Beslenme planına lif eklemenin bağırsak sağlığı için önemi artık bilinmektedir. Ancak sadece bununla kalmayıp kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmek ve ılımlı kilo kaybına yardımcı olmak gibi de faydalı etkileri bulunmaktadır. Beslenme planında lifin önemi nedir, lifli gıdalar tüketmek neden bu kadar önemli, hangi besinler lif bakımından zengin, sizin için inceledik!
Beslenme planında lif nedir?
Lif, esas olarak meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde (fasulye ve bezelye) bulunan bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sistemi, alınan karbonhidratları direkt glukoz yani şekere dönüştürebilir. Ancak lif parçalanmadan vücuttan geçer.
İki tür lif vardır. Bunlardan biri çözünür liftir. Suda çözünür ve midenizde ve kolonunuzda sindiriminizi yavaşlatan ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan bir tür jel oluşturur. Çözünmeyen lif ise suda çözünmez ve genellikle sindirim sisteminizden geçerken bütün olarak kalır. Kolonunuzu temizlemeye ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Günlük ne kadar life ihtiyacımız var?
Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2020-2025’e göre, yetişkinlerin diyetlerinde alması gereken önerilen lif miktarı cinsiyete ve yaşa göre değişmektedir. Hamile veya emziren kadınlara yönelik öneriler de farklılık göstermektedir.
| 19-50 yaş arası erkekler | 50 yaş üstü erkekler | 19-50 yaş arası kadınlar | 50 yaş üstü kadınlar |
| 31 ila 34 gram | 28 gram | 25 ila 28 gram | 22 gram |
Lif, yediğimiz bitkilerde doğal olarak bulunur. Bazı üreticiler, sağlık açısından daha fazla fayda sağlamak için bunu ürettikleri gıdalara ekliyor. Besin değerleri etiketini okuyarak paketlenmiş gıdaların ne kadar lif içerdiğini görebilirsiniz. Diyet lifi burada toplam karbonhidratlar altında listelenmiştir.
Lif oranı yüksek gıdaların faydaları nelerdir?
Diyet lifinin önemli bir rolü kabızlığı önlemek ve gıdanın vücudunuzdaki hareketini desteklemektir. Lif hacim kazandırır ve suyu emer, bu da dışkıyı daha yumuşak ve geçmesi daha kolay hale getirir. Ancak lifli gıdalar, sağlığı başka şekillerde de destekler.
- Kan şekerini kontrol etmek: Lifli gıdalar kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olmak yerine sabit kalmasını sağlayabilir.
- Kalp sağlığını korumak: Lif, iltihapla savaşmaktan kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya kadar çeşitli şekillerde kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir.
- Kilo kontrolüne yardımcı olur: Lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemenizi önleyebilir.
Lif bakımından zengin bir diyetin kolorektal kanser riskini azaltıp azaltmadığı konusunda büyük çalışmalarda karışık sonuçlar elde edildi. Lif açısından zengin olan tam tahıllar için kanıtlar daha güçlüdür. Tam tahıl tüketiminin artması kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Lifli gıdalar nelerdir?
Lif oranı yüksek gıdalar arasında baklagiller, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Aşağıda lif bakımından zengin gıdaları ve içerdiği lif oranlarını bulabilirsiniz.
Baklagiller
| Gıdalar | Gram lif |
| Lima fasulyesi, pişmiş, 1 su bardağı | 9.2 |
| Yeşil bezelye, pişmiş, 1 su bardağı | 8.8 |
| Fransız yeşil fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 8.3 |
| Bölünmüş bezelye, pişmiş, 1/2 su bardağı | 8.2 |
| Mercimek, pişmiş, 1/2 su bardağı | 7.8 |
| Pinto fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 7.7 |
| Siyah fasulye, pişmiş, 1/2 bardak | 7.5 |
| Nohut/garbanzo fasulyesi, pişmiş, 1/2 su bardağı | 6.3 |
| Büyük kuzey fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 6.2 |
| Barbunya fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 5.7 |
| Beyaz fasulye, pişmiş, 1/2 bardak | 5.7 |
| Soya fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 5.2 |
| Kar bezelye, pişmiş, 1 su bardağı | 4.5 |
| Edamame, pişmiş, 1/2 bardak | 4.1 |
| Pişmiş yeşil fasulye, 1 su bardağı | 4.0 |
Meyveler
Meyveler de iyi birer lif, vitamin ve diğer besin kaynağıdır.
| Gıdalar | Gram lif |
| Guava, 1 bardak | 8.9 |
| Ahududu, 1 bardak | 8.0 |
| Böğürtlen, 1 su bardağı | 7.6 |
| Böğürtlen, 1 su bardağı | 7.0 |
| Tutku meyvesi, 1/4 bardak | 6.1 |
| Armut, 1 orta boy (Bartlett, Bosc, Anjou) | 5.5 |
| Kivi, 1 bardak | 5.4 |
| Greyfurt, 1 meyve | 5.0 |
| Elma, orta boy, kabuklu | 4.8 |
| Portakal, 1 orta boy | 3.7 |
| İncir, kurutulmuş, 1/4 bardak | 3.7 |
| Yaban mersini, 1 bardak | 3.6 |
| Mandalina veya mandalina, 1 su bardağı | 3.5 |
| Nar taneleri, 1 su bardağı | 3.5 |
| Armut, kurutulmuş, 1/4 su bardağı | 3.4 |
| Şeftali, kurutulmuş, 1/4 bardak | 3.3 |
| Muz, orta boy | 3.2 |
| Kayısı, 1 su bardağı | 3.1 |
| Kuru erik, 1 bardak | 3.1 |
| Çilek, 1 bardak | 3.0 |
| Tarihler, 1/4 bardak | 3.0 |
| Kiraz, 1 bardak | 2.9 |
Sebzeler
Sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar ve lif açısından da zengindir.
| Gıdalar | Gram lif |
| Enginar, pişmiş, 1 su bardağı | 9.6 |
| Balkabağı, konserve, 1 su bardağı | 7.1 |
| Brüksel lahanası, pişmiş, 1 su bardağı | 6.4 |
| Tatlı patates, pişmiş, 1 su bardağı | 6.3 |
| Brokoli, pişmiş, 1 su bardağı | 5.2 |
| Avokado, 1/2 bardak | 5.0 |
| Karnabahar, pişmiş, 1 su bardağı | 4.9 |
| Havuç, pişmiş, 1 su bardağı | 4.8 |
| Lahana, pişmiş, 1 bardak | 4.7 |
| Ispanak, pişmiş, 1 su bardağı | 4.3 |
| Escarole, pişmiş, 1 su bardağı | 4.2 |
| Lahana, kırmızı, pişmiş, 1 su bardağı | 4.1 |
| Bamya, pişmiş, 1 su bardağı | 4.0 |
| Mısır, pişmiş, 1 su bardağı | 4.0 |
| Fırında pişmiş, kabuklu patates, 1 orta boy | 3.9 |
| Havuç, çiğ, 1 su bardağı | 3.6 |
| Pişmiş mantar, 1 su bardağı | 3.4 |
| Kırmızı dolmalık biber, çiğ, 1 su bardağı | 3.1 |
| Plantain, pişmiş, 1 su bardağı | 3.1 |
| Kuşkonmaz, pişmiş, 1 su bardağı | 2.9 |
| Soğan, pişmiş, 1 su bardağı | 2.9 |
| Pancar, pişmiş, 1 bardak | 2.8 |
Tam tahıllar
Tam tahıllar ile rafine edilmiş tahıllar arasında fark vardır. Tam tahıllar, kepek ve tohumu içeren tahılın tamamını içerirken, rafine edilmiş tahıllar, kepek ve tohumu çıkaracak şekilde işlenmiştir. Tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağıdır.
| Gıdalar | Gram lif |
| Tahıl, yüksek lifli, şekersiz, 1/2 bardak | 14.0 |
| Tahıl, tam tahıl taneleri, 1/2 bardak | 7.5 |
| Tahıl, rendelenmiş buğday, 1 su bardağı | 6.2 |
| Patlamış mısır, 3 bardak | 5.8 |
| Tahıl, kepek gevreği, 3/4 bardak | 5.5 |
| Bulgur, pişmiş, 1/2 su bardağı | 4.1 |
| Yazılı, pişmiş, 1/2 bardak | 3.8 |
| Arpa, incili, pişmiş, 1/2 su bardağı | 3.8 |
| Kahverengi pirinç, pişmiş, uzun taneli | 3.5 |
| Tahıl, kızarmış yulaf | 3.0 |
| Çok tahıllı ekmek, 1 büyük dilim | 3.0 |
| Yulaf kepeği, 1/2 bardak | 2.9 |
| Tam buğday krakerleri, 1 oz. | 2.9 |
| Tam buğday ekmeği, 1 oz. | 2.8 |
Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar harika bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır.
| Gıdalar | Gram lif |
| Kabak çekirdeği, 1 ons | 5.2 |
| Hindistan cevizi, 1 ons | 4.6 |
| Chia tohumu, 1 yemek kaşığı | 4.1 |
| Badem, 1 ons | 3.5 |
| Kestane, 1 ons | 3.3 |
| Ayçiçeği tohumları, 1 ons | 3.1 |
| Çam fıstığı, 1 ons | 3.0 |
| Antep fıstığı, 1 ons | 2.9 |
| Keten tohumu, 1 yemek kaşığı | 2.8 |
| Fındık, 1 ons | 2.8 |
Diyetinizde Lifi Artırmaya Yönelik İpuçları
- Çiğ sebzeleri dilimleyerek buzdolabınızda atıştırmalık olarak saklayın.
- Kahvaltıda tam tahıllı mısır gevreği veya bir kase yulaf ezmesi seçin ve üzerine çilek veya badem ekleyin.
- Salatanıza fasulye, rendelenmiş havuç ve bir tutam fındık ve tohum ekleyin.
- Her öğünün bir parçası olarak bir parça meyve veya sebze ekleyin.
- Beyaz pirinçten kahverengiye, beyaz ekmekten tam tahıllıya geçiş yapın.
- Normal makarna yerine tam buğdaylı makarnayı deneyin.
- Orta Doğu mutfağı gibi tam tahıl ve baklagillerin kullanıldığı uluslararası yemekleri deneyin.
- Günlük öğünlerinizin her birinde lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın.
