Sabah alarmın çalması ile birlikte telefonunuz, gece boyunca yığılan tüm bildirimleri yağmur gibi üzerinize yağdırıyor. Siz daha gözünüzü açar açmaz, dikkat ekonomisi tarafından kuşatma başlıyor. Örneğin, gündemi kaçırma korkusu ile herhangi bir bildirim almasanız bile, telefonunuzu ve uygulamalarınızı sürekli kontrol ediyor musunuz? Siz ekranı kaydırırken akıp giden içeriklerde akan saatlerinizin farkına varıyor musunuz? Eminim siz söylememişsinizdir; ancak çokça duymuşsunuzdur: “Aman Tanrım, X’tagram’da iki saat post kaydırmışım!” Bu dijital bombardıman karşısında beyin, süreci yönetmekten ziyade, dikkat ekonomisi tarafından kontrol edilen pasif bir konuma geçmekte. Çünkü dikkat ekonomisinin sizin dikkatinize ihtiyacı var. Teknolojik araç kullanım süreci boyunca gönderilen bildirimler ile dikkat dağıtma bağımlılığına yakalandınız. Evet yanlış duymadınız, dijital uyaranlar bizi birer bağımlı haline getirdi ve zihinsel dağınıklık kaçınılmaz oldu.

Peki zamanın bu şekilde akıp gittiği, sürekli dijital bilgi akışına tutulduğumuz bu modern çağ karmaşasında sadece zamanı yönetmek yeterli mi? Robin Sharma’nın “Sabah 5 Kulübü” kitabında vurguladığı gibi: “Zamanı yönetmeyi bırakın, odağınızı yönetin“. Çünkü odaklanmak, 24 saatte yapacağınız bir işi 2 saatte yapmanızı sağlayabilir. Peki dikkat ekonomisinin göz diktiği odağınızı toplamak, zihinsel dağınıklığı iyileştirmek nasıl mümkün?

Zihinsel Dağınıklığı Gidermek için İpuçları

Gretchen Rubin’in “Günler uzun, ama yıllar kısa.” sözü meşhurdur. Zaman ise biz farkında olmadan akıp gitmesiyle ünlüdür. Bu kadar hızlı geçen zamanı, çevrimiçi yüzeysel yaşamlar yerine gerçek olana kaydırmak için yapılması gereken, öncelikle zihinsel dağınıklığı toplamaktır. Bunun için neler yapabiliriz?

Medya tüketim miktarını sınırlayın.

Tükettiğiniz medyanın ruh sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Çevrimiçi olarak saatlerimizi harcıyoruz. Blog okuyor, X’tagramda geziniyor, X’Tube’da viral videolar izliyoruz. Bu yoğun bilgi akışı, beynimizi tıkayarak strese ve kaygıya neden olabiliyor. İlgili araştırmalar⁽¹⁾ da sosyal medya kullanımının ruh sağlığını olumsuz yönde etkilediğini bunun yanı sıra kişinin odağına ve üretkenliğine de zarar verdiğini ortaya koymakta.

Tükettiğiniz bilgi miktarını sınırlamak, medyayla ilgili tüm bu dağınıklıktan kurtulmak için gereklidir. Sosyal medyada geçireceğiniz süreye bir sınır koyarak başlayabilirsiniz. Ayrıca medya tüketiminiz konusunda seçici olmak da çok önemli. Ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek içeriklerden kaçının ve haber güncellemeleri için yalnızca güvenilir medya kuruluşlarını takip edin.

Dijital alışkanlıklarınızı değerlendirin.

Dijital alışkanlıklarınızı düşünün. Zaman kaybettiren aktiviteleri belirleyin ve sınırlandırın. Sosyal medya için sınırlar belirleyin ve anlamlı çevrimiçi etkileşimlere odaklanın. Örneğin X’tagram mı, X’Tok mu, X’Tube mu en fazla vakit geçirdiğiniz uygulama, belirleyin. Bu platformlarda üretime yönelik vakit geçirmiyorsanız veya öğretici bir süreç içerisinde değilseniz, sadece akış bağımlısı pasif bir izleyici iseniz, dijital kullanımızı sınırlandırmalısınız. Bu durum yaşam ve ruh enerjinizi tüketir; dolayısıyla önlem almanız elzemdir.

Bu platformların aplikasyonlarını, süreci kontrol altına alana kadar telefonunuzdan silebilir, girmek istediğiniz uygulamalara telefonunuzun arama motorundan girebilirsiniz. Bu, medya kullanım sürenizi azaltacaktır.

Dijital detoks günleri yaratın.

Dijital detoks için belirli günler belirleyin. Ekranlarla bağlantıyı kesin. Fiziksel aktivitelere katılın ve sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirin. Düzenli dijital detoks zihinsel refahı artırır. Bunun için en uygun gün, pazar günü olabilir. Deneyin, aradaki farkı gözlemleme fırsatınız olsun. Yaşamsal kaliteniz için de keyifli bir challenge olacaktır. Böylelikle dijital bağları kesmenin yaşama yeniden bağlanmak için önemli bir gereklilik olduğunu göreceksiniz.

Bildirimlerden özgürleşin.

Araştırmalar, her 3 yetişkinden birinin, 18-34 yaş arası bireylerde ise 10 kişiden dördünün bildirim gelir gelmez telefona uzandığını göstermektedir (Gazzaley & Rosen, 2019). Kaldı ki günümüzde bu oranların daha da arttığına eminiz. Nitekim, telefonunuzda yer alan her sosyal medya, alışveriş sitesi vb. uygulamaların bildirimlerinin açık olması dikkat dağıtıcı olacaktır.

Sürekli bildirim kesintileri ile dikkatiniz dağılıyor ve hiçbir şeyi yapamıyor olabilirsiniz, hatta bunun farkında dahi olmayabilirsiniz. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek ve odağı geliştirmek için yalnızca gerekli uyarılara izin vererek uygulama bildirimlerini özelleştirebilirsiniz. Böylelikle dikkat ekonomisinin kontrolü altında olmaktan özgürleşirsiniz. Bildirim uyarısı gelir almazsınız. İlgili konuyu hemen/anında görmemek dünyanın sonu olmasa gerek.

Dikkat odaklamayı geliştirin.

Her gün yanıt vermemiz gereken bir çok uyaranla karşılaşırız. Bu uyaranlar, bizi o gün ya da o an yapmayı planladığımız şeylerden, çevremizden veya en önemlisi kendimizden uzaklaştırırlar. Nöropsikolog Margriet Sitskoorn’a göre, dikkatimizi istediğimiz yere yönlendirmeyi öğrenerek hayatımızın kontrolünü yeniden ele alabiliriz. Peki bu nasıl mümkün?

Pomodoro tekniğini duydunuz mu? Bu teknik, yaptığınız iş ile ilgili bir süre belirlemenizi ve o süre zarfında 25’er dakikalık çalışma süreleri ve 5’er dakikalık aralarla yaptığınız işe olan odağınızı kolaylaştırıyor. Bunu yemek yaparken bile deneyebilirsiniz. Sizin için de müthiş bir challenge. Birçok kullanıcının pomodoroyu ilk kullanım süreçlerinde, odaklanmaya başladıkları ilk 25 dk içerisinde kaç kez telefona ellerinin gittiğini biliyor musunuz? Bazen farkındalığımız olmadan otomatikleştiğimiz davranışlar tarafından yönetiliriz. Ancak bunu değiştirmek elimizde. Sizi kim yönetiyor, hayatınızın kontrolü kimin elinde? Unutmayın ki odağını yöneten, hayatını yönetir.

Her gün 10 dakika okuyun.

Her gün biraz okumanın stresi ve kaygıyı azaltmaya, zihninizi daha iyi odaklamaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Sussex Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan araştırmada, günde sadece 6 dakika okuma yapmanın stres ve kaygıyı %68 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Araştırmacılar ayrıca okumanın, müzik dinlemek (%61 azalma), çay veya kahve içmek (%54 azalma) veya yürüyüşe çıkmak (%42 azalma) gibi diğer yöntemlere göre stresi daha iyi ve daha hızlı azalttığı bulgusuna ulaşmışlardır.

Araştırmayı yürüten Bilişsel Nöropsikolog Dr. David Lewis “Hangi kitabı okuduğunuz önemli değil, kendinizi baştan sona sürükleyici bir kitapta kaybederek günlük dünyanın endişelerinden ve stresinden kaçabilirsiniz.” diyor ve ekliyor; “Bu sadece dikkat dağıtmanın ötesinde, hayal gücünün aktif bir şekilde meşgul edilmesidir, çünkü basılı sayfadaki kelimeler yaratıcılığınızı harekete geçirir ve esasen değişmiş bir bilinç durumuna girmenize neden olur.” Böylelikle sizi strese sokan düşüncelerden istemsiz bir şekilde uzaklaşırsınız.

Telefon alışkanlıklarınızı değiştirin.

Sinirbilim araştırmaları, akıllı telefonların bizi daha aptal, daha az sosyal, daha unutkan, bağımlılığa daha yatkın, uykusuz ve depresif hale getirdiğini gösteriyor (Williams, 2019). Ayrıca akıllı telefonlar, bizi çoklu görev yapmaya teşvik ediyor ve araştırmalar bunun beyin performansını olumsuz yönde etkilediğini gösteriyor (Ophir vd., 2009; Ralph vd.,2013; Stothart vd., 2015).

Dahası, Thorton ve arkadaşları (2014) yaptıkları bir araştırmada, cep telefonunun sadece varlığının bile, özellikle yüksek bilişsel talep gerektiren görevlerde, dikkatin azalmasına ve görev performansının kötüleşmesine neden olabileceğini tespit etmişler. Her uyaranla dağılan dikkatiniz ve iş üzerinde tekrar odaklanmaya çalışmanız beyin için bir dikkat maliyeti yaratıyor. Beyni yoruyor ve bilişsel performansınızı önemli ölçüde azaltıyorsunuz. Bunu yönetmek için ne yapmalıyız sorusu da, doğrudan birçok cevabı beraberinde getiriyor:

• Çalışma halindeyken veya dikkat sağlamanız gereken bir iş üzerindeyken telefonunuzu uçak moduna alın.
• Ekran zaman aşımı uygulamasını kullanın. Hangi uygulamaları neden, ne sıklıkta kullanıyorsunuz? Hayatınız için yararı ne? Zihninizi ve otomatikleşen alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve gereksiz uygulamalardan kurtulun.
• Çağı yakalamak önemli elbette. Ancak sizi devamlı uyaranlarla kontrol eden bir sistemden bağımsızlaşmak için notlarınızı geleneksel stilde tutmaya devam edebilirsiniz. Yapılacaklar listeniz mümkünse yazılı da olabilir. Böylelikle zihninizi de düşünsel olarak disipline edersiniz.
• Telefonun -iş çıkışı, zamanın yönetiminin size kaldığı zaman dilimlerinde- ekran renk ayarını ‘siyah-beyaz’ moda alın. Uluslararası birçok makalede bunun telefon kullanma oranını düşürdüğü belirtiliyor (Dekker & Baumgartner, 2023; Holte & Ferraro, 2020; Wickord & Quaiser-Pohl, 2023).
• Mesaj gelir gelmez telefonunuzu kontrol etmeyin. Anında cevap vermek otomatikleşen bir alışkanlıktır. Bu alışkanlığı ise bildirim geldiğinde 10’a kadar içinizden sayarak geçiştirebilir ve süreci yönetebilirsiniz.
• Arkadaşlarınızla yürüyüş etkinlikleri planlayın. Yürürken e-postalarınızı, X’tagram veya X’witter akışınızı kontrol etmek daha zordur. Bu, arkadaşınıza ve çevrenize daha fazla dikkat edebileceğiniz, odağınızı ve dikkatinizi geliştireceğiniz dijital dönüşüm yolculuğunuzu kolaylaştıracak bir aktivite olacaktır.
• Dijital detoks challenge’ı yapın. Bu bazen 3 gün, bazen 7 gün olabilir. Kendi programınızın yoğunluğuna göre süreyi belirleyin. Bu detoksu gün gün neler yapılacağı konusunda planlayın. (Disconnect to reconnect: The 7-Day Digital Detox Challenge, Akash Iyer, 2023.)

Dijital Kontrolü Ele Geçirmenin Faydaları

Şimdiye kadar belli dijital alışkanlıklarınız olabilir. Farkındalığın oluşmasıyla beraber, bilinçli dijital kullanıma yönelik bir karar aldıysanız, bilmelisiniz ki şimdiye kadarki dijital bağımlılığınız size davranışsal bir direnç gösterecek. Fakat pes etmek yok; aldığınız karar noktasında irade göstermeye devam ederseniz bağımlılığınız zayıf düşecek ve kontrolü siz ele geçireceksiniz. Böylelikle yaşam kalitenizin ve refahınız arttığını deneyimleyeceksiniz.

Dijital kontrolü ele geçirdiğinizde, bir dizi olumlu sonuçla karşılaşacaksınız. Uyku kalitenizin artması, dikkat gücünüzün gelişmesi, asosyallikten sosyalliğe evrilmenizle duygusal pozitifliğinizin artması, stres ve kaygının azalması, hareketsiz yaşam sürenizin azalmasıyla fiziksel performansınızın artması ve her şeyden öte o anda olmanız, gerçek dünyada varlığınızı göstermeniz, her şeyi daha farkındalıklı deneyimlemeniz dijital kontrolü ele geçirmiş olmanızın faydalarından olacaktır. Elbette bu çağda dijital araçlardan uzak durmak mümkün değil. Ancak bilinçli dijitalleşme, yaşam kalitenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Bu dönüşüm yolculuğunda bilinçli dijital kullanımı benimseyerek, dikkatinizi ve zihninizi dikkat ekonomisi tarafından değil, kendi tarafınızdan yönetebilirsiniz.