Akdeniz diyeti temel olarak Güney Avrupa ülkelerinin yeme alışkanlıklarına dayanmakta ve diyet temel olarak bitki bazlı yiyecekler, zeytinyağı, balık, kümes hayvanları, fasulye ve tahıllara ağırlık vermektedir. Tek tip bir Akdeniz diyeti yoktur ancak bu kavram, ortak gıda türlerini ve sağlıklı alışkanlıklarını; Girit, Yunanistan, İspanya, Güney Fransa, Portekiz ve İtalya da dahil olmak üzere birçok farklı bölgenin geleneklerinden bir araya getirmektedir. Diyetin trans yağ kaynaklarından, işlenmiş et ve rafine yiyeceklerden büyük ölçüde arındırıldığı bilinmektedir. Tüm bu özellikleriyle obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi durumlarda azalmalarla ilişkilendirilmiştir. Akdeniz diyeti nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir sizin için inceledik!
Akdeniz diyeti hangi gıdaları içerir?
- Mevsiminde domates, lahana, brokoli, ıspanak, havuç, salatalık ve soğan gibi yüksek miktarda sebze
- Elma, muz, incir, hurma, üzüm ve kavun gibi taze meyveler
- Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu ve kaju gibi yağlı tohumların ve bakliyatın yüksek tüketimi
- Tam buğday, yulaf, arpa, karabuğday, mısır ve kahverengi pirinç gibi çözünür ve çözünmez posa kaynakları
- Zeytin, avokado ve avokado yağının yanı sıra diyet yağının ana kaynağı olan zeytinyağı
- Süt ürünlerinden başlıca peynir ve yoğurt
- Tavuk, ördek, hindi, somon, sardalye ve istiridye gibi orta miktarda yağlı balık ve kümes hayvanları
- Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası dahil yumurtalar
- Sınırlı miktarda kırmızı et ve tatlılar
- Günde yaklaşık bir bardak şarap; ana içecek olarak ise su
Bitki bazlı besinlere ve doğal kaynaklara odaklanma, Akdeniz diyetinin aşağıdaki tipte besin kaynaklarını içerdiği anlamına gelir:
Sağlıklı yağlar: Akdeniz diyetin doymuş yağ oranında düşük(genellikle katı yağlar olan margarin tipi yağlar), tekli doymamış yağ oranında ise yüksek olduğu(genellikle sıvı yağlar olan zeytiyağı tipi yağlar) bilinmektedir. Dünya Sağlık Örgütü, doymuş yağ tüketiminin günlük enerji alımının %10’undan az olması gerektiğini belirtmektedir.
Lif (Posa Kaynakları): Diyet, sağlıklı sindirime teşvik eder ve bağırsak kanseri/kardiyovasküler hastalıklar riskini azalttığına inanılan lif tipleri bakımından yüksektir.
Yüksek vitamin ve mineral içeriği: Meyve ve sebzeler, vücuttaki hayati süreçleri düzenleyen vitamin ve mineraller sağlar. Ek olarak, yağsız ve sınırlı etlerin varlığı, bitkisel gıdalarda bulunmayan B-12 gibi vitaminlerin alınımını sağlar.
Düşük şeker: Diyet, taze meyvelerden alınan doğal şekerlerden dolayı sağlıklıdır. Eklenti ve rafine şekerler, hiçbir besin maddesi yararı olmadan alınan kalori miktarını arttırır. Ayrıca diyabet ve yüksek tansiyon ile de bağlantılıdır.İşlenmiş çoğu gıdada mevcuttur.
Akdeniz diyetinin faydaları neler?
Akdeniz diyeti özellikle bir kilo verme diyeti değildir, ancak kırmızı etleri, hayvansal yağları ve işlenmiş gıdaları kesmek kilo kaybına neden olabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetine uyan bireylerde kilo kaybının korunmasının, kontrol grubuna göre iki kat daha olası olduğunu bulmuştur.
Diyetin tüketildiği bölgelerde daha düşük ölüm ve kalp hastalıkları oranları görülmektedir. Daha aktif bir yaşam tarzı gibi diğer faktörler bunu etkilemiş olsa da, kırmızı etlerdeki ve ilave şekerlerde ki azalma, toplumda görülen inme ve koroner kalp hastalığındaki azalmalarla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar bunu Akdeniz diyetinde bulunan tekli doymamış yağlara ve meyve – sebzelere odaklanmaya adıyor. Bu yağların güvenilen kaynaklarının, kandaki “iyi kolesterol” veya yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) konsantrasyonunu ve fonksiyonunu (kolesterolün ve kalbin çalışma homeostazisinin dengelenmesi) arttırdığı gözlemlenmiştir.
Bunların yanı sıra, 2018 yılında yapılan bir araştırmada, bilim insanları Akdeniz diyetinin uyku üzerindeki etkilerini incelemiştir. Araştırmaları, Akdeniz diyetine uymanın yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini artırabileceğini öne sürmüştür. Diyetin, genç insanlarda uyku kalitesini etkilemediği görülmüştür.
Akdeniz diyeti nasıl yapılır?
Akdeniz diyeti belirli bir yemek planına veya yiyecek grubuna indirgenemediğinden, maksimum fayda için yol gösterici ilkeleri takip etmek önemlidir.
- Meyve ve sebzelere odaklanın ve bunları diyetin temel maddesi haline getirin.
- Günlük olarak fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve lifli tahıllar yiyin.
- Yiyecekleri tuz, yağ ve şeker yerine baharatlarla karıştırın.
- Yiyecekleri tereyağ ile pişirmek yerine; zeytinyağı veya avokado yağını tercih edin.
- Başta balık olmak üzere yağsız proteinlere odaklanın ve haftada 3 porsiyondan az tavuk ya da kırmızı et yiyin.
- Tatlı ve çok şekerli yiyeceklerin alımını sınırlayın ve çoğu tatlı alımını meyveye çevirin.
- Yiyecekleri olabildiğince taze ve işlenmemiş seçmeye özen gösterin.
Akdeniz diyeti kapsamındaki tüm bu adımlar, aktif bir yaşam tarzıyla birlikte uygulandığında en üst düzeyde sağlık yararları görülmüştür.
Örnek Akdeniz Diyeti Listesi
1. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli ve yumurtalı frittata, üzerine dilimlenmiş avokado ve tam buğday tost ekmeği ile servis edilir. Ekstra kalori için bir yumurta daha ekleyin.
- Öğle Yemeği: Fırında somon filetosu, kırmızı soğan, feta peyniri, kinoa ve taze domates ile büyük bir yeşil salata. Yanında tam buğday pita ekmeği ve 60 gram humus
- Akşam Yemeği: Acılı mercimek çorbası
2. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, ceviz, taze meyveler ve chia tohumu ile yapılan bir bowl. 30-60 gram badem ekleyin.
- Öğle Yemeği: Zeytin, salatalık ve kırmızı soğan ile hazırlanmış tavuklu tahıl kasesi. Kalori içeriğini artırmak için humus veya avokado ekleyebilirsiniz.
- Akşam Yemeği: Fırında balık, sarımsaklı fırın patates ve kuşkonmaz ile servis edilir.
3. Gün
- Kahvaltı: Taze meyve, dilimlenmiş badem veya badem ezmesi, bal ile süslenmiş bir yulaf lapası
- Öğle Yemeği: Akdeniz usulü nohut salatası
- Akşam Yemeği: Tam buğday makarna üzerinde karides
4. Gün
- Kahvaltı: Domates, zeytinyağı, biber, soğan ve sarımsak ile hazırlanan ve genellikle kimyon, paprika ve kırmızı biber ile baharatlandırılmış bir sos içinde poşe yumurta
- Öğle Yemeği: Taze sebzeler, mercimek, ay çekirdeği ve ızgara karides ile büyük bir yeşil salata
- Akşam Yemeği: Fırında tavuk, fırınlanmış kök sebzeler ve Brüksel lahanası
5. Gün
- Kahvaltı: Tatlı patatesli kahvaltı haşlaması, üzerine poşe yumurta eklenir.
- Öğle Yemeği: Mercimek ve ton balıklı salata
- Akşam Yemeği: Tam buğday makarna. Sebze ve yeşillik eklenebilir.
6. Gün
- Kahvaltı: Taze meyveler ve badem ezmesi ile süslenmiş chia pudingi
- Öğle Yemeği: Akdeniz beyaz fasulye çorbası ve salata
- Akşam Yemeği: Fesleğenli sarımsaklı fırında balık ve kinoa salatası
7. Gün
- Kahvaltı: Fındık ezmesi ve meyvelerle hazırlanan bir gece önceden yapılmış yulaf
- Öğle Yemeği: Akdeniz yeşillikleri ve sebzeli bowl
- Akşam Yemeği: Balsamik soslu fırın tavuk ve sebzeler
