Yaşanan zorlu olayların ardından kişiler bu olayları nasıl aşacağının ve iyi olma hallerini sürdürebilmenin yollarını arar. Bu çok anlaşılır ve haklı bir arzudur. İyilik halinin kişiden kişiye değişebilen bir durum olduğu için herkesin yöntemi farklı olabilir: Tatile gitmek, yalnız kalmak, spor yapmak, sevdikleriyle buluşmak… Ancak bazı durumlarda bu bireysel çabaların işe yaramadığı daha ciddi durumlar olabilir. Bu gibi durumlarda terapiye gidip bir uzmanla ilerlemek daha faydalı olmaktadır. Bu yazıda terapide terapistler tarafından da uygulanan, hatta kişinin bireysel olarak da uygulayabileceği bir etkinlikten bahsedeceğiz. Dışavurumcu yazma (expressive writing) nedir, faydaları nelerdir, sizin için inceledik!
Dışavurumcu yazma (expressive writing) nedir?
Dışavurumcu yazma, bireyin içsel dünyasını, duygularını, düşüncelerini ve deneyimlerini özgürce ifade ettiği bir yazma biçimidir. Dışavurumculuk akımından ilham alır ve daha çok bireysel duygu ve düşüncelerin açıkça ortaya konmasını amaçlar. Duygusal yoğunluğu ve kişisel ifadeyi merkezine alan bu yazım tarzı, belirli bir kurala ya da yapıya bağlı kalmak zorunda değildir.
Yazma süreci sırasında birey, bilinçaltındaki duygu ve düşüncelerini fark eder ve onları yazıya döker. Bu tür yazmada genellikle kendini olduğu gibi ifade etme, içsel keşif ve özgür bir üslup ön plandadır. Dışavurumcu yazma; psikolojik rahatlama, kendini anlama ve içsel huzur bulma gibi kişisel gelişim araçları olarak da değer kazanmıştır
Dışavurumcu yazmanın gelişim süreci
Travmatik deneyimlerin insan hayatında her anlamda olumsuz etkileri olduğu aşikâr. Ek olarak bu yaşananları anlamlandıramama ve ifade edememe de bu olumsuzluğu artıran etkilerden. Bu düşünceye dayanarak Pennebaker dışavurumcu yazının etkilerini araştırmış ve 1986 yılında Beall ile birlikte ilk dışavurumcu yazı çalışmasını yayınlamıştır. Bu çalışmada bir grup üniversite öğrencisiyle çalışmış ve onlardan yüzeysel ya da travmatik tecrübelerine dayalı yazılar yazmaları istenmiştir. Bunu 4 gün boyunca her gün 15 dakika sürecek biçimde yapmaları istenmiştir. Bu çalışmayı 4 yıl boyunca takip etmişler ve çalışmanın sonucunda dışavurumcu yazma etkinliğinin oldukça geniş bir kapsamda şikayetleri azaltacağı bulgusuna erişilmiştir. Çalışma yapılan öğrencilerin üniversiteye uyum süreçlerinin ve not ortalamalarının iyileştiği gözlemlenmiştir.
Bu çalışmanın talimatları ise şöyleydi: ”Bugünü takip eden 4 gün boyunca hayatınızdaki en travmatik ya da en rahatsız edici tecrübeyi yazın. Bu etkinliği, kendinizi gerçekten serbest bırakarak yapın ve en derin düşüncelerinizi yazmayı ihmal etmeyin. Yazdığınız konuyu hayatınızdaki diğer olaylarla da ilişkilendirebilirsiniz. Örnek vermek gerekirse, yazdığınız olayın çocukluğunuz, okulunuz ya da iş hayatınızla olan bağlantısını ele alabilirsiniz. Bu dört günde aynı travmatik deneyimi yazabilirsiniz ya da her gün farklı bir olayı yazmayı tercih edebilirsiniz.”
Zaman içinde talimatlarda değişiklikler yaşanmıştır. Kişilerin yazması istenen olayın travmatik değil de hayatlarında duygusal bir çalkantı yaratan daha hafif olaylar hakkında olması istenmiştir. Bu süreçte sabit kalan en önemli şey, kişilerden düşünce ve duygularını keşfedip rahatsız edici olan deneyimleri hakkında açıkça yazmalarının istenmesiydi.
Yapılan çalışmaların ardından dışavurumcu yazı tekniği için önerilen güncel ve genel talimatlar şöyledir:
- Minimum 3 kez ve her seferinde minimum 15 dakika boyunca yazın. Egzersizlerinizin arasındaki süre 10 dakika ile 1 hafta arasında değişebilir. İdeal süre 1-2 gündür.
- Sizi gerçekten rahatsız hissettiren şeyleri düşünün ve bunlar hakkında yazın.
- Yazarken dil bilgisi ve noktalama işaretlerini umursamayın. İçinizdekilerin boşaltımı gibi düşünün ve nasıl isterseniz öyle yazın. Eğer egzersizinizde yazacak bir şey bulamazsanız önceden yazdığınız yazıları tekrar edebilirsiniz.
- Yaşanılan rahatsız edici olayların hemen ardından yazmak zorunda değilsiniz. Herkesin süreci farklı olur. Kimileri hemen 1-2 saat sonra kimileri ise haftalar, aylar hatta yıllar sonra yazmak isteyebilir.
- Eğer bir konu hakkında aşırı düşündüğünüzü fark ettiyseniz yazmanız gereken konu bu olabilir.
- El yazısı ya da bilgisayar ortamında yazma deneyiminin belirgin bir farkı yoktur. Kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız o yöntemi deneyebilirsiniz.
Son zamanlarda artan çalışmaların ışığında dışavurumcu yazmanın fiziksel ve psikolojik semptomları hafifletebileceği söylenmektedir. Her bireyin hayatında onu zorlayıcı olaylar olur. Dışavurumcu yazma ile bu olaylar hakkında açılmayı ve bu olayların anlamlarını bulmayı deneyimlemiş oluruz.
Dışavurumcu yazmanın faydaları neler?
Bu etkinlik bireysel olarak yapılabileceği gibi bir terapi sürecinde terapistin yönlendirmesiyle de yapılabilir. Bu yöntemi kullanan terapistlerin seansa dair geri bildirimleri oldukça olumlu yöndedir. Geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler hakkında yazmanın, sonradan gelen stresli bir deneyimden kaynaklanan stres tepkisini azaltabileceğine dair veriler vardır. Örneğin, yine üniversite öğrencileriyle yapılan bir dışavurumcu yazma etkinliğinin ardından ruminasyon (yaşanan olumsuz olayların sebep ve sonuçlarını sürekli olarak düşünme) ve depresyon semptomlarında azalma fark edilmiştir. İleriye dönük bu faydalı etkisinin yanında dışavurumcu yazma sayesinde yaşanan travmatik deneyimler hakkında bilişsel yeniden yapılandırmanın olduğu da görülmüştür. Yani yaşanan olumsuz olay tekrar gözden geçirilir ve daha sağlıklı bir bakış açısıyla ele alınarak önceden var olan olumsuz etkisinin azaltıldığı da görülmektedir.
Yazma etkinliği sayesinde beyindeki organizasyonu değiştirerek yaşanan olay hakkında düşünme sürecimizi yavaşlatırız. Ayrıca olayı tamamlayıcı biçimde yazdığımızda bize karmaşık gelen yaşantıları da bir düzene koyarak anlamlandırma sürecimize katkıda bulunmasını sağlarız. Etkinliği yapan kişilerin ne kadar çok nedensel bağlantı kurarsa o kadar fayda sağladığı bulunmuştur. Nedenselliği kurarken ve yazıya dökerken gelişen bilişsel kapasiteyle birlikte kişinin iç görüsü de artmakta ve daha farkındalıklı bir hale gelmektedir.
Gözlemlenen bir diğer sonuç da kişilerin yazarken ilk zamanlarda üçüncü tekil şahıs (o) ile yazma eğilimdeyken yazma alıştırması yaptıkça, olayları anlamlandırıp içgörüsünü artırdıkça birinci tekil şahıs (ben) ile anlatabildikleridir. Dolayısıyla yaşanan olayları kabul ettikleri ve bu şekilde aktarabildikleri önemli bir sonuçtur.
Dışavurumcu yazma tekniğinin faydalarını aşağıdaki şekilde özetleyebiliriz:
- Fiziksel sağlık ve bağışıklık işlevlerinin iyileşmesi
- İyi olma halini sağlama ve koruma
- Bilişsel işlevin gelişmesi
- Sosyal uyumu kuvvetlendirme
- İlişkilerde tatmin hissi
- Yaşanan olaylar hakkında nedensel bağlantılar kurabilme
- Artan iç görü kapasitesi
Anlatılan bu olumlu yönlerin yanında her yöntemde olduğu gibi yazma etkinliğinin olumsuz etkileri de olabilir. Bunlara dikkat edebilmek adına süreci gözlemleyebilmek önemlidir. İfade edildiği gibi yazma etkinliği sayesinde yaşanan olumsuz durumlar daha net ve sıralı görünür. Bu yeniden yapılandırma ve olumsuz etkileri azaltmakta etkiliyken bazı kişilerde (iç görüsü henüz az olan, bu etkinliği yapmaya hazır olmayan) olumsuz etkileri olabilir. Etkinliği yaparken yoğun ağlama, ruh halinin olumsuza dönmesi ve toparlayamama gibi durumlar görülebilir. Bu etkiler başlangıçta herkeste görülebilirken iç görüsü yüksek olmayan ya da bu etkinliği yapmaya hazır olmayan kişilerde bu etkiler uzun süreli devam eder yani toparlama süreci görülemez. Kişi eğer iyi olma haline dönemediğini fark ediyorsa bu etkinliği yapmaması daha iyi olacaktır.
