Karamsar bir bakış açısı, hayatın getirdiği zorluklar karşısında umutsuz hissetmenize ve mutluluğu bulmanızı zorlaştıran bir engel haline gelebilir. Ancak, karamsarlık bir kader değil, değiştirilebilecek bir düşünce alışkanlığıdır. Olumsuz düşünce döngüsünden kurtulmak ve daha olumlu bir yaşam perspektifi geliştirmek mümkündür. Eğer siz de kendinizi çoğunlukla karamsar hissediyor ve “bu karamsarlıktan nasıl kurtulurum?” sorunun cevabını arıyorsanız, bu yazıda karamsar bakış açısının kökenlerini anlamak, düşünce kalıplarını dönüştürmek ve pozitif bir zihin yapısı oluşturmak için etkili yöntemler keşfetmeye hazır olun!
Karamsarlık ve iyimserlik nedir?
Hepimizin olayları algıladığı kendimize özgü bir bakış açısı vardır. Geçmiş yaşantılarımız, erken çocukluk anılarımız ve özellike de kalıtsal faktörler bu bakış açımızın şekillenmesinde rol oynarlar. Tüm bu etkileşimle kimimiz daha karamsar bakış açısına sahip olurken kimimiz daha iyimser ya da gerçekçi bakış açısına sahip olabilir. Peki karamsarlık ve iyimserlik kavramları nelerdir? Öncelikle bu iki kavrama daha yakından bakalım.
İyimser insanlar olumlu olayları geneller, içselleştirir ve kendilerince bu olayı hak ettiklerini düşünürler. Örneğin “Ben buna değerim.”, “Bu başarıyı hak ettim.”, “Sabrım sayesinde istediğim işi aldım.” gibi. Olumsuz olayları ise geçici, sadece yaşanan duruma özgü, dışsal nedenlerle ortaya çıkan olaylar olarak görürler. Tiger (1979), iyimserliği şu şekilde ifade eder: İçinde kötü şeylerin olmadığı aksine iyi şeylerin olduğu muhteşem bir geleceği beklemek. Bizler ise günlük hayatımızda iyimserliği genelde bardağa dolu tarafından bakmak, doğru olanı fark etmek, gelecek konusunda umutlu olmak olarak yorumlarız. Bunların hepsi doğru.
Karamsar insanlar ise olumsuz olayları genellikle değişmez, genellenebilir, içselleştirerek yorumlar. Örneğin, “Hiçbir işim rast gitmez.”, “Hiçbir zaman mutlu olamayacağım.”, “Bu sorunu asla çözemem.” gibi düşünceler olumsuz bir olayın genellenmesini, sorunun içselleştirilmesini ve sabitliğini vurgular. Yaşadıkları olumlu olayları ise şans faktörüne yorup kendisiyle bir alakası olmadığını bunun bir istisna olduğunu düşünürler. Bilimsel yaklaşımlar, karamsarlığın doğal bir duygu olduğunu kabul ederken, bu duyguya yenik düşmeden yaşam kalitenizi artırmanın mümkün olduğunu gösteriyor.
Karamsarlıktan nasıl kurtulurum?
Karamsarlıktan kurtulmak ve daha pozitif bir bakış açısı geliştirmek düşündüğünüzden daha mümkün. Araştırmalar, karamsarlığın yaşam doyumunu olumsuz etkilediğini, ancak doğru yaklaşımlarla bu döngüyü kırmanın mümkün olduğunu gösteriyor. Türkiye’de üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışma, karamsarlık ile yaşam doyumu arasında anlamlı bir negatif ilişki olduğunu ortaya koyuyor. İyimserlik ise yaşam doyumunu hem doğrudan hem de pozitif duygular aracılığıyla artırıyor. Araştırmaya göre, iyimser kişiler daha yüksek yaşam doyumu ve olumlu duygu düzeyine sahipken, karamsarlık bu duyguları bastırabiliyor.
Türkiye’de üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışma, karamsarlık ile yaşam doyumu arasında anlamlı bir negatif ilişki olduğunu ortaya koyuyor. İyimserlik ise yaşam doyumunu hem doğrudan hem de pozitif duygular aracılığıyla artırıyor. Araştırmaya göre, iyimser kişiler daha yüksek yaşam doyumu ve olumlu duygu düzeyine sahipken, karamsarlık bu duyguları bastırabiliyor.Her ne kadar bu bakış açısının oluşumunda doğrudan rol almasak da değişiminde rol alarak kendimizi olayları daha iyi yönden ya da en azından olayları olduğu gibi nötr bir açıdan değerlendirebilecek bir bakış açısı kazanmamız mümkün. Bilişsel Terapi başta olmak üzere pek çok terapi yaklaşımı, ‘olayları değiştiremezsek bakış açısını değiştiririz’ mantığıyla nice psikolojik probleme çözüm getirmekte. Son yıllarda üzerine çokça araştırma yapılan pozitif psikoterapi alanı da iyimser bakış açısı geliştirebileceğimiz farklı uygulamaları keşfetmekte.
Karamsar düşünceleri belirlemek
Zihnimiz öylesi bir deniz derya ki bize rahatsızlık veren karamsar düşünceleri fark etmekte, böylelikle onları sorgulamakta çok zorlanabiliyoruz. Ancak sorunu tespit etmeden nasıl doğru çözümü bulabiliriz ki? Öyleyse düşüncelerinizi fark etmek için aşağıdaki uygulamayı yapmaya ne dersiniz?
Bir hafta boyunca, karamsar düşüncelerinizi her fark ettiğinizde bu düşüncelerinizi not alın. Aynı zamanda kumbaraya bozuk para atabilir, sonrasında kötümser düşünceyi inceleyip iyimser bakış açısıyla nasıl yeniden bakılabileceği üzerinde çalışabilirsiniz. Haftanın sonunda kendinize bir zaman yaratarak kağıdı kalemi elinize alın ve aşağıdaki soruları her bir düşünceniz için kendinize sorarak cevapları bulmaya çalışın. Bulabildiğiniz cevapları not alın.
- Bu durum başka ne anlama gelebilir?
- Bu olayın herhangi bir olumlu sonucu var mı?
- Bu düşüncelerim objektif bir değerlendirmenin ürünü mü?
- Olayı tamamen nötr değerlendirirsem başka bir bakış açısı da mümkün mü?
- Bu olaydan nasıl bir ders alabilirim?
- Bu olay benim gelişmeme faydalı olabilir mi?
Mümkün olan en iyi hal günlüğü
Öncelikle sessiz, sakin bir yere oturun. Bundan 5 yıl sonra hayatınızın nasıl olmasını istediğinizi detaylarıyla düşünün. Olmasını istediğiniz hayata ulaşmak için elinizden gelen her şeyi doğru yaptığınızı, şansın sizin yanınızda olduğunu ve planladığınız her şeyin kusursuz gerçekleştiğini hayal edin. Bu kısım, karamsar olup da geleceği olumsuz gören, felaketleştiren kişiler için zor olabilir. Lütfen bırakmayın ve elinizden geldiğince iyimser bir gelecek hayal edin. Beklentilerinizin karşılandığı geleceğinizi tasarlayın.
Detayları ile 5 yıl sonranızı hayal ettikten sonra bu hayallerinizi en ince ayrıntısına kadar yazın. Nerede yaşıyorsunuz? Kimlesiniz? Ne iş yapıyorsunuz? Günleriniz nasıl geçiyor? Sevdikleriniz nerede? Bu zamana kadar neleri başarmışsınız? Aklınıza gelen tüm detayları yazın. Yazmak; hayallerinizi, düşüncelerinizi organize etmenize yardımcı olur. O nedenle mutlaka bu adımı da uygulayın. Dönem dönem iyimserliğinizi arttırmak istediğinizde uygulamayı tekrarlayabilir ya da bir önceki yazdığınız mektubu okuyabilirsiniz.
Minnettarlık pratiği
Uzmanlar minnettarlık pratiğini karamsarlıktan kurtulmak için güçlü bir araç olarak öneriyor. Günlük olarak şükran duyduğunuz şeylerin bir listesini oluşturabilir ya da teşekkür mektupları yazabilirsiniz. Bu tür uygulamalar, yalnızca olumlu duygularınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda olayları daha geniş bir perspektiften değerlendirmenize de yardımcı olur. Örneğin, zor bir gün geçirirken sizi arayan bir yakınınıza odaklanabilir, o anda hissettiğiniz destek ve sevgiyi takdir edebilirsiniz. Bu küçük farkındalıklar, karamsarlığı kırmak için etkili bir yöntemdir.
Unutmayın, pozitif düşünme bir tercih ve pratik meselesidir; siz de bu adımları izleyerek daha dengeli ve mutlu bir yaşamın kapısını aralayabilirsiniz. Karamsar bir bakış açısından kurtulmak zaman ve çaba gerektiren bir süreçtir, ancak bu yolculukta atılan her adım sizi daha mutlu ve dengeli bir yaşamın kapılarına yaklaştırır. Olumsuz düşünceleri fark etmek, pozitif alışkanlıklar geliştirmek ve gerektiğinde profesyonel destek almak, bu süreçte size rehberlik edebilir. Hayatınızdaki güzellikleri görmeye başladığınızda, her gün biraz daha umut dolu ve anlamlı hale gelecektir. Siz de değişimin gücüne inanarak bugün bir adım atabilirsiniz!
