Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesini ifade eder. Bağırsak sağlığı, mikroorganizmalarının doğru dengesini korumak, fiziksel ve zihinsel sağlık, bağışıklık ve daha fazlası için hayati önem taşır. 100 trilyon civarında olan bu bakteri, maya ve virüslere “bağırsak mikrobiyomu” veya “bağırsak florası” da denir. Birçok mikroorganizma insan sağlığı için faydalıdır ve önemlidir. Bu makalede, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmek için bilimsel olarak desteklenen yolları listeledik.
Fermente edilebilir yiyecekler tüketin ve gerektiğinde probiyotik desteği alın.
Bazı araştırmalar, gereken durumlarda probiyotik almanın sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini, bağırsak iltihabını ve diğer bağırsak sorunlarını önleyebileceğini öne sürdü. Probiyotik içinde bulunan mikroorganizmalar, içerisinde prebiyotik bulunan yiyecekleri fermente ederek bağırsak florasına yarar sağlar.
Probiyotik besin kaynakları:
- Yoğurt, kefir,ayran
- Kombucha
- Somon
- Lâhana turşusu, Tarhana
Prebiyotik besin kaynakları:
- Yer elması
- Muz
- Kereviz
- Yer elması
- Soğan, sarımsak
- Enginar
- Tahıl ürünleri
İlgini çekebilir: Prebiyotik ve Probiyotik Arasındaki Fark Nedir? Faydaları Nelerdir?
Daha az şeker ve tatlandırıcı türevlerini yiyin.
Çok fazla şeker veya suni tatlandırıcı tüketmek, bağırsak disbiyozu olarak bilinen, bağırsaklardaki mikrobiyal organizmaların kompleks ekolojik denge bozulduğunda ortaya çıkan bir gastro-intestinal sistem rahatsızlığına sebep olabilir.
2015’de yapılan bir araştırmada, şeker ve yağ bakımından yüksek olan beslenme düzeninin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz yönde etkilediği öne sürüldü.
Araştırmalar aynı zamanda, yapay tatlandırıcı kullanımının bağırsak florası üzerindeki etkilerinden dolayı kan ve glukoz seviyelerini olumsuz yönde etkileyebileceğini de göstermiştir. Bu, yapay tatlandırıcıların aslında bir şeker olmamasına rağmen, kan şekerini artırabileceği anlamına gelir.
İlgini çekebilir: Düşük Şeker İçeriğine Sahip Meyveler ve 3 Leziz Smoothie Tarifi
Sebze ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.
Çalışmalar, vejeteryanların bağırsak mikrobiyomları ile et tüketen insanların bağırsak mikrobiyomları arasında önemli bir fark olduğunu göstermiştir. Bir vejeteryan diyet, içerdiği yüksek oranda prebiyotik lif nedeniyle bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Örneğin, obezitesi olan insanlar, et, mandıra ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri 1 ay boyunca elimine eden katı vejetaryen bir diyet uyguladılar. Çalışmanın sonunda katılımcılar, farklı tipteki bağırsak mikroorganizmaları nedeniyle daha düşük bağırsak iltihabı seviyelerine sahipti. Ayrıca kilo da vermişlerdi.
İlgini çekebilir: Her Yönüyle Vegan Beslenme: Yararları, Dikkat Edilmesi Gerekenler, Alternatif Gıdalar
Stresi hayatınızdan uzak tutmaya çalışın.
Stresi yönetmek, bağırsak sağlığı dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir. Çalışmalar, psikolojik stresörlerin, stres kısa ömürlü olsa bile, bağırsaklardaki mikroorganizmaları bozabileceğini öne sürdü.
Çeşitli stres etkenleri bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir:
- Psikolojik stres
- Aşırı sıcak, soğuk veya gürültü gibi çevresel stres
- Uyku eksikliği
- Sirkadiyen ritmin bozulması
Bazı stres yönetimi tekniklerinden olan meditasyon, derin nefes egzersizleri, düzenli egzersiz yapmak, iyi uyumak ve sağlıklı beslenmek de stres düzeylerini azaltabilir.
İlgini çekebilir: Stresle Başa Çıkmak İçin Etkili Bir Egzersiz: Otojenik Gevşeme
Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının.
Bakteriyel enfeksiyonlarla mücadele etmek için antibiyotik almak, genellikle gerekli olmakla birlikte, aşırı kullanımı antibiyotik direncine yol açabilecek önemli bir sağlık sorunudur. Antibiyotikler ayrıca bağırsak mikrobiyatasına ve bağışıklığına da zarar vermektedir. Doktor tavsiyesi haricinde kullanımı sakıncalıdır. Bazı araştırmalar, antibiyotik kullanan bir kişinin bağırsaklarının, antibiyotik tüketiminin 6 ay sonrasında bile hala birçok yararlı bakteri türünden yoksun olduğunu bildirmektedir.
Düzenli egzersiz yapın.
Düzenli egzersiz yapmanın kalp sağlığına katkıda bulunduğunu hepimiz biliyoruz. Araştırmalar, düzenli egzersizin bağırsak sağlığını da iyileştirebileceğini ve bunun da obezitenin kontrol edilmesine yardımcı olabileceğini ileri sürdü. 2014 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların spor yapmayanlara oranla daha fazla çeşitte bağırsak florasına sahip olduğunu buldu.
Uykunuzu iyi aldığınızdan emin olun.
Yeterince uyumak, ruh halinizi, biliş düzeyinizi ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Her gün aynı saatte yatağa yatıp aynı saatte yataktan kalkarak sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun. Yetişkinlerin gece en az 7 saat uyuması gerekir.
2014 yılında yapılan bir çalışma, düzensiz uyku alışkanlıklarının ve sağlıksız bir uykunun bağırsak florası için olumsuz sonuçları olabileceğini ve bu durumun enflamatuar riskini artırabileceğini göstermiştir.
İlgini çekebilir: Kaliteli Bir Uyku İçin Uzmanların Önerdiği 10 İpucu
Sigara tüketiminden kaçının.
Sigara içmek, kalbin ve akciğerlerin en büyük düşmanlarından olduğu gibi bağırsak sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Aynı zamanda kanser riskini büyük oranda artırır.
16 yıllık bir süre zarfında yayınlanan bir araştırmanın 2018 yılı incelemesinde, sigaranın potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaları artırarak ve faydalı olanların seviyelerini azaltarak bağırsak florasını değiştirdiğini bulundu. Bu etkiler, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi sistemik durumların riskini artırabilir.
Özetle, sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak bağışıklık fonksiyonuna katkıda bulunur ve sağlığı iyi yönde etkiler. Uygun yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yaparak, bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların çeştliliğini artırabiliriz. Bununla birlikte, kişi diyetinde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktoruyla konuşmalıdır.
