Çeşitli, taze ve besin değeri açısından zengin yiyecekler içeren diyetler, yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, işlenmiş ve basit karbonhidratlardan zengin diyetlerin kişilerde yorgunluk hissini daha da arttırdığını bulmuşlardır. Bu yazımızda yorgunluğu yenmek için tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken gıdalarla birlikte, enerji seviyesini artırmak için bazı genel ipuçlarına da göz atıyor olacağız.
Yumurta
Yumurta bol miktarda besin içerir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ortalama bir yumurta 7-8 gram protein içermekle birlikte birçok vitamin ve minerali de içersinde bulundurur. Ayrıca önerilen günlük kalsiyum alımının %4’ünü ve önerilen günlük A vitamini alımının %6’sını sağlar.
Yumurta aynı zamanda bir yağ kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA)(*)‘e göre, yağ enerji sağlar ve vücudun vitaminleri emmesine yardımcı olur.
Muz
Muz iyi bir potasyum, lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Bu potasyum ve lif kombinasyonu da kişilerde uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Yapılan araştırmalar(*), muzun özellikle uzun süreli egzersiz öncesi ve egzersiz sonrasında iyi bir enerji kaynağı olduğu sonucuna vardı.
Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar
Kuruyemiş ve yağlı tohumlar; yağ, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Hem protein hem de yağ tokluk hissi sağlar ve enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, vitamin mineral ve antioksidan açısından zengindir. Bu da kişiye enerji sağlamada etkilidir. Aynı şekilde düşük demir seviyeleri enerji eksikliğine neden olabilir. Bu sebeple, demir açısından zengin beslenmek yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
Karalahana vitamin, antioksidan ve demir açısından oldukça zengin yeşil yapraklı bir sebzedir. Aynı şekilde ıspanak demir açısından zengin bir başka yeşil yapraklıdır. Ispanak ve lahananın salatalarda mükemmel bir kombinasyon oluşturduğunu hatırlatalım.
Kompleks Karbonhidratlar
Vücut rafine karbonhidratları kolayca parçalayabilir ve kısa süreli enerji artışı sağlamak için kullanabilir. Şeker rafine karbonhidratlara bir örnektir. Ancak kompleks karbonhidratların vücut tarafından parçalanması daha zordur. Bu da onları daha uzun süreli bir enerji kaynağı haline getirir.
Tam tahıllı gıdalar, yulaf, gibi besinler lif ve kompleks karbonhidratlar bakımından yüksek değerlere sahiptir. Ayrıca kan şekeri seviyelerindeki hızlı değişiklikler yorgunluğun bir başka olası nedenidir. Lif açısından zengin besinler, yemek zamanlarında kan şekerinin yükselmesini önlemek için faydalıdır. Örneğin lif açısından zengin bir besin olan chia tohumu tüketebilirsiniz.
Kaçınılması gereken besinler
Yapılan araştırmalarda bazı yiyecek ve içeceklerin yorgunluk hissini attırabildiği gözlemlenmiştir. Bunlara örnek olarak verilebileceğimiz bazı gıdalar:
- Şuruplu ve şekerli yiyecek/içecekler
- Basit karbonhidratlar (beyaz un, şeker vb.)
- Doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdalar
- Ani enerji salınımı sağlayıp sonradan bir anda enerjiyi düşüren doping içecekler
- Paketli ve bolca kimyasal içeren ürünler
Enerji Seviyenizi Yükseltmek için İpuçları
Kişinin gün boyunca enerji seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olmak için deneyebileceği bazı genel beslenme ve yaşam tarzı davranışları vardır. Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi(*) düzenli egzersizin yorgunluğu önleyebileceğini öne sürmektedir. Bu doğrultuda kişinin haftada 3-5 gün egzersiz yapması önerilmektedir.
İşte enerji seviyemizi yüksek tutmak için önemli ipuçları:
- Öğün atlamaktan kaçınmak
- Enerji seviyeleri düşmesine karşın ara öğünleri yanında bulundurmak
- Yo-yo diyetler uygulamamak
- En az 1,5-2 litre su tüketmek
- Düzenli egzersiz yapmak
- Günde en az 7 saat uyumak
- Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için rutin kontrollere giderek hekim kontrolünde takviye kullanmak
- Hormon seviyelerini dengede tutmak
- Stresi yönetmek yorgunlukla mücadele etmenin bir başka yoludur. Kronik stres zamanla yorgunluk ve bitkinlik gibi semptomlara neden olabilir. Meditasyon ve egzersiz de dahil olmak üzere, bir kişinin stres seviyelerini azaltmak için deneyebileceği birçok şey vardır.
