Hepimizin bildiği gibi Aralık ayının son haftasında Çin’de ortaya çıkan koronavirüs salgını, Mart ayı ile beraber bizlerin de hayatına yakından ilgilendirecek şekilde girdi. Virüsün fiziksel sağlığı nasıl etkilediğini hepimiz artık biliyoruz. Fiziksel sağlığımızın etkilenmemesi için ne yapmamız gerektiğini de pek çok yerde okuduk, dinledik. Hepimizin zorunlu olmadıkça dışarı çıkmadığını, evde kendisini dış dünyadan izole ettiğini tahmin ediyorum ve umuyorum. Bu nedenle bu yazımda salgının bizi psikolojik olarak nasıl etkileyebileceğini ele almak istedim. ABD’deki Uniformed Services Üniversitesi ruh sağlığı çalışanları için karantinanın psikolojik etkileri üzerine bir bilgilendirme formu hazırladı. Ben de hem yayınlanan formdaki bilgileri hem de mesleki bilgilerimi ve deneyimlerimi göz önünde bulundurarak sizleri karantina sürecinin psikolojik etkileri hakkında bilgilendirmek istiyorum.
Karantina sürecinin stres kaynakları
Karantina, hem hastalığa yakalanmış bireylerin hem de hastalığa yakalanmayan bireylerin hastalığın bulaşma olasılığını ve yayılım hızını azaltmak amacıyla kendilerini diğer kişilerden ve dış dünyadan izole ettiği bir süreç. Aynı zamanda halk sağlığını korumak için bir strateji aracı olarak kullanılıyor. Karantina, toplum sağlığı ve bireysel fiziksel sağlığımız için gerekli olmakla birlikte yanında pek çok stres kaynağı da getiriyor.
- Kişinin olağan rutininin bozulması: Hepimiz günlük hayatın karmaşası içinde kaybolurken birden kendimizi hiç alışık olmadığımız düzenin içinde bulduk. İlk birkaç gün tatil gibi algılayıp biriktirdiğimiz ev işlerini yapsak da aslında alışveriş alışkanlıklarımız, sevdiklerimizi görme sürelerimiz gibi pek çok değişiklikle karşılaştık. Bu değişiklikler pek çok kişi için stres faktörü olabilir.
- İhtiyaçların karşılanmaması: Çoğumuz marketlerde ve eczanelerde salgın sürecinde ihtiyacımız olan anti bakteriyel jel, kolonya, maske, tuvalet kağıdı vb. temel ihtiyaçlarımıza ulaşamadık. Bu durum bizlerde salgının ilerlemesi durumunda ne olacağına dair bir belirsizlik ve onu takip eden kaygı oluşturabilir.
- Doğru bilgiye ulaşamama: Şu anda dünya bu salgınla çalkalanıyor. Sosyal medyanın getirisi olarak da bilgi kirliliği çok fazla. Güncel haberleri takip etmek isterken güvenilir olmayan kaynaklardan kaygı arttıracak asılsız haber ve bilgilere maruz kalabiliriz.
- Karantina süresi: Sokağa çıkma yasağı ülkemizde henüz olmasa da salgın kontrol altına alınana kadar kendimiz karantina altında günlerimizi sürdürüyoruz ancak aklımızda onlarca endişe var. Bunlardan en büyüğü de karantina ne zamana kadar süreceğine dair olan belirsizlik.
- Hastalık kapma/ Bulaştırma: En nihayetinde hepimizin ortak korkusu. Hastalığı kendimiz kapmaktan da korkuyoruz taşıyıcı olup başkalarına bulaştırma ihtimalimizden de.
Bu kadar stres kaynağına maruz kalma olasılığımız varken ruh sağlığımızı korumak çok kolay olmayabilir. Elbette bu salgının her kişideki etkisi farklı faktörlerle etkileşip bambaşka olacaktır. Tüm toplumları etkileyen salgının psikolojimiz üzerindeki etkisini sıfırlayamasak da belki bu salgın halinden daha sağlam bir ruh haliyle çıkabiliriz.
Ruh sağlığımızı korumak için neler yapabiliriz?
İletişimi sürdür
Sevdiklerimizden ayrı olmak, istediğimiz zaman onları görememek, sağlıkları için endişelenmek hepimiz için zorlayıcıdır. Bu durumda ailemiz ve arkadaşlarımız ile iletişimi kesmemek ruh sağlığımız için iyi bir girişim olacaktır. Telefon ya da video ile iletişimi devam ettirmek karantinanın üzerimizdeki olumsuz psikolojik etkilerini azaltacaktır. Aileleriniz ve arkadaşlarınızla sosyal hayatınızdaki buluşma sıklığınızı internet ortamına taşıyabilirsiniz. Çoklu videolu görüşmeler ile arkadaşlarınızla sosyalleşmeye devam edebilirsiniz. Hatta gündemden biraz uzaklaşmak, farklı konulardan bahsetmek çok iyi gelebilir.
Hazırlık yap
Karantina sürecinde ihtiyaçları sizi 10-15 gün idare edecek şekilde toplu almak hem olası bir sokağa çıkma yasağına karşı hazırlıksız yakalanmaktan hem de sürekli dışarı çıkarak temas halinde olmaktan korur. Maksimum sürede evde kalarak hem kendimizi hem de diğer kişileri en iyi şekilde koruduğumuzu bilmek hastalık kapma ve bulaştırma kaygımızı azaltır.
Can sıkıntısını azalt
Birçok kaynaktan evde neler yapabileceğiniz ile ilgili fikir almış olabilirsiniz. Evde ne yapacağınızı bilemiyorsanız bununla ilgili sitemizde pek çok içerik bulabilirsiniz. Film izleme, kitap okuma, puzzle yapma, resim çizmeyi deneme, evle ilgilenme, ilgilendiğimiz konularda araştırma yapma, bitkilerle ilgilenme, kutu oyunları oynama, online kurslar araştırma, yeni bir dil öğrenme, yeni bir tarif deneme, evde dans etmeyi öğrenme, meditasyon yapma bunlardan sadece birkaçı…
Fazla bilgiye maruz kalma
Hepimiz gelişmeleri televizyon ve internet aracılığı ile takip ediyoruz. Bilgi alma isteğimiz çok normal ancak fazla bilgiye maruz kalmak bizi daha çok stresle yüzleştirebilir. Evdeyken interneti gereğinden fazla kullanmamak, her gün belirli zaman aralığında haberlere bakıp sonrasında hayatımıza devam ederek gün boyunca kendimizi doğru yanlış bilgiler içinde boğmamak ruh sağlığımızı korumamıza yardımcı olur.
Kendine iyi bak
Tüm bu stres kaynakları vücut direncimizi daha da düşürebilir. Uyku düzenimize, yeme düzenimize dikkat etmek, evde mutlaka hareket etmeye özen göstermek stres kaynaklarına karşı bizi korumada yardımcı olacaklardır.
Kabullen ve farkında Ol
Durumla başa çıkmada bize yardımcı olacak ve duygusal yoğunluğumuzu azaltacak en iyi şey salgının olduğunu ve evde kalmamız gerektiğini kabul etmektir. Şu anda salgının olduğunu kabul etmek, hastalığın bulaşmaması için gerekli tedbirleri uygulamak, ‘Bana bir şey olmaz.’ düşüncesi ile hareket etmemek önce bizi sonra diğer kişileri korur.
Kendini gözlemle
Karantina süresince her kişide farklı psikolojik belirtiler görülebilir. Endişe, kaygı, huzursuzluk, öfke, üzüntü, özlem gibi pek çok duygu hissedebiliriz. Kaygı yoğunluğu ile baş etmekte zorlanabiliriz. Takıntılı kişilerin takıntıları artmış olabilir. Konsantre olma zorluğu yaşanabilir. İşe gitmek zorundaysak hem iş yükü hem de salgın endişesi fazla geliyor olabilir. Salgın bazı kişilerde olan travmatik yaşantıyı tetikleyebilir. Kişiler arası iletişim problemleri yaşanabilir. Alkol ve sigara kullanımında belirgin artış olabilir. Tüm bu belirtilerin oluşabileceğinin farkında olmalı ve kendimizi gözlemlemeliyiz. Zihinsel sağlık durumlarımızın farkında olmak süreçle başa çıkmada yardımcı olacaktır. Eğer baş edemediğimiz yoğun kaygı içindeysek psikolojik destek almaktan kaçınmamalıyız.
