Ne yazık ki son zamanlarda toplum olarak yaşadığımız orman yangınları, hayvan katliamları, kadın cinayetleri ve toplumsal iyilik halini tehdit eden pek çok haber ülkemiz vatandaşları için baş edilmesi zor bir hale geldi. Maalesef ki elimizden gelenin yetmediği bu günlerde pek çoğumuz ortak çaresizlik, üzüntü, keder ve öfke duygularıyla kalakalıyoruz. Bireyin iyilik halinin toplumun iyilik halinden bağımsız olduğunu düşünmemiz oldukça iyimser bir bakış açısı olurdu. Bir terapi tekniği olan yer açma egzersizi, bize bu zorlu duygularla devam edebilmek için yardımcı olacaktır.
Yer açmak nedir?
Yaşadığımız toplumsal travma birey bazında her birimizde farklı tepkiler açığa çıkardı. Kimimiz çaresiz, kırılgan, öfkeli hissettik. Kimimiz baş ağrısı, mide bulantısı gibi stres belirtileriyle tepkisini ortaya koydu. Bazımız ise donuklaştık ve hissizleştik. Pek çoğumuz olayla ilgili bilgi almak ve paylaşmak için didindi. Bir parçamız ise bizi konuya maruz bırakmaktan alıkoydu ve bu konu hakkında bilgi almak istemedi. Tüm bu tepkiler, travmaya karşı bireyin verdiği doğal tepkiler.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bireylerin yaşamlarındaki zorluklarla başa çıkabilmeleri için hem duygusal hem de davranışsal stratejiler geliştirmelerine yardımcı olan bir terapidir. “Yer açmak” terimi, ACT’de oldukça önemli bir kavramdır ve kişisel deneyimlerle ilişkili olarak duygulara ve düşüncelere karşı farklı bir tutum geliştirmeyi ifade eder.
Yer açmak, kişinin rahatsız edici duygularını veya düşüncelerini bastırmak yerine, onlara yer açmayı ve onları kabul etmeyi içerir. Bu, kişinin kendisini bu deneyimlerden kurtulmaya çalışmaktan ziyade, bu duyguları ve düşünceleri yaşamının bir parçası olarak görmesini sağlar. Örneğin, bir kişi yoğun bir kaygı hissiyle başa çıkmak yerine, bu kaygıyı hissetmenin doğal olduğunu kabul edebilir ve kaygının yaşam kalitesini engellemesine izin vermeden, değerlerine uygun davranışlar sergileyebilir. Bu yaklaşım, kişinin daha anlamlı ve tatmin edici bir yaşam sürmesini teşvik eder çünkü kişi, duygusal sıkıntılardan kaçmak yerine, bu sıkıntıları daha sağlıklı bir şekilde yönetmeyi öğrenir.
Yer açmak, Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy)’nin terapi tekniğidir. Kabul ve Kararlılık Terapisi’ne göre hayatta acı vardır ve kaçınılmazdır. Yaşamdaki acı verici olaylardan kaçınmaya çalışmamız boşa ve sonuçsuz bir çabadır. Bu nedenle psikolojik iyilik hali için kişi, başına olumsuz olayları da kabul edip hayatını kendi değerleri doğrultusunda yaşamalıdır.
Duyguları kabul etmek neden önemli?
Duyguları kabul etmek, onları yok etmeye çalışmaktan çok daha etkili bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım, duyguların yaşamınıza olan etkilerini azaltabilir çünkü onlara karşı savaşmak, genellikle onları daha güçlü kılar.
Duyguların varlığını kabul etmek önemlidir çünkü bu, duygusal deneyimlerin gerçekliğini ve geçici doğasını anlamamıza yardımcı olur. Duyguların varlığını kabul etmek, size bu duygularla kalabilme yeteneği kazandırır, onlarla daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki kurmamızı sağlar. Bu yaklaşım, stres ve kaygıyı azaltarak, duygusal dengeyi ve kişisel gelişimi teşvik eder.Duygularla barışmayı başardığınızda, bu hislerin sizin üzerinizdeki etkisinin azaldığını göreceksiniz.
Yer açma egzersizi nasıl yapılır?
Yer açma egzersizi, kişilerin zorlu duygularla kalabilmesini, zorlu duyguların kabulünü ve onların var olmasına izin vermeyi içerir. Egzersizi bir kağıda not edip iyice anladıktan sonra başlayabilir ya da adımları ses kaydı alarak sesli yönlendirmeyle yapabilirsiniz.
1. Gözlemle
Sakin ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda rahat bir duruş belirleyin. Dilerseniz uzanabilir ya da oturabilirsiniz. Daha iyi odaklanmak için gözlerinizi kapayın. Birkaç nefes alıp vererek çalışmaya odaklanın.
Şimdi, dikkatinizi vücudunuza verin. Dikkatlice vücudunuzdan gelen belirtileri gözlemleyin. Sizi rahatsız eden bir his ya da duygu var mı? Bu duyguyu vücudunuzda nerede hissediyorsunuz? Boğazda şişkinlik, midede düğümlenme, gözlerde yaşarma…Bu hissi merakla gözlemleyin. Nerede başlayıp bittiğine dikkat edin.Bu hissin etrafına çizgi çekseydiniz neye benzerdi? En yoğun nerede hissediyorsunuz? Hafif mi sıcak mı sabit mi? Tüm bunlara dikkat vererek sizi zorlayan o duyguyu/hissi gözlemleyin.
2. Nefes ver
Hissinizi betimledikten sonra yavaşça ve derin bir nefes alın. Bir sonraki nefesi almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşalttığınıza emin olun. Yavaşça ve derin nefes alın ve nefesinizi doğrudan bu hissin içine verdiğinizi hayal edin. Vücudunuzun içinde fazladan yer oluşuyormuş gibi… Bu hissin çevresini gevşetin. Ona hareket için yer açın. İçinizde o hisse yer açıldığını hissedene kadar nefes alıp verirken nefesinizi onun içine doğru vermeye devam edin. Giderek yumuşuyor mu? İçinizde ona da bir yer var mı?
3. İzin ver
Zihninizde olan biteni yorumlamaya başladığınızda, bu süreçten tamamen bilinçli bir şekilde ayrılmak önemlidir. Duygusal veya zihinsel bir rahatsızlık yaşadığınızda, bu hislere müdahale etme, onları değiştirme ya da onlardan kaçma çabası yerine, sadece gözlemlemeye devam edin. Bu tür hislerin, genellikle bizim onlara müdahale etme isteğimizle daha da yoğunlaştığını unutmayın. Dolayısıyla, bu hislerle ilgili mücadele etmek yerine, onların varlığını kabul etmek ve bu hissel deneyimlerle barışmak sizin için çok daha etkili olabilir. Öncelikli olarak, bu hislerin sizinle birlikte var olmasına izin verin. Bu süreçte, duygulara karşı bir yargı geliştirmeye çalışmayın; sadece onları gözlemleyin ve varlıklarını kabullenin.
Son olarak, bu uygulamayı yavaşça sonlandırın. Duygularla kalabildiğinizi, onlara karşı bir savaş açmadığınızı ve onların varlığına izin verdiğinizi fark ettiğinizde, uygulamayı sonlandırabilirsiniz. Bu süreç, kişisel bir farkındalık ve kabul geliştirme sürecidir ve zamanla, rahatsız edici hislerle daha uyumlu bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.
