Bedenlerimiz hayvanlarınkinden farksız, ama bizim bir zihnimiz var ve düşünebiliyoruz, diyor Epiktetos. Bundan 2000 yıl önce Epiktetos, insan olmayı diğer canlılardan ayıran şeyin düşünme ve düşüncelerimizi algılayıp yorumlama eylemi olarak ifade etmiş. Bu ifadenin doğruluğu tartışılmaz. İnsanlar olarak, farkında veya farkında olmadan, her zaman zihnimizdeki düşüncelerle dans ediyoruz. Düşüncelerimiz sayesinde hayatta kalıyor, amaçlar belirliyor, iyiyi ve kötüyü ayırt ediyor, sorgulamalar ve çıkarımlar yapabiliyor, kendimizi daha üst noktaya çıkarmak için düşüncelerimizin sonsuz kaynağından yararlanıyoruz. Ancak bazı düşüncelerimiz bize tuzak kurabiliyor. Bu tuzaklara bilişsel çarpıtmalar veya düşünce hataları diyoruz. Peki zihnimiz otomatik düşünceler ile kontrolü ele geçirerek gerçekliği çarpıttığında neler yapabiliriz?
Düşünce hataları (bilişsel çarpıtmalar) nedir?
Sizin için önemli bir sınav öncesi yaşadığınız düşünce çıkmazı tanıdık geldi mi? Önemli biriyle görüşme yapmadan önceki düşünceleriniz? Arkadaşımız ile yaptığımız tartışma sonrasındaki düşüncelerimiz? Kendimizi tam olarak ifade edemediğimizi hissettiğimiz zamanki düşüncelerimiz? Bu ve buna benzer pek çok durum yaşarız ve bazı durumlar bizi kendimizi kötü hissettirecek düşünce şelalesine doğru götürebilir. Bu gibi durumlarda insanlar olarak zihnimizin bize kurduğu düşünce tuzaklarına düşüyoruz. Düşünce tuzakları diyoruz; çünkü bu düşünceler koşulları ve durumu sorgulamaksızın biz tarafından düşünce = gerçek olarak kabul ediliyor ve gerçekliği çarpıtıyorlar. Bunlar öyle güçlü tuzaklar ki kendilerinin tuzak olduğunu bile bize hissettirmiyorlar. Ancak ilk anda bize çok mantıklı gelen bu düşünceler bize zarar veriyor, huzursuzlaştırıyor, duruma gerçekçi ve doğru bakış açısıyla bakmamızı engelliyor, mantıklı davranışlar sergilememize engel oluyorlar.
Tanımlayacak olursak; düşünce hataları, insanların gerçeği çarpıtarak veya mantıksız biçimlerde düşünmesine yol açan bilişsel yanılgılar. Bu hatalar, genellikle olumsuz duygulara, stres ve kaygı gibi zihinsel problemlere neden olur. Düşünce hataları, farkında olmadan zihinsel süreçlerimize yerleşebilir ve olayları veya durumları yanlış değerlendirmemize sebep olabilir. Bu kavram, bilişsel davranışçı terapi gibi psikolojik yaklaşımlarda sıklıkla ele alınır. Otomatik düşünceler hakkında bilgi sahibi olmak, onları fark etmek ve bu hatalı düşünce kalıplarını daha sağlıklı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmek, duygusal ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sık deneyimlenen düşünce hataları
En çok karşılaşılan düşünce hataları ve otomatik düşünce kalıplarını paylaşmadan önce, şunu hatırlatmak isterim ki hepimiz bu düşünce tuzaklarına düşüyoruz ve bu oldukça normal. Zaman zaman istemsizce bu gibi düşünceler hepimizin aklından geçebilir. Önemli olan, bu düşünce tuzaklarına düşme sıklığımız ve onların ne oranda davranışlarımızı ve duygularımızı olumsuz anlamda etkilediğidir.
Zihin Okuma
Bazen karşımızdaki kişinin ne düşündüğünü bildiğimizi ve onların da bizim ne düşündüğümüzü bildiğine inanırız. Bu öyle bir inanıştır ki karşımızdakinin bizim zihnimizde tahmin ettiğimiz gibi düşündüğünden %100 emin oluruz ve iletişim kurmaya bile çalışmadan yargılarız. Bazen de bizim aklımızdan neler geçtiğinin bilindiğini varsayıp kendimizi ifade etmekten kaçınırız. Aşağıda bu düşünce hatasının örneklerine bakarsak daha iyi anlayabiliriz.
- “Sormama gerek yok. Ne söyleyeceğini biliyorum.”
- “Benim ne kadar üzüldüğümü asla anlayamaz.”
- “Gamze bugün selamıma çok keyifsiz cevap verdi. Benden artık hoşlanmıyor olmalı. Onu sıkıyorum.”
Kişiselleştirme (Ben Tuzağı)
Bu düşünce hatasına, her şeyin sorumlusunun biz olduğuna inandığımızda düşeriz. Bu durumda tek problem bireyin kendisidir. Birey her şeyin sorumlusunu kendisi olarak görür. Ancak objektif olarak gözlemlendiğinde, kişinin kendini sorumlu olarak gördüğü olayla ya çok az ilgisi vardır ya da hiç ilgisi yoktur.
- “Ben burada olduğum için partiye gelmedi.”
- “Sınavdan kötü not almasının nedeni benim kötü bir anne olmam.”
- “Bende bir uğursuzluk var. Ne zaman yürüyüşe çıksam hava kapanıyor.”
Diğerleri tuzağı
Bazı durumlar vardır ki tüm olayın suçlusu diğer kişiler gibi görünür. Bu düşünce hatasında olayın sorumlusu olarak görülen diğer kişi ve kişiler veya bazen bütün dünya(!) bizim için suçludur.
- “Tabi ki eşim beni işten almaya gelmeliydi. Onun yüzünden yağmurda ıslandım.”
- “Sınav sonucumun düşük olmasının nedeni öğretmenimin bu ara depresyonda olması olmalı.”
Felaketleştirme
Bu düşünce hatasında kişi, olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmadan geleceği hep olumsuz olarak görür. Olumsuz bir olayı kafanızın içinde kurcaladığınız, sürekli aynı şeyi düşündüğünüz, düşünmekten kendinizi alamadığınız en sonunda mantıksız düşünceler içinde boğuştuğunuz mutlaka olmuştur. O anı hatırlayın. Sorunu kafanızın içinde devleştirdiğiniz, kendi sorunla baş etme becerinizi ise gözünüzde küçülttüğünüz oldu mu? Bu gibi durumda sorun ve sorunla baş etme becerimiz arasındaki dengeyi düşünce tuzağına kapılarak bozuyoruz.
- “Yarın için hazırlamam gereken sunumu yetiştiremedim. Bu çok kötü. Uykusuz kalsam bile yetişmez. Bu haliyle de iş yerinde sunum yapamam. Patronum bu durumu öğrenince beni işten kovacak.”
- “Erkek arkadaşım ilişkimiz hakkında konuşmak istediğini söyledi. Ondan ayrılmak istemiyorum. Ayrılamam. Bu durum benim sonum olur. Yalnızlık içinde ölürüm. Kimse bir daha hayatıma giremez.”
Aşırı Genelleme
Yaşanan durum hakkında tek bir örneği ele almak ve bunu tüm yaşama genellemek de hepimizin sık düştüğü tuzaklardan biridir. Asla, hiçbir şey, her zaman, daima vb. kalıplar bu düşünce hatasında sıkça yer alır.
- “Arkadaşımı sinemaya davet ettim ancak gelemeyeceğini söyledi. Zaten benimle hiç kimse vakit geçirmek istemiyor.”
- “Salgından dolayı 2 haftadır evdeyim. Bir daha asla evden çıkamayacağım.”
- “En son biten ilişkimden sonra erkeklere asla güvenilmeyeceğini anladım.”
- “Kimya’dan F almışım, asla üniversiteden mezun olamayacağım.”
Yukarıda bahsedilenler sizlere hiç yabancı gelmemiş olabilir. Biraz ayrıntılı düşünürseniz belki bugün bile bu düşünce tuzaklarından bazılarına saplandığınızı fark edebilirsiniz. Otomatik düşünceler ile başa çıkmak için fark etmek, öncelikli ve zorunlu adım. Eğer bu düşünce hatalarını nerede ve ne sıklıkla kullandığınızı fark edemediyseniz, bir günlük veya not defteri tutabilirsiniz. Bugünden itibaren kendinizi boğucu ya da zorlayıcı düşüncelerle boğuşurken bulduğunuzda, bu düşünce hatalarına göz atıp herhangi birini kullanıp kullanmadığınızı kaydedebilirsiniz.
Otomatik düşünceler ile başa çıkma stratejileri
Seanslarda sıkça üzerinde çalıştığımız düşünce hataları ile baş etmek için sizlere uygulayabileceğiniz birkaç başa çıkma stratejisinden bahsetmek isterim. Zihniniz otomatik düşünceler ile size tuzak kurduğunda bu stratejileri kullanabilirsiniz.
Kanıt Arama
Bu uygulamada birey kendisini zorlayan düşüncenin doğru olmadığını kanıtlayan düşünceler bulur. Olumsuz bir düşüncenin gücünü azaltmanın en iyi yollarından biri onun doğru olmadığını kanıtlayan durumların farkına varılması olacaktır. Doğruluğuna inandığımız bizi gerçeği görmekten alıkoyan düşünceye karşı kanıt aramak biraz zorlayıcı olabilir ancak tekrar tekrar denediğinizde bir süre sonra kanıt bulmada çok daha becerikli olduğunuzu göreceksiniz. Aşağıdaki örnek kalıbı herhangi bir düşünce için uygulayabilirsiniz.
“Bu düşüncem doğru değil çünkü…”
- “Yalnız olduğum düşüncesi doğru değil çünkü annem babam hayatta ve bana hep destek oluyorlar.”
- “Okulu bitiremeyeceğim düşüncesi doğru değil çünkü önceki derslerimde zorlansam da hepsini geçtim.”
- “Hiçbir şeyi beceremediğim düşüncem doğru değil çünkü geçen gün ilk defa pasta yaptım ve herkes çok lezzetli olduğunu söyledi.”
Çerçeveleme
Bu uygulamada ise olumsuz düşünceyi yeniden biçimlendirerek onu daha iyimser bir bakış açısına kavuşturmak ve daha gerçekçi hale getirmek üzerine çalışma yapılır. Bir nevi bardağın dolu olan kısmına odaklanma da denebilir. Aşağıdaki örnek cümleleri kendi düşüncelerinize uyarlayabilirsiniz.
“Bu konuya … olarak bakarsam daha iyi hissedeceğim.” veya “Bu konuyu … yorumlamam daha yardımcı olacaktır.”
- “Sınavı geçemememin nedenini başarısızlık yerine daha iyi bir notla geçme şansı olarak bakarsam daha iyi hissedeceğim.”
- “Salgın nedeniyle evden çıkamama durumunu hep yapmak istediğim kendime zaman ayırma fırsatı olarak yorumlamam süreci daha iyi atlamama yardımcı olacaktır.”
Plan Yapma
Bu uygulamada kişi başına gelmesinden kaygı duyduğu durumlara yönelik önceden hazırlık yapar. Belli durumlara yönelik belli tepkiler önceden belirlenerek not alınır. Böylelikle kişi kaygı duyduğu durumla karşılaştığında Felaketleştirme gibi düşünce tuzaklarına düşmeden önceden belirlediği tepkiyi uygulayacaktır. Bu uygulamada da aşağıdaki kalıbı kullanabilirsiniz.
“Eğer … olursa … yapacağım.”
- “Eğer sınav esnasında çözemediğim için kaygılanırsam derin nefes alıp bir yudum su içeceğim.”
- “Eğer erkek arkadaşım tartışma esnasında sinirlenirse ona 1 dakika konuşmadan sakinleşmemizi söyleyeceğim.”
Yukarıdaki uygulamaları sıkça uygulamak, not almak ve notları ihtiyaç duyduğunda tekrar okumak zorlayıcı düşüncelerle baş etmede alınacak yolda çokça ilerleme sağlayacaktır. Mutlu ve sağlıklı günler diliyorum.
