriben kişi bir şey yapmak ve harekete geçmek için kendisini isteksiz hisseder ve bu hal depresif duygudurumu beraberinde getirir. Kendini depresif hisseden kişi; ümitsizlik, olayları kavramada ve yorumlamada karamsarlık, iştahta artış/azalma, kaygı, sinirlilik gibi belirtiler hissetmeye başlar. Böylelikle yaşadığımız fiziksel değişim bizim iyi oluş halimizi olumsuz etkiler.
Mevsim geçişlerinde daha canlı hissetmek için ne yapabiliriz?
Eğer siz de kendinizde yukarıdaki psikolojik belirtileri hissetmeye başladıysanız aşağıdaki önerilere şans verebilirsiniz.
- Mümkün oldukça salaş ve kirli kıyafetlerden uzak durun. Temiz ve size iyi hissettirecek hafif kıyafetler tercih etmeye çalışın. Size depresif hissettirecek durumlardan bir tanesi de size kendinizi değersiz, çirkin, şişman vs. hissettirecek kıyafetlerle özdeşleşmektir. Oysa ki ihtiyacınız olan şey bu değil.
- Eğer takip ettiğiniz gündem ve haberler sizi daha da umutsuzluğa sürüklüyorsa bir süre takip etmeye ara verin ya da takip edilen süreyi sınırlandırın. Öyle bir çağda yaşıyoruz ki istemesek de sürekli olumsuz haberlere maruz kalıyoruz. Bu maruziyeti geçici süreyle azaltmak olumsuz içerikli düşüncelerin önüne geçebilir.
- Sevdiklerinizin etrafınızda olması için fırsat yaratın. Sosyalleşmek sadece depresif hislerin değil pek çok psikolojik problemin çözümünde etkin bir rol oynar. Mümkün oldukça nitelikli zaman geçirerek insanlarla vakit geçirmek, zihninizde oluşan olumsuz senaryolu dünyadan uzaklaşmanıza ve gerçekçi düşünmenize yardımcı olur.
- Size iyi gelecek bir alışkanlığı hayatınıza katmaya çalışın. Değişim, enerjiyi de beraberinde getirir. Özellikle iyi oluşu destekleyecek egzersizler, mizah duygunuzu arttıracak gösteriler ya da çizgi romanlar, kendinize verdiğiniz değeri ifade edecek bir bakım rutini(fiziksel/ruhsal), spiritüel yanınızı güçlendirecek meditasyon-yoga-egzersiz-dua gibi alışkanlıklar güzel bir örnek olabilir.
- Kış aylarında hafta sonlarınızı ya da tatil zamanlarınızı güneşi bol, hava sıcaklığı nispeten daha yüksek yerlerde geçirmeye şans verin. Hem enerji ve mod değişikliği hem de tatilin dinlendirici etkisi iyi oluşunuza pozitif etki sunabilir.
- Psikolojik anlamda desteğe ihtiyaç duyduğunuz alanda kitaplar araştırıp zorlandığınız konuda kitaplardan destek alın. Son zamanlarda kendine yardım kitaplarının sayısı oldukça arttı. İhtiyacınıza uygun bir kitap bulup gerçekten yönlendirmelere uyduğunuzda verim alacağınızı umuyorum.
- Farkındalık (Mindfulness) egzersizlerini günlük hayatın içerisine uyarlayın. Gün içinde yürürken durup etrafa, gökyüzüne bakın. Bir kahve içerken kahvenin size ne hissettirdiğine odaklanın. İnternette araştırarak pek çok seçeneğe ulaşabilirsiniz. Kendi instagram sayfamda yer alan rehberde günlük hayatta farkındalık klasörüne göz atabilirsiniz. Bunu yapmak çok basit ama alacağınız etki x10 büyüklüğünde.
